Κατά την οικοδόμηση μιας αθλητικής φιγούρας, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε την ανατομία. Η κατανόηση της δομής των μυϊκών ομάδων και το πώς κινείται το σώμα μας θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις και να νιώσετε τους σωστούς μύες.
Στις περισσότερες από τις συνήθεις ενέργειές μας, είτε πρόκειταιΜαγειρεύοντας δείπνο, τρέξιμο ή παιχνίδι με παιδιά, εμπλέκονται οι βασικοί μύες. Οι λειτουργικές κινήσεις εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από αυτό το μέρος του σώματος, αλλά η έλλειψη επαρκούς ανάπτυξης μπορεί να οδηγήσει σε κίνδυνο τραυματισμού. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να διατηρούνται ευέλικτα και δυνατά. Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να μάθετε περισσότερα για τους βασικούς μυς σας και πώς να τους εκπαιδεύσετε σωστά.
Τι είναι ο πυρήνας;
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι μύες του πυρήνα είναι απλώς οι περιβόητοι κύβοι στο στομάχι, αλλά αυτό είναι μια εσφαλμένη αντίληψη. Cor (από τα αγγλικά. Core - "πυρήνας") είναι μια ομάδα μυών που βρίσκεται στην περιοχή του κορμού. Μύες ο φλοιός βρίσκεται απευθείας στην κοιλιά, καθώς και στη μέση και κάτω πλάτη και στην περιφέρεια (γοφούς, ώμους και λαιμό).
Βασική μυϊκή λειτουργία
Αυτοί οι μύες χρησιμοποιούνται για τη σταθεροποίησηστήθος και λεκάνη κατά τη δυναμική κίνηση, καθώς και εσωτερική πίεση για την αποβολή φυσιολογικών ουσιών (εμετό, περιττώματα, αέρας με άνθρακα κ.λπ.).
Οι μύες του πυρήνα, δηλαδή ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς, είναι ένα είδος κορσέ που στηρίζει τα κοιλιακά όργανα. Αυτή η λειτουργία είναι πολύ σημαντική για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού.
Οι κύριοι μύες είναι υπεύθυνοι για τους περισσότερουςλειτουργικές κινήσεις ολόκληρου του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της δραστηριότητας σε πολλά αθλήματα. Επιπλέον, ο πυρήνας καθορίζει το μεγαλύτερο μέρος της στάσης του σώματος. Γενικά, η ανθρώπινη ανατομία είναι δομημένη ώστε να ασκεί δύναμη στα οστά και να κατευθύνει την αυτόνομη δύναμη σε διάφορες αρθρώσεις προς την επιθυμητή κατεύθυνση. Οι βασικοί μύες ευθυγραμμίζουν τη σπονδυλική στήλη, τα πλευρά και τη λεκάνη. Είναι απαραίτητο να αντισταθούμε σε μια συγκεκριμένη δύναμη, στατική ή δυναμική.
Τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στους κύριους μυς του πυρήνα και τις λειτουργίες τους.
Κοιλιακούς μυς
- Ο ορθός κοιλιακός μυς βρίσκεται μέσα στην κοιλιακή περιοχή, δημιουργεί την εμφάνιση "έξι κύβων", σας επιτρέπει να κάμπτετε τη σπονδυλική στήλη.
- Οι εξωτερικοί πλάγιοι μύες της κοιλιάς βρίσκονται στις μπροστινές και πλευρικές επιφάνειες της κοιλιάς και εν μέρει στο στήθος, επιτρέποντάς σας να στρίψετε τον κορμό.
- Οι εσωτερικοί πλάγιοι μύες της κοιλιάς βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους εξωτερικούς πλάγιους μύες, σας επιτρέπουν να στρίβετε τον κορμό και να παρέχετε τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης.
- Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς είναι ένας από τους βαθύτερους κοιλιακούς μύες και η κύρια λειτουργία του είναι να σταθεροποιεί το κάτω μέρος της πλάτης και τη λεκάνη πριν μετακινήσετε τα χέρια ή τα πόδια.
- Ο τετραγωνικός μυς του κάτω μέρους της πλάτης είναι ο βαθύτερος μυς της κοιλιάς και κοινώς αναφέρεται ως ο μυς της πλάτης, βοηθά στη σταθεροποίηση και τη μετακίνηση της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης.
Μύες της πλάτης
- Η σπονδυλική στήλη είναι μια δέσμη μυών και τενόντων κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης που ισιώνει την πλάτη και παρέχει στροφές πλάι-πλάι.
- Διαχωρισμένοι μύες - βαθιά μυς που βρίσκονται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, εμπλέκονται στην επέκταση της σπονδυλικής στήλης και την κλίση της στα πλάγια.
- Ο ημι -σπονδυλικός μυς είναι ένας βαθύς μυς της πλάτης, υπεύθυνος για τη διατήρηση της στάσης του σώματος, την κίνηση του κεφαλιού και της σπονδυλικής στήλης.
- Το Latissimus dorsi είναι ένας από τους μεγαλύτερους μυς της πλάτης και λειτουργεί με τέντωμα και περιστροφή των βραχιόνων.
- Ο μυς iliopsoas - ανήκει στους εσωτερικούς μύες της λεκάνης, σας επιτρέπει να περιστρέφετε τη λεκάνη, να λυγίζετε και να κοιμάστε στην άρθρωση του ισχίου και επίσης να σταθεροποιείτε το σώμα σε όρθια θέση.
- Οι μύες του πυελικού εδάφους είναι ένα σύνολο μυών που καταλαμβάνουν το πίσω μέρος του περινέου και συγκρατούν τα όργανα της κάτω κοιλίας στη θέση τους, γεγονός που επηρεάζει την ουρολογία και τη σεξουαλική λειτουργία.
Γλουτιαίοι μύες
- Ο γλουτιαίος μέγιστος μυς - θεωρείται ένας από τους ισχυρότερους μυς του ανθρώπινου σώματος, βοηθά στην ανύψωση από καθιστή θέση, στο ανέβασμα σκαλοπατιών και την όρθια στάση.
- Gluteus medius - Βρίσκεται μεταξύ του gluteus maximus και του minimus, η κύρια λειτουργία είναι η σταθεροποίηση της λεκάνης σε ουδέτερη θέση ενώ περπατάτε και τρέχετε.
- Gluteus minimus - Βρίσκεται ακριβώς κάτω από το μέσο γλουτιαίο, μία από τις κύριες λειτουργίες του είναι να σηκώνει το πόδι προς τα πάνω.
Βασικές Ασκήσεις
Οι μύες του Τύπου, της πλάτης και των γλουτών συμμετέχουν ενεργά σε καταλήψεις, ανυψώσεις νεκρών, αλλά οι ασκήσεις απομόνωσης δεν πρέπει να παραμελούνται.
Ας ρίξουμε μια ματιά στις βασικές ασκήσεις στο σπίτι για τους μυς του πυρήνα σας που μπορείτε να κάνετε με το δικό σας σωματικό βάρος.
Σανίδα
Η σανίδα είναι μια κλασική άσκηση πουαφορά σχεδόν όλο το σώμα. Ξεκινήστε να κρατάτε τη μπάρα για 10-15 δευτερόλεπτα και σταδιακά συνεχίστε έως και 60-90 δευτερόλεπτα. Κάντε 3-5 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας, λυγίστε απαλά τους αγκώνες σας. Μετακινήστε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Εκτείνετε το σώμα σε ευθεία γραμμή παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε το λαιμό σας σε κλειδωμένη θέση χωρίς να τον γείρετε προς τα εμπρός.
- Τραβήξτε την κοιλιά σας και κλειδώστε τη λεκάνη σας. Το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να είναι πολύ τοξοειδές, καθώς αυτό προκαλεί μεγάλη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Η βαθιά αναπνοή είναι ένα βασικό συστατικό μιας σωστής και αποτελεσματικής σανίδας.
Υπάρχουν πολλές επιλογές για να κάνετε αυτήν την άσκηση πιο δύσκολη. Για παράδειγμα, μπορείτε εναλλάξ να σηκώσετε τα πόδια και τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα ή μπορείτε να τραβήξετε τα πόδια σας μέχρι το στομάχι σας.
Οι σανίδες έχουν πλεονεκτήματα όχι μόνο όσον αφορά τη βελτίωση της φιγούρας σας, αλλά βοηθούν επίσης στην ανάπτυξη του μυαλού, καθώς απαιτεί πλήρη συγκέντρωση.
Πλευρική μπάρα
Η πλάτη, οι γλουτοί και τα πόδια εμπλέκονται τέλεια στην πλάγια σανίδα. Κάντε την άσκηση για 10-15 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά και αυξήστε το χρόνο στα 30-60 δευτερόλεπτα.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα, στηριζόμενοιαγκώνας. Ο αγκώνας πρέπει να έχει γωνία 90 μοιρών. Ο βραχίονας πρέπει να έχει ορθή γωνία στο σχήμα του γράμματος L. Μην κρατάτε το χέρι πολύ μακριά ή πολύ κοντά στο σώμα. Εάν έχετε προβλήματα στον ώμο, μην κάνετε αυτήν την άσκηση.
- Τεντώστε το σώμα σας παράλληλα με το πάτωμα, ενώστε τα πόδια σας μαζίμαζί. Κρατήστε τους ώμους, τους γοφούς, τα γόνατα και τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή. Ο ελεύθερος βραχίονας μπορεί να τοποθετηθεί πιο κοντά στο σώμα ή μπορεί να κρατηθεί λυγισμένος στη μέση. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι και ο λαιμός εκτείνονται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν πέφτουν στο πάτωμα.
- Προσέξτε την αναπνοή σας καθώς ασκείστε.
Μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί στην πλάγια σανίδα, προετοιμαστείτε για μια πιο προκλητική εκδοχή της άσκησης. Για παράδειγμα, μπορείτε να σηκώσετε το πάνω πόδι σας παράλληλα με το πάτωμα.
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την ενίσχυση των μυών των χεριών, των ποδιών, των γλουτών και της σπονδυλικής στήλης. Η πλαϊνή σανίδα θα βοηθήσει στη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού μεταξύ όλων των μυών.
Στρίψιμο
Αυτή είναι μια κλασική άσκηση και είναι εξαιρετική για την ενίσχυση του πυρήνα σας. Κάντε 15-20 επαναλήψεις για 3-5 σετ.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σαςπλάτος ώμων χώρια. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τα δάχτυλά σας πίσω από τα αυτιά σας. Στρέψτε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια. Γείρετε ελαφρώς το πηγούνι σας, αφήνοντας μια απόσταση μεταξύ του πηγουνιού και του στήθους σας.
- Προχωρήστε για να σηκώσετε το κεφάλι, το λαιμό και τις ωμοπλάτες από το πάτωμα. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή της κίνησης και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά.
- Κρατήστε τους κοιλιακούς σας τραβηγμένους και μην παρατείνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Μην τραβάτε το λαιμό με τα χέρια σας. Εκπνεύστε στην κορυφή και εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε πίσω.
Μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση τραβώντας το πόδι στον αντίθετο αγκώνα ή εκτελώντας ανατροπές όχι σε όλο το πλάτος, συγκεντρώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τους κοιλιακούς μυς.
Αντίστροφη συστροφή
Αυτή η άσκηση ενισχύει τους κοιλιακούς σας και βελτιώνει επίσης τη σταθερότητα σε όλο το κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς και τη σπονδυλική σας στήλη. Κάντε 15-20 επαναλήψεις για 3-5 σετ.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας μαζί με τα πόδια λυγισμένα στους 90 μοίρες και ακουμπώντας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω στο πάτωμα για στήριξη.
- Τραβήξτε το στομάχι σας, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, στρέφοντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα πίσω, χωρίς να αφήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να βγει από το πάτωμα.
- Μην ασκείστε πολύ γρήγορα, αντίθετασηκώστε και κατεβάστε αργά τα πόδια σας αργά. Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται με τους γοφούς και τους κοιλιακούς μυς. Αποφύγετε να σηκώνετε το λαιμό σας ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση.
Μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση χωρίς να τραβάτε τα πόδια σας στο στήθος σας, αλλά να τα παίρνετε εναλλάξ στα πλάγια (η έμφαση μετατίθεται στους πλάγιους κοιλιακούς μυς).
Ενσωματώστε τις αντίστροφες πιέσεις στην βασική σας προπόνηση και τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν.
Αποτελέσματα
Ο πιο σημαντικός παράγοντας επιτυχίας σε κάθε προπόνησηείναι κανονικότητα. Αποκτήστε τη συνήθεια να κάνετε βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης και θα δείτε το σώμα σας να αρχίζει να αλλάζει προς το καλύτερο και να δυναμώνει μέρα με τη μέρα.
