Mnoho lidí ví, že kulturista dieta setJídlo není snadné. Aby bylo všechno tak, jak by mělo, měli byste na toto téma studovat hodně teorie. Zvažte, co je to dieta a jaká jsou její pravidla.
Pokud jste vážně zapojeni do železa a intenzivně se účastníte každého tréninku, musíte vědět, že to nekončí při příjezdu domů. Existuje speciální dieta pro svalový zisk pro muže a ženy. Pouze v případě, že se budete držet tohoto cíle, bude v blízké budoucnosti dosažitelný cíl.
Svalový růst a zotavení není jednoduše možné bezsprávná výživa. Kromě toho by měla být strava upravována podle růstu svalů. Koneckonců, špatně vyvinuté svaly vyžadují mnohem méně živin ve srovnání s velkými. Tento proces lze ovládat dvěma způsoby.
Na jedné straně vám váhy řeknou, zda se pohybujeteve správném směru nebo ne, při kontrole sady svalové hmoty ji nezaměňujte s tukem. Kromě váh je k dispozici zařízení nazývané třmen. Stačí si s ním měřit 2krát měsíčně. Výsledky ukazují procento tukové hmoty. Pokud provádíte měření v tělocvičně, pak za účelem získání spolehlivých údajů je musí provést stejná osoba. Třmen je schopen zobrazit v pase i výsledky sady několika milimetrů.
Přidejte k této teorii trochu matematickývýpočty. Znalost tělesné hmotnosti a procenta tukové tkáně není obtížné spočítat hmotnost tuku. Získává se jednoduchým odečtením. Toto číslo samozřejmě zahrnuje všechny systémy, orgány, kosti atd. Tento výsledek však může být neustále použit jako hodnota ukazující svalovou hmotu.
Po provedení měření jednou je třeba je opravitnebo si pamatujte a porovnejte s následujícími výsledky. Pokud se hmotnost změní, ale tuk zůstává na stejné úrovni, pak není co chlubit. Ale když má kulturista dietu správnou sadu potravin, brzy si všimnete, jak brzy bude hmotnost stoupat přesně kvůli chudé hmotě. Opačný výsledek bude patrný u špatné stravy. Ale tento kulturista rozhodně nepotřebuje.
Můžete například vzít osobu s celkovou tělesnou hmotností 70 kilogramů a tukové tkáně ve 21%. Provádíme následující výpočty:
Všechny aspirace jsou nyní spojeny s nárůstemsvalová hmota. Tento proces bohužel ne vždy pokračuje ve směru, kterým bychom chtěli. Pokud není dostatek živin a děláte vyčerpávající cvičení, v důsledku toho dojde ke ztrátě svalové tkáně.
Pokud trénujete doma, pakměřicí přístroje se stávají zrcadlem a stupnicí. Pokud se hmotnost nezvýší, je to známkou špatné výživy. V zrcadle můžete pozorovat a sledovat v pase výsledky svého úsilí.
Správná tělesná hmotnost pro kulturistyzačněte stanovováním energetické hodnoty stravy denně. K celkovému počtu kalorií se přidávají ty, které se plýtvají při každodenním tréninku a veškeré činnosti.
Abychom pochopili denní požadavek, můžete použít speciální programy, které vytvářejí online výpočty.
V kvalitní stravě by měl být poměr následující:
Jeden gram bílkovin a uhlohydrátů se počítá jako 4 kalorií a tuk jako 9 kalorií.
Výpočet v tomto případě je následující. Pokud je denní požadavek 2900 kalorií, pak na základě procentního poměru dostaneme potřebu:
Známe denní stravu, je nutné ji distribuovatmezi jídly. Strava pro získání svalové hmoty v nabídce by měla být nejen dobře složená, ale měla by zahrnovat i několik jídel denně. A čím více, tím lépe.
Je třeba mít na paměti, že první jídlo po tréninku by mělo sestávat z potravin, které jsou nejrychleji tráveny. Z této techniky by proto měly být vyloučeny tuky.
В сети Интернет можно найти множество таблиц, где kalorií jsou uvedeny. Ty jsou vybírány, ve kterých kulturista strava obsahuje sadu potravinářských výrobků, které vám umožní přibrat na váze. Na základě toho se sestaví nabídka.
Každé jídlo by mělo obsahovat všechny živiny. Na snídani, oběd a večeři lze naplánovat více porcí a menší porce na oběd a odpolední čaj.
Vypočítání nutriční hodnoty všech triků je snadné. Když naplníte ruku, nebude to ani vidět. Totéž platí pro každou porci.
Pro přizpůsobení těla by strava kulturistů na hubnutí a nabytí hmotnosti měla trvat alespoň 2 týdny. Po uplynutí této doby se podívejte na dosažené výsledky.
Pokud nezískáte na váze, měli byste zvýšit příjem uhlohydrátů o polovinu a bílkovin - o jednu a půl. Stejné doporučení platí pro přírůstek hmotnosti způsobený chudou hmotou.
Se zvyšováním tělesné hmotnosti tukem by měly být sacharidy zcela vyloučeny z posledních dvou triků. Totéž by mělo být provedeno, pokud bylo vše zpočátku v pořádku, a pak se začalo zvyšovat procento tuku.
Podívejme se na několik možností, které může kulturista použít.
Kulturisté nejí vůbec jako obyčejní lidé. Dlouhodobý hlad po nich je nepřijatelný, protože v takových obdobích dochází k plýtvání tělními zdroji. Proto musíte jíst často.
Proteiny pocházejí hlavně z následujících produktů:
Sacharidy jsou kulturisty získané z:
Zdroje tuků mohou zahrnovat:
Škodlivé pro kulturistu jsou proteiny, jako například:
Následující uhlohydráty se nedoporučují:
Mezi zakázané tuky patří:
Abychom se nevyčerpali tvrdým tréninkem k ničemu, což je často případ bez dodržení určité stravy, je vhodné dodržovat následující tipy.
