Всеки човек, занимаващ се със спорт, независимо далиА начинаещ или спортист с опит, иска да изпомпва най-широките му мускули и търси различни упражнения. Ако погледнем към златната ера на културизма, можете да видите как всички спортисти от това време са имали добре развита гръб. Трудно е да се изпомпват мускулите на гърба. Това ще изисква много усилия. Въпреки, че тренировките за тази група се провеждат в същия режим като за останалите части.
Има много различни методи заизпомпване на най-широките мускули на гърба. Упражнения за мъже и за жени са много. Всички те могат да бъдат разделени на основни и изолиращи. Трябва да се отбележи, че упражненията могат да имат голямо влияние и могат да бъдат безполезни. Всичко зависи от техниката на изпълнение. След изучаване на тази статия ще получите пълен багаж от информация за мускулите на гърба, което ще ви помогне да ги направите големи и силни.
Гърбът е разделен на мускулни групи. За всяка от тях има отделни упражнения. Знаейки кой мускул се намира, ще бъде по-лесно да изберем тренировъчен комплекс.
Данная группа мышц является самой большой и основната. Това дава ширина на гърба. Благодарение на най-широките мускули на гърба се изпълняват следните функции: движения на раменете, движения на тялото. Тази част от тялото е универсална, упражненията могат да се правят дори и у дома.
Трапезите са разположени в горната част на гърба, а именно в долната част на шията и между лопатките. Тази мускулна група е отговорна за двигателната функция, вдигаща раменете.
Тази мускулна група е отговорна за флексия и удължаване.обратно. Те са разположени върху гръбначния стълб, в горната му част. Тези мускули също защитават гръбначния стълб. Добре развитите екстензори могат да се определят от правилната поза на спортиста и плътността на гърба.
Тази група (както и трапециум) е отговорна за остриетата, тяхното движение, както и за фиксацията. Важно е да се отбележи, че чрез увеличаване на ромбичните мускули се увеличава обемът на гърба и неговия тип.
Този мускул има удължен и плосък вид.Има голяма връзка с най-широката. Характерна особеност на този мускул е, че той не изисква специални тренировъчни програми, тъй като участва във всички упражнения на гърба.
Лумбалните мускули играят много важна роля зачовек. Те предотвратяват риска от херния. Той взима голямо участие в стойката, здравето на гръбначния стълб. Тази мускулна група рядко участва в други упражнения за гърба. Ето защо трябва да извършите специални комплекси за долната част на гърба. Също така тези мускули принадлежат на мускулите на кората, които са отговорни за задържане на гръбначния стълб и равномерна стойка.
Не всеки е даден от първите секунди в залата, за да хванеправилна техника на упражнения. Той идва с опит. Но когато това разбиране се забави за дълго време, не се изпомпва това, което искате. Например, вместо ширината на гърба, той се сгъстява или обратно.
Всяко сцепление за гърба включва работабицепс. Но трябва да разберете каква мускулна група тренирате. Въпреки че бицепсите вземат голямо участие в упражнението и като че ли вършат по-голямата част от работата, тренирате мускулите на гърба. Това е голямата заблуда на начинаещите, които изцяло включват ръце в работата си. Когато правите сцепление, трябва да опитате да дадете минимално натоварване на бицепса и да издърпате снаряда към себе си с помощта на мускулите на гърба, довеждайки раменните лопатки. Също така, не забравяйте да правите упражнения за разтягане за всички части на тялото, за да избегнете наранявания.
Когато правите упражнения, като цяло трябва да забравитеръце и се концентрирайте единствено върху гърба. Ще бъде трудно да направите подходи, без да напрягате ръцете си, особено ако сте начинаещ. Но с течение на времето това ще се превърне в навик. Основният ключ за успеха в изпомпването на мускулите на гърба е умствената концентрация, тъй като човек има невероятна способност да възпроизвежда това, за което мисли. Следователно, този метод ще ви помогне значително да повишите качеството на вашата тренировка.
За да изградите мускулна маса, имате нуждатренировките използват големи тежести. В упражненията трябва да се използват само основни. Например, вдигане на лиги или брадички с широко захващане. Теглото трябва да се приема така, че да можете да го направите не повече от 8-10 пъти.
Обмислете препоръките за добра тренировка:
Въпреки че коректността на техниката идва само сопит, все още трябва да знаете правилата за изпълнение на упражнението и да се опитате да ги следвате. Сгънатият ред на мряна е едно от най-трудните технически упражнения, така че ще го разгледаме.
Преди да направите, разбира се, трябва да е добреразтягане и разтягане, за да се сведе до минимум риска от нараняване. Преди да изпълните самото упражнение, трябва правилно да заемете изходна позиция. Поставете краката си на ширина на раменете, разгънете ги леко в коленете, наклонете тялото напред, поддържайки гърба изправен. Лентата трябва да бъде разтворена на ширина на раменете. Необходимо е да се изпълнява упражнението с максимална концентрация на гърба. Дръпнете мряната към кръста си, докато се опитвате да съберете раменете си и дръпнете мряната, използвайки гърба си, а не ръцете си. След това спуснете мряната с отворени рамене, като същевременно държите гърба изправен. Повторенията в упражнението трябва да са от 8 до 10.
Когато за пръв път започнете да тренирате, не гонетеза много тегло. Няма нужда да гледате колко приятели или идоли издигат. Основното, което трябва да ви тревожи първите няколко месеца, е правилната техника на упражнения. Само когато постигнете правилната техника, можете да постигнете страхотни резултати в изпомпването на гърба си. Теглото така или иначе ще нарасне, ако овладеете техниката. Но ако веднага поемете голяма тежест, без да спазвате правилната техника, от това няма да се получи нищо добро. Също така се препоръчва да експериментирате с ширината на захвата. Гледайте чувствата си и избирайте ширината на захвата, при която мускулите на гърба се усещат най-много.
Преди всяка тренировка, която не бихтеобучени, загряването е задължително. Разтягането и другите гимнастически упражнения трябва да са началото на всяка тренировка, която правите. Трябва да омесите добре всяка част от тялото. Ако тренирате гърба си, това не означава, че трябва само да го разтегнете. Когато опъвате гърба си, най-добре е да започнете с издърпвания. Два подхода ще са достатъчни за загряване. По-долу ще има тренировка, която може да се проведе навсякъде и с всяко повече или по-малко удобно оборудване под ръка. Това ще ви позволи да изпомпате мускула latissimus dorsi с упражнения у дома.
Тази програма за обучение ще ви помогне да се развиватемускули на гърба, включително лат. Ако сте начинаещ и използвате леко тегло, което не работи напълно на гърба ви, препоръчително е да правите суперсети. Суперсетът е подход, който се състои от няколко набора, извършвани последователно и без почивки. Има суперсетове, които включват упражнения за долен латисимус дорси. След като направите 3-4 такива суперсета, можете напълно да изпомпвате гърба си. Основното нещо е да запомните за техниката на изпълнение на упражнението.
На тази система за обучение ще са необходими 6-8 седмици.
Основната задача на тази система е дачовек, който тренира върху него, се е научил да усеща мускулите си и как това или онова упражнение им влияе и дали се напрягат с него. Описаната по-долу тренировка трябва да се прави веднъж седмично. Това са най-добрите упражнения за вашия latissimus dorsi. Всички упражнения, които са измислени и продължават да бъдат измислени, са само допълнение към тези основни упражнения.
Упражнения, които ще влязат в суперсерията за изграждане на голям гръб:
Всички тези упражнения трябва да се изпълняват в еднокомплект без почивка между всеки комплект. Упражненията за латовете на гърба с гири трябва да се правят със специална интензивност, тъй като те завършват частта от комплекта, която е във връзка с наведения ред. Едва след завършване на целия подход трябва да си починете 2-3 минути. След това прилагаме следния подход. Общо трябва да има три такива подхода. Не забравяйте да държите ръцете си максимално отпуснати, а мускулите на гърба възможно най -напрегнати.
Обсъдените по -горе упражнения са основните и най -ефективни упражнения за латисимус гръб. Те са много ефективни и ще ви позволят бързо да постигнете резултати.
Трябва да се отбележи, че упражнения за най -широкимускулите на гърба за момичета не се различават от горните. Единствената разлика ще бъде вашето тренировъчно тегло. Основното (както за мъжете, така и за жените) е да се спазва правилната техника.
Препоръчва се също така да добавите тренировка към гърба си.
