Stærke ben er en mulighed for en aktiv livsstil. Vores krop er designet på en sådan måde, at hovedbelastningen er på benene. Derfor skal de konstant trænes.
Det er ikke altid muligt at gå i gymnastiksalen. En veludformet hjemmetræning kan være et godt alternativ. Øvelser til benene derhjemme kan udføres uafhængigt, hvis du korrekt bestemmer, hvilken muskelgruppe du har brug for at træne.
Mange muskler strækker sig over store områdervores krop. Benmusklerne er ingen undtagelse. Deres sammentrækning eller afslapning sætter knoglerne i bevægelse. Små muskler hjælper leddene med at arbejde, opretholde kropsholdning. Der er 4 store muskelgrupper i underkroppen:
Hver muskelgruppe har en bestemt funktion og et formål. Lad os overveje de vigtigste.
Efter at have besluttet at lave benøvelser derhjemme, skal duhusk at denne muskelgruppe har mindst belastning. En stillesiddende livsstil og stillesiddende arbejde gør deres arbejde - disse muskler er normalt de svageste. Ikke desto mindre er det denne del af kroppen, der skal være meget opmærksom - at kombinere grundlæggende træning og øvelser til slanke ben derhjemme. Billedet viser det grundlæggende princip for øvelser bag på låret. Du kan udføre dem, mens du ligger ned eller på dine knæ.
ydeevne teknik:
Udfør skiftevis med det ene og det andet ben.Du kan komplicere øvelsen ved at lægge en vægt på arbejdsbenet. Udførelse af disse øvelser til slanke ben derhjemme, til piger, vægte kan erstattes helt med sandsække.
En af de mest effektive benøvelser er de hævede sideben. Din egen vægt fungerer som et vægtningsagent i denne øvelse.
ydeevne teknik:
Øvelsen er ret vanskelig, men effektiv.For at reducere belastningen i begyndelsen af træningen kan du kun hæve dine ben. Ved hjælp af denne øvelse til ben derhjemme til piger er taljeområdet også perfekt udarbejdet. Regelmæssig motion kan hjælpe dig med at tabe dig effektivt.
Sådanne øvelser træner den nederste presse,styrker musklerne. Samtidig gør de maven fladere og strammere. Dette er en god belastning for de vigtigste benmuskler. Øvelser udføres på ryggen, hænder presses tæt på gulvet. Du kan trykke dine hænder mod siderne for at støtte. Løft dine ben på samme tid eller efter tur. For begyndere eller for dem, der ikke har trænet i lang tid, er det tilladt at bøje knæene. Dette reducerer stress på nedre mavemuskler og ryg.
De indre lår er det mest problematiske område påkvindekrop. Dette område er tilbøjeligt til ophobning af fedt, hvis vægten er overvægtig. De indre lår bliver svage og løse. Men denne mangel kan bringes under kontrol og styrkes med effektiv træning. Musklerne i de indre lår hører til adduktormuskelgruppen. Disse øvelser er baseret på konvergerende ben. Med vægte til benene øges effektiviteten af øvelserne betydeligt.
Disse benøvelser derhjemme kan udføres med eller uden støtte.
ydeevne teknik:
Sådanne træningsprogrammer arbejder musklerne godt.lår, bagdel, hamstring. Disse øvelser træner venstre og højre side af kroppen. Jo bredere trin under træningen, jo mere er baldernes muskler involveret i det. For at opnå den største effekt skal du sænke langsomt ned og hæve jævnt men hurtigt. Træk vejret, gå frem, gå ned. Udånder samtidigt med at skubbe gulvet af med støttebenet. Det anbefales at udføre sådanne benøvelser derhjemme for mænd, der bruger håndvægte eller en vægtstang.
ydeevne teknik:
Først og fremmest er det nødvendigt at bestemme hvilkenresultatet forventes fra træning. Derefter skal du tænke over og udarbejde et program til udvikling af individuelle muskelgrupper, vælg 2-3 øvelser til hver. For større effekt skal musklerne "varmes op" inden træning. I løbet af en lektion kan du udføre øvelser rettet mod udviklingen af en hvilken som helst muskelgruppe. Den næste er at udarbejde en anden grundigt. Således skiftevis træning i en uge træner du alle muskelgrupper uden at overbelaste kroppen. Træningsregimen skal beregnes, så der er to timers pause mellem sport og måltider.
I betragtning af den daglige rutine, skal du lave et regimetræning. Om morgenen er den bedste tid fra 11.00 til 13.00. For dem, der finder det mere bekvemt at træne om aftenen, er den optimale tid fra 17.00 til 19.00 timer. For begyndere udføres træning bedst 3 gange om ugen i 30-40 minutter om dagen. Træningens varighed bør gradvis øges.
Under lektionen skal du overvåge dinføler sig godt, da overdreven stress kan føre til skade. For dem der ikke er nye inden for sport, bør undervisningens indledende varighed være 40 minutter om dagen. Regelmæssigheden af dine træningsprogrammer afhænger af dit velbefindende og dine mål.
Træner for formede ben og hofter(billedet ovenfor repræsenterer en af dem), det er vigtigt at lave en god opvarmning. Dette er et must for enhver træning. Opvarmning vil "varme op", dvs. øge blodgennemstrømningen til musklerne, øge effektiviteten af sessionen og reducere risikoen for skade betydeligt. Varme muskler er i stand til at udvikle mere indsats.
Opvarmningen varer cirka 10 minutter.Hvad skal det være? Det kan være jogging, cardio. Rotationsbevægelser er gode til opvarmning af leddene. Dette er meget vigtigt, så de smører bedre under træningen. Jo mere væske i leddene, jo mindre slides de.
Bør udføres som en opvarmning 2-3strækøvelser. De gør leddene elastiske. Disse øvelser skal udføres uden pludselige ryk. Således kan du ikke kun forberede dig på en sikker træning, men også øge dens effektivitet flere gange ved at lave benøvelser derhjemme. For piger (fotos i artiklen viser også opvarmningselementet) såvel som for mænd er det meget vigtigt at udføre disse enkle øvelser.
Benøvelser derhjemme tilpiger hjælper ikke kun med at styrke musklerne i ben og balder, men også at slippe af med ekstra pund. Hvis det ønskes, kan du få slanke ben og elastiske bagdel på kort tid. Det er nødvendigt at gøre hver dag, supplere træningen med cardio-øvelser, udelukke mad med højt kalorieindhold fra kosten.
Regelmæssig motion hjælper dig med at slippe af med unødvendigekg, og vigtigst af alt, øge muskeltonen, udvikle udholdenhed. Begyndere skal være tålmodige og gradvist øge belastningen. Det anbefales ikke at skynde sig og tvinge deres intensitet.
Hvis du oplever smerte eller ubehag undertræning skal reducere belastningen eller stoppe træningen. Det er bedre at hvile sig og begynde at træne med mindre stress på en dag eller reducere træningstiden.
