Страничните завои с гири са един отефективни упражнения, които осигуряват натоварване на коремните мускули. Това е много проста задача. Лесно може да се изпълни дори у дома. Въпреки това, преди да прибягвате до такова упражнение, не забравяйте да се запознаете с техниката на неговото изпълнение. В противен случай вместо перфектни форми можете да получите значително влошаване на фигурата.
Упражнение Характеристики
Спортистите изпълняват завои с дъмбелистрани за намаляване на талията и укрепване на косата мускулна тъкан на корема. И ако този урок се изпълнява правилно, тогава резултатите от обучението са просто невероятни. В случай на неправилна технология ефектът е напълно обратен. Талията започва да "расте" в широчина поради увеличаване на мускулатурата.
Освен това има и друго важнофункция. Това упражнение се изпълнява само с една дъмбел в ръка. Две черупки се използват едновременно за изпомпване на мускулите на ръката. И ако искате да се грижите за талията си, тогава правете упражнението с една дъмбел.
Мускулна работа
Струва си да се отбележи, че не само талията се подобрява, когато изпълнявате наклони с дъмбели встрани, докато стоите. Какви мускули работят по време на тренировка?
Експертите казват, че подобни наклонности ви позволяват да тренирате:
- коси мускули на корема;
- илео-ребро тъкан на долната част на гърба;
- квадратни мускули;
- илео-ребра мускули на гърдите;
- скапула подемник;
- глутеални мускули;
- средата и горната част на трапеца.
Склоновете с гири отстрани са много полезни,стоящи за момичета. Такива упражнения не само укрепват коремните мускули, но и подобряват стойката. В допълнение, те ви позволяват да намалите телесните мазнини в областта на страните и долната част на гърба. Не злоупотребявайте с подобни дейности. Ако прекалите с наклони, резултатът ще бъде напълно обратен.
Извършване упражнения
Навеждането с дъмбели встрани е просто упражнение, което не създава трудности дори за начинаещи.
Технология на изпълнение:
- Първо, изберете правилното тегло за дъмбелите. За жените оптималното натоварване е 3-5 кг. Мъжете могат да вземат дъмбели с тегло 5-10 кг.
- Вземете дъмбела в едната ръка, така чедланта беше навътре. Изправете корпуса и го заключете. Втората ръка може да е на колана или да бъде поставена зад главата. Разпространете краката си на ширината на раменете. Горният крайник с дъмбели трябва да остане прав през целия урок.
- Сега бавно наклонете торса си настраниснаряд. Не забравяйте да проверите дали сгъвката е в права линия. Наведете се строго отстрани, опитвайки се да се спуснете по-ниско. Когато тялото ви потъне до възможно най-ниската точка, трябва да почувствате как мускулите от едната страна се свиват, а от другата се разтягат.
- Връщайки се в изходна позиция, вземете дъмбела в другата ръка. Повторете този наклон в обратна посока. Издишайте, докато се накланяте. Връщайки се в изходна позиция, вдишайте въздуха.
- Много е важно да направите равен брой наклони в едната и другата посока. В противен случай може да срещнете асиметрично мускулно развитие.
Препоръки за обучители
За да наклоните с дъмбели встрани, стоящи, осигурете отлични резултати, трябва да слушате някои трикове и съвети на професионалисти:
- Поставете правилно краката си.Разстоянието между тях трябва да съответства на ширината на раменете. Това ще помогне за извършване на дълбоки наклонности, при които тазът остава неподвижен. Ефективността на упражненията се увеличава с неподвижността на дадена част от тялото.
- Внимателно наблюдавайте торса. Корпусът не трябва да се движи напред. Опитът да стигнете до възможно най-ниска степен значително ще намали ефективността на упражнението.
- Не вземайте дъмбели в двете ръце. Така осигурявате противовес и намалявате всички усилия до нула. Осигурете натоварване за всяка страна поотделно.
- За да увеличите натоварването, безплатноизправете ръката си над главата. Такъв прост жест значително ще увеличи изучаването на косите мускули. Можете да държите лека дъмбел в права ръка. Така натоварването ще се увеличи 2 пъти.
- Ако сте избрали правилния товар за себе си, тогаваВие сте в състояние да извършите поне 10 повторения. Не трябва да се вземат прекалено леки дъмбели. Трябва да усетите натоварването. Развитието на остатъчния мускул се показва от леко усещане за парене в работещия мускул. Ако се чувствате по този начин, тогава натоварването е избрано правилно.
- За да подобрите равновесието, можете леко да удължите крака напред, който е разположен отстрани на тренирания мускул.
Ефективна програма
Завивки с гири отстрани могат да се изпълняват както от мъже, така и от жени. В същото време това упражнение е подходящо за професионални спортисти и дори начинаещи.
Обучителите дават следната оптимална програма за тренировка на мускулите:
- Упражнението е изключително бавно.
- Препоръчва се да правите 8-12 повторения във всяка посока наведнъж.
- По време на обучението се осигуряват 2-3 подхода.
- Непрекъснато редувайте наклони наляво и надясно.
И не забравяйте, че усърдието в това упражнение изобщо не се препоръчва. Само следвайки горните препоръки, ще си осигурите красива талия и правилно помпате мускулите си.
