Περιττό να πούμε, οι λεπτοί γοφοί είναι το όνειρο όλων των γυναικών.Αλλά αν όλα είναι λίγο πολύ ξεκάθαρα με ασκήσεις για τα χέρια, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και την πλάτη, τότε δεν γνωρίζουν όλοι πώς να τακτοποιήσουν τους εσωτερικούς μηρούς.
Ωστόσο, υπάρχουν αποτελεσματικές ασκήσεις.για τους εσωτερικούς μηρούς, οι οποίοι, εάν εκτελούνται σωστά και τακτικά (βέλτιστα 4 φορές την εβδομάδα), μπορούν απλώς να κάνουν θαύματα. Σε αυτό το άρθρο, προτείνονται διάφορες σειρές ασκήσεων, με βάση διάφορες μεθόδους, οι οποίες τους επιτρέπουν να εκτελούνται οπουδήποτε: στο χώρο εργασίας, στο σπίτι, στο γυμναστήριο, σε μια επίσκεψη.
Εάν περνάτε όλη την ημέρα στη δουλειά και στο σπίτιδεν υπάρχει τρόπος να αφιερώσετε λίγα λεπτά για τον εαυτό σας, μην απελπιστείτε. Απλές ασκήσεις για τους εσωτερικούς μύες του μηρού, που προήλθαν από το κλασικό μπαλέτο, μπορούν να γίνουν ακριβώς στο χώρο εργασίας.
Ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό
Σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια σας στη ζώνη σας, τα πόδια σας πάνωπλάτος ώμων. Αναπτύξτε το πόδι του αριστερού σας ποδιού προς τα έξω και προς τα πάνω. Λυγίστε το πόδι σας ελαφρώς στο γόνατο. Τώρα μεταφέρετε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και σηκώστε το αριστερό σας με ένα εκτεταμένο τακούνι. Κρατήστε το πόδι σας ανυψωμένο για το υπόλοιπο της άσκησης. Μην λυγίζετε την πλάτη σας, μην τη διατηρείτε ευθεία (θυμηθείτε τα τέλεια ίσια πίσω μπαλαρίνα), μην γείρετε το κεφάλι σας.
Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το δεξί πόδι σας με τη φτέρνα στραμμένη προς τα πάνω. Νιώθετε πώς λειτουργεί ο μυς του προσθετικού μηρού; Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα.
Εκτελέστε ομαλές κινήσεις, μην βιάζεστε. Σηκώστε και χαμηλώστε κάθε πόδι 12-15 φορές. Αλλάζοντας τα πόδια, εκτελούμε 2-3 προσεγγίσεις.
Αυτή η άσκηση είναι αποτελεσματική μόνο με τη σωστή τεχνική εκτέλεσης:
- η πλάτη είναι ευθεία, τραβάς το στομάχι σου στον εαυτό σου.
- μην γείρετε τη λεκάνη προς το πόδι στήριξης. Η πλάτη και τα πόδια πρέπει να είναι σε ευθεία, ευθεία γραμμή.
- κατά την άσκηση, ελέγξτε ότι το φορτίο πέφτει μόνο στην άρθρωση του ισχίου.
Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης για το εσωτερικόφροντίστε να τεντώσετε τους μηρούς σας. Σηκωθείτε ευθεία, τοποθετήστε τα πόδια σας πλατιά στις πλευρές έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι παράλληλα, τα χέρια σας είναι στη ζώνη σας. Τώρα στρέψτε τους γοφούς σας στο πλάι. Τα τακούνια σας είναι στο πάτωμα! Σε αυτήν την περίπτωση, το γόνατο του δεξιού ποδιού δεν πρέπει να υπερβαίνει το δάκτυλο. Θα πρέπει να νιώσετε τους εσωτερικούς μυς να τεντώνονται.
Ασκήσεις γυμναστικής για τον εσωτερικό μηρό με αλτήρες. Κάνουμε στο σπίτι:
1. Καταλήψεις με αλτήρες. Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση, αλλά μόνο με αυστηρή τήρηση της τεχνικής.
Αρχική θέση: στέκεστε ευθεία με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω. Σφίξτε τον αλτήρα με τα πόδια σας. Πιέστε σκληρά, δεν πρέπει να πέσει έξω.
Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας μέχρι το σημείο που οι γοφοί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Ενώ τεντώνετε τους μύες των μηρών σας, αργά (μην βιαστείτε!) Ισιώστε.
Παρατηρήστε το καθεστώς αναπνοής: εισπνοή - καταλήψεις, εκπνοή - αύξηση Αριθμός καταλήψεων: 15 φορές ανά σετ.
2. Πνεύμονες. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας ελαφρώς μακριά. Κρατήστε τους αλτήρες στα χέρια σας και χαμηλώστε τους κατά μήκος του σώματος.
Κάνετε μια μεγάλη προς τα εμπρός με ένα πόδι.Το βάρος παραμένει στο δεύτερο πόδι στήριξης. Τώρα οκλαδόν αργά στο πόδι στήριξής σας, προσπαθώντας να αγγίξει το γόνατό σας σχεδόν στο πάτωμα. Λυγίστε το εκτεταμένο πόδι σας στο γόνατο. Στο τέλος της στάσης, θα πρέπει να έχει μια ευθεία γωνία (σαν να καθόταν σε μια καρέκλα) στην άρθρωση του γόνατος.
Εκείνοι. παίρνεις ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, και στη συνέχεια σε αυτήν τη θέση, όπως ήταν, βυθίζοντας στη μέση του lunge Το βάρος των αλτήρων αυξάνει το φορτίο.
Ανεβαίνοντας στην αρχική θέση, δουλέψτε με την άρθρωση του ισχίου σας και σπρώξτε με το τεντωμένο πόδι σας.
Τεχνική αναπνοής με αυτήν την άσκηση για τον εσωτερικό μηρό: κάντε μια μύτη κατά την εισπνοή, σηκώστε καθώς εκπνέετε. Εκτελέστε 10 βήματα για κάθε πόδι.
Το αποτέλεσμα μπορεί να φανεί σε λίγες μέρες. Το περίγραμμα των μηρών θα σφίξει, θα ενισχυθεί. Θα εκπλαγείτε ευχάριστα από ένα τόσο γρήγορο αποτέλεσμα και δεν θα θέλετε να σταματήσετε εκεί.
