За кои мускулни групи е подпряна настрани полезна и как правилно да изпълнява това упражнение?

Започвайки да спортувам, всички отброяватподобрете здравето си и направете фигурата си по-елегантна. Но знаехте ли, че с несистематичното обучение можете да получите обратния резултат, дори да изберете най-простите упражнения, които всеки знае от детството? Нека се опитаме да разберем за кои мускули, подпряни настрани, е полезно, дали могат да помогнат за създаването на идеална талия и как правилно да ги изпълняват.

Класическата версия на упражнението

Изходна позиция - стоене, изправен гръб, кракаразстояние между ширината на раменете. При вдъхновение трябва да огънете тялото наляво, трябва да се наведете, докато не почувствате напрежение в мускулите на краката. В най-ниската точка трябва да се задържите няколко секунди, след което можете да се върнете в първоначалното си положение (издишайте). След това трябва да повторите всичко от първата стъпка, подпряна в другата посока.

Начинаещите често се чудят къде трябвада бъдат ръце, докато изпълнявате описаните движения. В програмите си дори професионални инструктори и инструктори предлагат да се правят странични завои по различни начини. Ръцете могат да бъдат на колана, спуснати по протежение на тялото или едната ръка да е повдигната нагоре, а другата в кръста. Всъщност ефективността на упражнението не се променя от позицията на горните крайници. Опитайте различни опции за настройка на ръцете и изберете този, който ви се струва най-удобен.

Кой се възползва от това упражнение?

Смята се, че накланянето встрани е едно отнай-лесните начини момичетата да направят талиите си по-тънки. В същото време сред тези, които искат да отслабнат, има истински истории на ужасите относно факта, че ако правите това упражнение твърде често с много повторения, можете да изпомпате мускули и да намерите фигура с правоъгълник, която няма изявени части и атрактивни завои. Къде е истината?

Всъщност странични завои за талиятапочти безполезен. Това упражнение развива предимно косите мускули на корема и някои от гръбначните мускули на тялото. С малък брой повторения, това ще помогне за подобряване на общия тонус на тялото, леко стегне стомаха. Ако го изпълнявате в режим на изгаряне на мазнини - с предварително нагряване, голям брой повторения и тежести - наистина можете да развиете мускули и да се отървете от излишната подкожна мазнина. Почитателите на бодибилдинга се съветват да правят наклон встрани по 50-100 пъти от всяка страна.

Правила и техника

Най-важното условие за правилното изпълнение на товаупражнения - поддържане на тялото изправено. Преди да започнете да се огъвате, трябва да изправите гърба си, да стегнете дупето и корема. По време на наклона се уверете, че движението се извършва само встрани, но отклонението от права линия напред или назад е не само невъзможно, но и много опасно. Подобни грешки при трениране на възрастен човек могат сериозно да увредят гръбначния стълб. Самото движение - наклонът, трябва да се извършва поради напрежението на мускулите на пресата. Упражнението не трябва да се изпълнява твърде често, ако тренирате сериозно, ще е достатъчно да го включите в занятията си 1-2 пъти седмично. За домашните тренировки, наклонностите са подходящи за повторение в един ден, но при условие, че се изпълняват в размер на 6-15 повторения.

Противопоказания и възможни проблеми

Категорично е забранено да се правят склонове във всякастрана на тези, които са претърпели някакво гръбначно нараняване. Ако имате някакви проблеми със гърба (например кривина) или страдате от редовна болка в гърба, не можете да го направите без консултация със специалист. Ако по време на тренировка почувствате болка и дискомфорт, сесията трябва да бъде прекратена. Също така, не трябва да се занимавате с „докато не паднете“, спрете да се накланяте веднага, веднага щом усетите ясно напрежение в краката.

Наклонете тялото с дъмбели

Почти всяко просто упражнение, което можетеподобрете малко, ако започнете да го носите с тежести. Как се накланяте настрани с дъмбели? Започнете с избора на тегловен агент. За начинаещи момичета ще бъде достатъчно да вземат малки дъмбели с тегло 0,5-2 кг. Напредналите атлети могат да изберат опцията от 2-4 килограма.

Техниката на изпълнение е същата като при конвенционалнатанаклона: вземете дъмбела в едната ръка, позиционирайте другата по удобен начин и започнете да накланяте тялото. По време на движение материалът за тежест трябва да приляга плътно към тялото. В най-ниската точка на склона, както при обикновено упражнение, трябва да се задържите няколко секунди, след което можете да се върнете в първоначалното си положение.

Ако сте във фитнеса, попитайте инструкторнаправете индивидуална програма и изберете оптималния брой повторения. Ако тренирате у дома, не забравяйте, че огъването с дъмбели е силово упражнение и твърде много повторения не са необходими за тях. Следвайте всички правила за изпълнение и упражнявайте редовно и тогава със сигурност ще успеете!