Η εργασία στο σώμα σας είναι παρόμοια με τη δουλειά ενός γλύπτη καιέρχεται να αλέσει ιδανικά σχήματα. Ο αθλητικός εξοπλισμός λειτουργεί ως εργαλεία, καθώς και γνώσεις που θα βοηθήσουν στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Σχεδόν κάθε κορίτσι που αποφασίζει να σμιλέψει το ιδανικό της φιγούρας της θέτει την ερώτηση: "Πώς να δημιουργήσετε το δικό σας εκπαιδευτικό πρόγραμμα για το καλύτερο αποτέλεσμα;" Το άρθρο θα απαντήσει σε αυτήν την ερώτηση.
Πριν από την κατάρτιση ενός εκπαιδευτικού προγράμματος,οι περισσότεροι πρέπει να καθορίσουν τον στόχο. Τα προγράμματα προπόνησης θα διαφέρουν ανάλογα με το αν θέλετε να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ή να βελτιώσετε τη συνολική αντοχή.
Αρχικά, αξιολογήστε το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Απαντήστε στις ακόλουθες ερωτήσεις μόνοι σας:
Στη συνέχεια, πρέπει να αποφασίσετε για τον τόποπροπονήσεις Αυτό μπορεί να είναι γυμναστήριο, δρόμος ή το σπίτι σας. Κάθε μία από τις επιλογές έχει και θετικές και αρνητικές πλευρές. Ας τα εξετάσουμε λεπτομερέστερα:
| Τοποθεσία | Πλεονεκτήματα | Μειονεκτήματα |
| Γυμναστήριο | 1. Μεγάλη γκάμα αθλητικού εξοπλισμού. 2. Πρόσθετο κίνητρο και επικοινωνία σε μια ομάδα ομοϊδεάτων. 3. Εργασιακή ατμόσφαιρα. | 1. Έξοδα μετρητών για συνδρομή, προσωπικός εκπαιδευτής. 2. Απώλεια χρόνου στο δρόμο. 3. Οι απαραίτητοι προσομοιωτές και ο εξοπλισμός μπορεί να καταληφθούν. |
| Σπίτι | 1. Ένα οικείο περιβάλλον. 2. Μπορείτε να εξασκηθείτε ανά πάσα στιγμή. 3. Εξοικονόμηση χρημάτων για την αγορά συνδρομής και υπηρεσιών προσωπικού εκπαιδευτή. | 1. Δεν υπάρχει χώρος για σπουδές. 2. Έλλειψη κινήτρων. 3. Δαπάνες σε μετρητά για αθλητικό εξοπλισμό. |
| Οδός | 1. Φρέσκος αέρας. 2. Μπορείτε να προπονηθείτε με φίλους. | 1. Η διεξαγωγή της προπόνησης εξαρτάται από τις καιρικές συνθήκες. 2. Περιορισμένη επιλογή επιλογών εκπαίδευσης. 3. Πλάγια βλέμματα άλλων. |
Ο καθένας επιλέγει την πιο βολική μορφή για τον εαυτό τουδραστηριότητες ανάλογα με τον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις. Οι προπονήσεις στο σπίτι είναι οι πιο προσιτές, καθώς δεν απαιτούν μεγάλες επενδύσεις και πολύ χρόνο. Μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα αν γνωρίζετε πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για τον εαυτό σας στο σπίτι.
Για προπόνηση δύναμης στο σπίτι, είναι σημαντικό να έχετε ένα ελάχιστο σύνολο αθλητικού εξοπλισμού:
Εάν δεν είναι δυνατή η αγορά εξοπλισμού,τα βάρη μπορούν πάντα να αντικατασταθούν με μπουκάλια νερού ή σακούλες άμμου. Υπάρχει επίσης ένας μεγάλος αριθμός ασκήσεων που μπορείτε να εκτελέσετε με το δικό σας σωματικό βάρος - όλα περιορίζονται μόνο από τη φαντασία σας.
Για ασκήσεις καρδιο στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε stepper, ποδήλατο ή σχοινί άλματος - εξαρτάται από τις οικονομικές σας δυνατότητες.
Είναι επίσης σημαντικό να εξασκηθείτε σε αθλητικά ρούχα προκειμένου να αυξήσετε το αγωνιστικό πνεύμα για προπόνηση. Η χρήση αθλητικών παπουτσιών, με τη σειρά του, θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.
Όταν επιλέγετε την ώρα για προπόνηση, πρέπει να επικεντρωθείτε στον τρόπο ζωής σας, καθώς και στην ευημερία σας κάποια στιγμή της ημέρας. Τα μαθήματα θα πρέπει να ταιριάζουν οργανικά στο πρόγραμμά σας και να γίνουν τρόπος ζωής.
Δεν πρέπει να προπονείσαι με άδειο στομάχι, οπότεπόσο εύκολο είναι να λιποθυμήσεις. Επίσης, δεν πρέπει να πραγματοποιείτε προπόνηση αμέσως μετά το φαγητό, καθώς οι κύριες δυνάμεις του σώματος κατευθύνονται στο έργο του πεπτικού συστήματος.
Επιλέξτε συγκεκριμένες ημέρες της εβδομάδας και ώρες για προπόνηση, προσπαθήστε να τηρήσετε το πρόγραμμα έτσι ώστε η προπόνηση να γίνει μια καλή συνήθεια για εσάς.
Οι προπονήσεις μπορούν να χωριστούν σε δύο μεγάλες ομάδες: προπόνηση ολόκληρου του σώματος (πλήρες σώμα) και προπόνηση διαφορετικών ομάδων μυών σε διαφορετικές ημέρες (διάσπαση).
Για αρχάριους και όσους δεν έχουν χρόνο γιαμακροχρόνιες προπονήσεις, είναι προτιμότερο να επιλέξετε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος, καθώς θα επεξεργαστεί όλους τους μυς του σώματος ταυτόχρονα. Μια τέτοια εκπαίδευση πρέπει να πραγματοποιείται 2-3 φορές την εβδομάδα, έτσι ώστε να μην υπάρχει υπερπροπόνηση. Χρησιμοποιώντας όλο το σώμα, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης τόσο για απώλεια βάρους όσο και για αύξηση μυών.
Αν έχετε αρκετή εμπειρία, μπορείτε να πάτεγια διαλυμένες προπονήσεις, κατά τις οποίες οι μύες χωρίζονται σε ομάδες και εκπαιδεύονται σε διαφορετικές ημέρες. Για τα κορίτσια, οι προπονήσεις μπορούν να χωριστούν σε άνω και κάτω μέρος του σώματος. Τέτοια μαθήματα πρέπει να γίνονται 3-4 φορές την εβδομάδα. Το κύριο πλεονέκτημα της κατάρτισης είναι ότι οι ομάδες μυών έχουν περισσότερο χρόνο να ξεκουραστούν, να αναρρώσουν και να αναπτυχθούν.
Είναι σημαντικό να δώσετε στο σώμα χρόνο για να ανακάμψει και να αποφύγει την υπερκόπωση, γι 'αυτό καλό είναι να μην ασκείστε καθημερινά.
Η εκπαιδευτική διαδικασία, ανεξάρτητα από το πού διεξάγεται, μπορεί να χωριστεί σε τρία κύρια μέρη:
Προσπαθήστε να τηρήσετε αυτό το μοτίβο στην προπόνησή σας προκειμένου να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να αναρρώσετε με επιτυχία στο μέλλον.
Όλες οι ασκήσεις μπορούν να χωριστούν σε δύο μεγάλες ομάδες: βασικές και απομονωμένες. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις κύριες διαφορές τους για να μάθουμε πώς να συντάξουμε σωστά ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο σπίτι.
Οι βασικές ασκήσεις είναι ασκήσεις στις οποίεςεμπλέκονται αρκετές αρθρώσεις. Τέτοιες ασκήσεις είναι πιο πολύπλοκες και απαιτούν ενέργεια από τις ασκήσεις απομόνωσης και σας επιτρέπουν να ασκήσετε πολλές μεγάλες ομάδες μυών ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν: squats, lunges, deadlifts, presses.
Οι ασκήσεις απομόνωσης είναι ασκήσεις στις οποίεςεμπλέκεται μία άρθρωση. Εκτελώντας τέτοιες ασκήσεις, μπορείτε να επεξεργαστείτε σκόπιμα την ομάδα μυών που υστερεί. Για παράδειγμα, αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν: ταλάντευση, κάμψη, στρίψιμο.
Οι αρχάριοι θα πρέπει να συμπεριλαμβάνουν κυρίως βασικές ασκήσεις στο προπονητικό τους πρόγραμμα, καθώς προωθούν την απελευθέρωση ορμονών, η οποία επηρεάζει θετικά την ανάπτυξη των μυών.
Η προχωρημένη εκπαίδευση πρέπει να περιλαμβάνει τόσο βασικές όσο και απομονωμένες ασκήσεις.
Είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε όλους τους μυς του σώματος έτσι ώστε να μην υπάρχουν ανισορροπίες. Οι ασκήσεις για τις κύριες ομάδες μυών παρατίθενται παρακάτω:
Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές από τις αρχές που μπορείτε να ακολουθήσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Ένας αρχάριος θα πρέπει να ξεκινά κάθε άσκηση με μίαή δύο προσεγγίσεις προθέρμανσης με μικρό βάρος, τότε εκτελούνται 2-3 βασικές προσεγγίσεις. Στο μέλλον, είναι επιθυμητό να μειωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο η διάρκεια των προσεγγίσεων προθέρμανσης, προκειμένου να αποφευχθεί η προσαρμογή των μυών στο στρες.
Αυτή η αρχή είναι η προηγούμενηεκτελώντας τη βασική άσκηση, πρέπει να εκτελέσετε μια απομονωτική, έτσι ώστε όταν συνεχίσετε να εκτελείτε τη βασική άσκηση, να αισθανθείτε καλύτερα τον μυ στόχο. Για παράδειγμα, πριν κάνετε καταλήψεις, μπορείτε να κάνετε κούνιες στα πόδια για να χρησιμοποιήσετε τους γλουτούς σας πιο αποτελεσματικά στην επόμενη άσκηση.
Εκτελούμε δύο ή περισσότερες διαδοχικές ασκήσειςκαμία ανάπαυση ενδιάμεσα. Τα υπερσύνολα μπορούν να εκτελεστούν τόσο σε μία ομάδα μυών όσο και σε ανταγωνιστές μυών. Η συμμόρφωση με αυτήν την αρχή θα αυξήσει τη συνολική αντοχή και δύναμη.
Αυτή η αρχή είναι τόσο διαφορετικήοι ασκήσεις συνδυάζονται σε ένα σετ, το οποίο χωρίζεται σε μικρά διαστήματα. Η ανάπαυση είναι δυνατή μόνο μετά την ολοκλήρωση ενός πλήρους κύκλου. Αυτή η προπόνηση είναι ιδανική για απώλεια βάρους και αύξηση της αντοχής του σώματος.
Ο αριθμός των επαναλήψεων και το βάρος θα πρέπει να επιλέγονται ανάλογα με τους στόχους και τα δικά σας συναισθήματα.
Πόσο καιρό πρέπει να ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ;Ανάλογα με την άσκηση, απαιτούνται διαφορετικοί χρόνοι ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Μετά από δύσκολες βασικές ασκήσεις, το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει παρά μετά από ασκήσεις απομόνωσης. Η επόμενη προσέγγιση πρέπει να ξεκινήσει μόνο αφού αισθανθείτε ότι το σώμα είναι έτοιμο, η αναπνοή έχει αποκατασταθεί πλήρως.
Πόσο καιρό πρέπει να ξεκουράζεστε μεταξύ των προπονήσεων;Είναι απαραίτητο να έχετε τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης, ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να αναρρώσουν. Πρέπει να επικεντρωθείτε στα δικά σας συναισθήματα: εάν οι μύες πονάνε πολύ και δεν μπορείτε να μετακινηθείτε ξανά, τότε η προπόνηση πρέπει να αναβληθεί. Είναι βέλτιστη η άσκηση κάθε δεύτερη μέρα.
Ένας εκπαιδευτής στο γυμναστήριο μπορεί συχνά να συντάξει ένα πρόγραμμα προπόνησης τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες, ωστόσο, το γυναικείο σώμα έχει μια σειρά από χαρακτηριστικά:
Επομένως, κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος κατάρτισης, αξίζει να λάβετε υπόψη αυτά τα γεγονότα.
Είναι επίσης σημαντικό για τα κορίτσια να προσαρμοστούνεκπαιδευτικό σχέδιο για τον γυναικείο κύκλο. Κατά τη διάρκεια κρίσιμων ημερών, δεν πρέπει να υπερφορτώνετε το σώμα, πρέπει να εκπαιδεύεστε σύμφωνα με την ευημερία σας, αρκεί να περιοριστείτε στο ελαφρύ καρδιο και διατάσεις. Αυτές τις μέρες, καλό είναι να μην κάνετε ασκήσεις κοιλιακών και βαριές βασικές ασκήσεις.
Τις δύο πρώτες εβδομάδες μετά την έμμηνο ρύση, το γυναικείο σώμα είναι έτοιμο για πιο έντονη και συχνή προπόνηση δύναμης, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αξίζει να αυξήσετε τα βάρη της προπόνησής σας και τον αριθμό των προπονήσεων.
Τις τελευταίες δύο εβδομάδες του κύκλου σας, θα πρέπει να εστιάσετε στην καύση λίπους και να προσθέσετε ασκήσεις χαμηλής έντασης στην προπόνηση δύναμης.
Ένα ημερολόγιο προπόνησης είναι μια καταγραφή ενός προπονητικού προγράμματος, το οποίο τηρείται προκειμένου να καταρτιστεί η πιο αποτελεσματική μεθοδολογία, λαμβάνοντας υπόψη τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά ενός αθλητή.
Η τήρηση ενός ημερολογίου προπόνησης θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας στα βάρη, τις επαναλήψεις. Η προετοιμασία ενός σχεδίου προπόνησης εκ των προτέρων θα σας σώσει από το να κάνετε ασκήσεις εν κινήσει.
Είναι πολύ σημαντικό να ληφθούν μετρήσεις για να παρακινηθούντα αποτελέσματά τους. Στο ημερολόγιο, αξίζει να επισημάνετε ξεχωριστές σελίδες για την καταγραφή των κύριων δεικτών - στήθος, μέση και γοφοί. Μπορείτε επίσης να διορθώσετε άλλες παραμέτρους σώματος (μηρός, δικέφαλος μυς, κ.λπ.).
Το ημερολόγιο μπορεί να διατηρηθεί σε οποιαδήποτε μορφή σας βολεύει. Κάποιος προτιμά την παραδοσιακή έκδοση σε χαρτί, ενώ άλλοι προτιμούν τη μορφή ενός ηλεκτρονικού ημερολογίου σε υπολογιστή ή smartphone.
Οι σύγχρονες εφαρμογές με τεράστια λειτουργικότητα θα σας βοηθήσουν να συνθέσετε ανεξάρτητα τόσο ένα πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους όσο και για αύξηση μυϊκής μάζας.
Τώρα ας δούμε συγκεκριμένα παραδείγματα για το πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι.
Τα προγράμματα που περιγράφονται παρακάτω πρέπει να προσαρμοστούντο δικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης, αφαίρεση ή προσθήκη επιπλέον βάρους, καθώς και αύξηση ή μείωση του αριθμού των προσεγγίσεων σε κάθε μία από τις ασκήσεις:
1. Προπόνηση για όλο το σώμα. Η προπόνηση αποτελείται από ασκήσεις που θα σας βοηθήσουνεπεξεργαστείτε τις κύριες ομάδες μυών. Είναι κατάλληλο για αρχάριους που πρέπει να εισέλθουν ομαλά στο πρόγραμμα προπόνησης και να προετοιμάσουν το σώμα για μεγαλύτερο φορτίο στο μέλλον. Οι ασκήσεις εκτελούνται σε εύρος 10 έως 15 επαναλήψεων για 4 σετ.
2. Προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος. Η προπόνηση περιλαμβάνει 3 βασικές και 2 ασκήσεις απομόνωσης. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται στην περιοχή των 15 έως 20 επαναλήψεων για 4 σετ (1 προθέρμανση χωρίς βάρος και 3 κύριες με βάρος εργασίας).
Μετά από αυτή την προπόνηση, θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για να τεντωθείτε. Μετά την προπόνηση δύναμης, οι μύες και οι σύνδεσμοι των ποδιών ζεσταίνονται καλά, γεγονός που θα σας επιτρέψει να καθίσετε γρήγορα στον σπάγγο.
3. Προπόνηση άνω σώματος. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται στην περιοχή από 20 έως25 επαναλήψεις για 4 σετ. Οι μύες του άνω μέρους του σώματος στα κορίτσια είναι συχνά ανεπαρκώς ανεπτυγμένοι και για να επιτευχθεί μυϊκή ανταπόκριση, πρέπει να γίνουν πολλοί επαναλήψεις με χαμηλό βάρος.
Έτσι, τώρα ξέρετε πώς να συντάξετε σωστά ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για κορίτσια στο σπίτι.
Η συνέπεια και η πειθαρχία είναι απαραίτητα συστατικά για μια επιτυχημένη προπόνηση. Ο συνδυασμός προπόνησης δύναμης και σωστής διατροφής θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα στη δημιουργία της φιγούρας των ονείρων σας.
