I dag er det blevet moderigtigt at tale om glykæmiskindeks. Dette koncept kom til os fra bodybuildere, men det har sat sig fast og bruges allerede overalt. Hver atlet eller bare en person, der ønsker at tabe sig, begynder at vælge produkter baseret på GI-indikatorer. Grøntsager og frugter betragtes imidlertid som en priori diæt og sund, så de tages normalt ikke med i betragtning. Men selv blandt dem er der frugter med et lavt glykæmisk indeks, og dem, der bør begrænses. Naturligvis er de alle meget nyttige og bør være i din diæt. Det handler om kropsegenskaberne og tilstedeværelsen af endokrine sygdomme.
Lad os kort dvæle ved teorien, så den vardet er klart, hvad det handler om. Så GI er et mål for ændringen i blodsukker efter et bestemt måltid. I dag er der detaljerede tabeller, hvor du kan finde de nøjagtige numre, i overensstemmelse med hvilke du kan opbygge din diæt.
Jo højere GI, jo højere stiger blodsukkeretved optagelse. Dette fører til produktion af en stor mængde insulin, på grund af hvilken kulhydrater hovedsagelig sendes til fedtlageret. Derfor er det meget vigtigt for en person med insulinfølsomhed at medtage frugter med et lavt glykemisk indeks i deres diæt. Eftermiddagsrationen skal bestå af mindst halvdelen af friske frugter.
Hvis du tilbydes en snack med te og cookies ellergrapefrugt, som vil du vælge? Oftest den første, delvis fordi den er mere tilgængelig, og meget oftere tilbydes gæster netop sådan en dessert. Hvad sker der i kroppen efter at have spist slik? Sult forsvinder næsten øjeblikkeligt, men efter en time vender det tilbage til sit oprindelige niveau og begynder derefter at vokse. Men frugter med et lavt glykemisk indeks fungerer på en helt anden måde, da kulhydraterne, de indeholder, langsomt kommer ind i blodomløbet og bruges til daglige behov.
Adskillige eksperimenter har vist, at det efterFødevarer med høj GI forbrugte 80% flere kalorier, end hvis de spiste lavt glykemisk frugt. Fra dette konkluderede ernæringseksperter, at den hurtige absorption af glukose fører til en stigning i niveauet af et hormon, der stimulerer appetitten. Resultatet er en ond cirkel. En person rækker igen og igen efter slik, som et resultat af, at alle organer og systemer lider af mangel på nødvendig ernæring, og vægten vokser ubønnhørligt.
GI er en vigtig indikator, der skaltage hensyn til enhver person, der har besluttet at rydde op i deres vægt. For ren glukose er det 100, dette er det absolutte maksimum. Derfor stiger sukker hurtigt med en høj værdi og falder også hurtigt. Det betyder, at personen igen er sulten og ikke afholder sig fra at snappe.
GI for ethvert produkt afhænger af flere faktorer. Lad os liste dem kort:
Lavt glykæmiske frugter og bærer de lettest fordøjelige af alle fødevarer, derfor anbefales de som en kilde til fiber. Glem dog ikke, at de indeholder en tilstrækkelig mængde kulhydrater. Derfor anbefales det i tørreperioden at begrænse deres anvendelse.
Til diabetikere, fødevarer medlille indeks. Jo langsommere assimileringsprocessen er, jo bedre. Der er følgende graduering, som giver dig mulighed for straks at forstå, hvilke fødevarer der er værd at bruge, og hvilke der ikke er:
I dag peger mange producenter allerede påpakker information om disse indikatorer. Men det gælder ikke varer efter vægt. Derfor skal grøntsager og frugter med et lavt glykæmisk indeks vurderes uafhængigt, hvilket ikke er et problem, da der er komplette tabeller, der indeholder alle de nødvendige data.
GI er ikke statisk.Det afhænger af en række faktorer. Det gælder også for frugter. Lad os tage et kig på et simpelt eksempel. Frisk abrikos har et GI på 20. Hvis du tager tørrede abrikoser, her er tallene højere, allerede 30. Og dåseabrikos har et GI på 91. Studerer du listen over frugter med et lavt glykæmisk indeks, skal du være opmærksom på, at forskellige forarbejdning af frisk frugt kan både bremse assimileringsprocessen og fremskynde hans. Alle frugter indeholder fibre, hvilket fører til et fald i ydeevnen. Diabetikere kan dog stadig kun spise modne frugter i moderate mængder.
Lavt glykæmiske fødevarer og frugterindeks er de vigtigste i kosten for en diabetiker og en atlet. De fleste frugter og bær har et lavt til moderat GI. Dette gør dem til en yderst vigtig del af kosten for en atlet og en patient med diabetes mellitus.
Æblernes GI er 35 enheder.At indtage to æbler dagligt er hemmeligheden bag skønhed, friskhed og sundhed. Dette produkt indeholder en enorm mængde nyttige stoffer. Pektiner og fibre forbedrer fordøjelsen, kalium er godt for nyrerne. Vitamin E understøtter skønhed og vitamin A understøtter vækst. Derfor bør æbler indtages hver dag. Desuden er GI ret indstillet på dette. Indikatoren for granatæble er lidt anderledes - den er 35. Den indeholder organiske syrer, fibre og vitaminer, tannin og phytoncider samt mange andre nyttige stoffer. Som du kan se, er GI-scorerne ikke meget forskellige fra hinanden. Henviser til frugt med et lavt glykæmisk indeks nektarin. Indikatoren er også 35.
Der er frugter, der ikke egner sig til dem igivet tid på diæt. Diabetikere bliver også nødt til at afvise dem. De er udelukket fra næsten alle vægttabsregimer. Frugter med et lavt glykæmisk indeks kan være en god dessert til hver dag, og medlemmer af denne gruppe er bare en godbid. Ananas og rosiner har et højt GI, 66. Vandmelon er foran dem (72). Men dadler er de absolutte vindere - deres indeks er 100. På trods af at det er meget sunde bær, kan du spise dem strengt i begrænsede mængder, 1-2 bær hver.
Alle ovennævnte frugter indeholder en stormængden af fiber. På trods af det betydelige indhold af kulhydrater er deres GI derfor ret lavt. De fleste af de grove kostfibre i skrællen. Ved at indtage frugter uden foreløbig rengøring bremser du derfor optagelsen af glukose i blodbanen, hvilket sikrer langsigtet mæthed. Fiber bremser nedbrydningen af glukose. Derfor kan selv personer med diabetes indtage frugter med et GI på op til 40 enheder. Men ved at bruge frisk juice, ophæver du alle fordelene ved fiber. Nu stiger blodsukkeret øjeblikkeligt. Frugtjuice er forbudt ved diabetes, og de anbefales ikke under en streng diæt.
Næsten alle har lavt blodsukker.Fra 20 til 40 er en god indikator, som gør dem til et ideelt tilbehør og en selvstændig ret til hver dag. Undtagelserne er kartofler og majs. Disse grøntsager bør udelukkes fra kosten, eller de kan indtages i små mængder, og da kun lejlighedsvis.
Betydningen af grøntsager kan ikke overvurderes.De bør udgøre mindst halvdelen af den daglige kost for patienter med diabetes mellitus såvel som for en sund person. Grøntsager kan bruges til at tilberede forskellige komplekse tilbehør, salater og gryderetter.
Varmebehandlingsmetoden påvirker ikkestigende indeks. Og hvis frugter med et lavt glykæmisk indeks til tørring kan bruges med alvorlige restriktioner, kan grøntsager ikke kun spises, men også drikkes. Tomatjuice anbefales for eksempel selv til den strengeste diæt.
Anbefales at indtages praktisk talt udenenhver begrænsning løg, hvidløg, alle typer kål, aubergine og zucchini, squash, tomat og agurk, peberfrugt, bønner og linser. Af alle grøntsager er der kun få undtagelser. Den første er kogte gulerødder. I sin rå form er dens indeks 35 og i kogt form 85 enheder. Derfor er valget oplagt. Mange mennesker elsker kartofler, men dets indeks er 85. Hvis du alligevel beslutter dig for at tilføje en kartoffelknold til retten, skal du først hakke den og blødgøre den i vand natten over. Dette vil skylle overskydende stivelse ud.
Det er vigtigt ikke kun at vælge grøntsager og frugter med lavGI, men også korrekt fordele dem i løbet af dagen, og kombinere med andre fødevarer. Som allerede nævnt skal frugter spises rå eller bagte uden tilsætning af cremer eller is. Frugtsalat, som kan smages til med fedtfattig yoghurt, kan være en god dessert. Grøntsager kan indtages i enhver form, uden at stege i smør og vegetabilsk olie. Grøntsager kan bruges til at lave en lækker gryderet.
Ved at vælge de bedst egnede fødevarer,vær særlig opmærksom på grøntsager og frugter med lavt GI. Dette er ikke kun en god tilføjelse, men også en væsentlig del af kosten. Der bør være en kilde til fiber med hvert måltid for at holde dig mæt længere. Især denne regel skal overholdes om eftermiddagen. Derfor bør aftensmåltidet erstattes med grøntsager og magert kød eller fisk. Som et resultat vil diabetikeren være i stand til at kontrollere blodsukkerniveauet, og atleten vil være i stand til at kontrollere sin egen kropsvægt. Hvis du planlægger et kursus for vægttab, så noter dig disse oplysninger.
