Πολλοί επίδοξοι αθλητές θέλουν να αναπτυχθούν γρήγοραμια ορισμένη ποσότητα μυϊκής μάζας. Ειλικρινά, αυτός είναι ένας από τους δύο κύριους στόχους του αθλητισμού. Ο δεύτερος στόχος είναι να δώσει ανακούφιση σε αυτή τη μάζα. Σήμερα, υπάρχουν πολλές τεχνικές που περιγράφουν λεπτομερώς τον τρόπο οικοδόμησης μυϊκής μάζας.
Πώς να χτίσετε μυϊκή μάζα, Γενικά
Για παράδειγμα, αξίζει να αποσυναρμολογήσετε ένα από αυτά.Μπορεί να φαίνεται περίεργο, αλλά τα άτομα με χαμηλότερες βαθμολογίες έχουν ένα σίγουρο πλεονέκτημα έναντι όλων των άλλων. Το θέμα είναι ότι θα πρέπει να ασκηθείτε με το δικό σας βάρος και αυτό το βάρος είναι αποδεκτό ειδικά για ασκήσεις για αρχάριους. Εάν οι ασκήσεις αποδειχθούν δύσκολες, το σώμα θα ενεργοποιήσει αυτόματα τη λειτουργία προστασίας και η ανάκτηση θα πρέπει να είναι ταχύτερη. Για να εξασφαλιστεί αυξημένη ένταση προπόνησης, αυτή η τεχνική προβλέπει την ανάπτυξη του μισού σώματος σε μία ημέρα. Όπως δείχνει η πρακτική, ένα τέτοιο σύστημα φέρνει πιο σημαντικά αποτελέσματα όσον αφορά την απόκτηση μάζας από την προπόνηση κάθε μεμονωμένου μυός.
Για να καταλάβετε πώς να χτίσετε μυςσύμφωνα με αυτήν την τεχνική, αξίζει να το δοκιμάσετε στην πράξη. Αυτή η διάσπαση μπορεί να γίνει σε μόλις τρεις ημέρες σε έναν εβδομαδιαίο κύκλο. Την πρώτη ημέρα, επεξεργάζεται το πάνω μέρος του σώματος, τη δεύτερη ημέρα, αντίστοιχα, η έμφαση δίνεται στα πόδια, η τρίτη αφιερώνεται αποκλειστικά στην ξεκούραση και την ανάκαμψη. Τότε όλα επαναλαμβάνονται. Εάν μεταβούμε συγκεκριμένα σε μυϊκές ομάδες, τότε την πρώτη μέρα ταλαντεύουμε τους δελτοειδείς μύες, ή το τραπεζοειδές, τότε τους μείζονα θωρακικούς μύες, τους πίσω μύες και τους μύες των βραχιόνων, των δικεφάλων και των τρικεφάλων.
Ο στόχος ενός τέτοιου εκπαιδευτικού προγράμματος είναινα δημιουργήσει μια επίδραση σοκ στο σώμα και έτσι να το αναγκάσει να περιλαμβάνει όλα τα αποθέματα για ανάκτηση. Τώρα αξίζει να διαχωρίσετε κάθε άσκηση για να απαντήσετε λεπτομερώς στο ερώτημα πώς να χτίσετε μυϊκή μάζα. Την πρώτη ημέρα, πρέπει να κάνετε push-ups για να ζεστάνετε τους μυς, η διάρκεια κάθε προσέγγισης είναι τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα. Τα push-ups πρέπει να γίνονται από το πάτωμα σε 2 σετ, περίπου 6-10 φορές. Στη συνέχεια κάνουμε κάθετα push-ups, τα οποία εκτελούνται ενώ στεκόμαστε ανάποδα στα χέρια μας, 3 σετ των 6 φορές. Αυτό ενισχύει τους τραπεζοειδείς μύες. Μετά από αυτό, γίνονται push-ups μεταξύ των στηριγμάτων, 3 σετ, εκτελώντας 10-12 επαναλήψεις. Αυτό σας επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε τους μυς του στήθους. Ταυτόχρονα, στο χαμηλότερο σημείο, αξίζει να καθυστερήσετε για 2 δευτερόλεπτα με κάθε επανάληψη. Μετά από ένα σύνολο push-ups, αξίζει να κάνετε τη μετάβαση στα pull-ups στο δοκάρι, πιάνοντας με ένα ευρύ κράτημα. Είναι απαραίτητο να αγγίξετε την εγκάρσια γραμμή με το στήθος σας, εδώ χρειάζεστε 3 σετ, για κάθε 8-10 επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τις καθυστερήσεις σας. μυς της πλάτης. Μετά από ένα τέτοιο τράβηγμα, η πλάτη γίνεταιpush-ups στους τρικέφαλους μυς, για τους οποίους πρέπει να ακουμπήσετε τα χέρια σας στον πάγκο, το πρόσωπό σας πρέπει να κοιτάζει προς τα εμπρός, ο πάγκος θα είναι πίσω σας, τα χέρια σας θα πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες όσο το επιτρέπει η άρθρωση του ώμου, 3 σετ 6-8 επαναλήψεις. Αφού τελειώσετε με τέτοια push-ups, πρέπει να πάτε στην οριζόντια γραμμή και να τραβήξετε τον εαυτό σας με αντίστροφη λαβή, 3 διαδρομές των 8-10 επαναλήψεων.
Πώς να χτίσετε μυϊκή μάζα στα πόδια, θα πειένα σύνολο ασκήσεων τη δεύτερη ημέρα. Ξεκινά με τρέξιμο για προθέρμανση για 15 λεπτά, στη συνέχεια οι καταλήψεις με άνετο βάρος για εσάς εκτελούνται σε 6-8 προσεγγίσεις, 10-12 φορές το καθένα. Στη συνέχεια, βελτιώνουμε τους μυς του μηρού λυγίζοντας τα γόνατα, ξαπλωμένοι στο στομάχι μας, 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων. Αυτός ο κύκλος τελειώνει με την ανάπτυξη των μυών της γάμπας, για τους οποίους πρέπει να σηκωθείτε ομαλά στα δάχτυλα των ποδιών και στη μέση, και ούτω καθεξής 3 σετ, και σε 10-12 επαναλήψεις.
Πώς να χτίσετε μυς γρήγορα
Συχνά προκύπτει ένα παρόμοιο ερώτημα.Προτείνονται επίσης πολλές τεχνικές για την επίλυση αυτού του προβλήματος, αλλά δεν πρέπει να είστε τόσο αφελείς, αφού οι μύες δεν μεγαλώνουν σαν τα μανιτάρια μετά τη βροχή. Η απόκτηση μυϊκής μάζας είναι μια συστηματική διαδικασία και για να εφαρμοστεί σύμφωνα με το σχέδιο, πρέπει να τηρείτε ένα πρόγραμμα μαθημάτων, ξεκούρασης και μια συγκεκριμένη διατροφή. Για ένα επιταχυνόμενο σύνολο όγκου μυών, πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στην προπόνηση μεγάλων μυών. Αυτό σημαίνει ότι οι καταλήψεις σε 4 σετ, με 8-10 επαναλήψεις το καθένα, πάτημα πάγκου σε πρηνή θέση σε 3 σετ, έως 6-8 επαναλήψεις για το καθένα, deadlift έως 4 σετ, κάθε 8 επαναλήψεις θα πρέπει σίγουρα να ταιριάζουν στο πρόγραμμά σας .... Αυτό θα αναπτύξει τους γοφούς, το στήθος και τους μυς της πλάτης σας. Οι μεγάλοι μύες αναπτύσσονται γρηγορότερα και έτσι σφίγγουν ομάδες μυών όπως ο δικέφαλος και ο τρικέφαλος μυς των βραχιόνων.
Πώς να χτίσετε σωστά τη μυϊκή μάζα
Για να μάθετε πώς να χτίζετε σωστά μυςμάζα, πρέπει να καθοδηγείτε από τους ακόλουθους κανόνες: πραγματοποιήστε προπόνηση με το μέγιστο βάρος για τον εαυτό σας, επιλέξτε αυτές τις ασκήσεις και τα υπερσυστήματα που περιλαμβάνουν μεγάλες ομάδες μυών στην εργασία, προπονηθείτε με αύξηση του φορτίου, μεταβείτε σε ειδική τροφή που προάγει τους μυς ανάπτυξη, ανάπαυση επαρκής για πλήρη ανάκαμψη.
