Τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες φολικού οξέος (πίνακας)

Στο σύγχρονο ρυθμό μιας μεγάλης πόλης, λόγω περιβαλλοντικών προβλημάτων, άγχους, υποσιτισμού και άλλων παραγόντων, το ανθρώπινο σώμα όχι μόνο λαμβάνει λιγότερα, αλλά χάνει και μεγάλη ποσότητα βιταμινών.

Βιταμίνες που περιέχουν φολικό οξύ - BC και B9 -μερικά από τα πιο ζωτικά για τον άνθρωπο, επειδή είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του κυκλοφορικού συστήματος, καθώς και για την ανάπτυξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Η Β9 είναι η πιο σημαντική βιταμίνη για τις γυναίκες. Όταν υπάρχει έλλειψη φυλλικού οξέος στο σώμα, μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, απώλεια όρεξης, ναυτία και διάρροια, κοιλιακό άλγος, τριχόπτωση και δερματικά προβλήματα. Με μια πιο σφαιρική έννοια, λόγω έλλειψης βιταμίνης Β9, μπορεί να συμβεί καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου δύο χιλιοστόγραμμα φολικού οξέος την ημέρα.

Τροφές που περιέχουν φολικό οξύ σε μεγάλες ποσότητεςποσότητα, μπορεί να βρεθεί στα ράφια των σούπερ μάρκετ χωρίς κανένα πρόβλημα, είναι άμεσα διαθέσιμα και δεν χρειάζονται περίπλοκη προετοιμασία. Το Β9 βρίσκεται στα όσπρια, στα δημητριακά, στους ξηρούς καρπούς και στα λαχανικά.

Τροφές με φολικό οξύ: τραπέζι

Είναι δυνατόν να υπάρχει περίσσεια φολικού οξέος;

Η βιταμίνη Β9 είναι μη τοξική, επομένως, υπερβολική δόση τηςσχεδόν αδύνατον. Τα τρόφιμα που περιέχουν φολικό οξύ μπορούν να καταναλωθούν σε απεριόριστες ποσότητες. Η υπερβιταμίνωση αποκλείεται επίσης, καθώς φυσικά δεν θα μπορείτε να φάτε τέτοια ποσότητα ξηρών καρπών ή χόρτων που θα ήταν επικίνδυνα για το σώμα.

Θεωρητική υπερδοσολογία φολικού οξέοςείναι δυνατή, αλλά μόνο εάν πάρετε μια δόση που είναι εκατό φορές μεγαλύτερη από την ανάγκη του σώματος και αυτό είναι περίπου 30 δισκία καθαρής βιταμίνης Β9 για έναν ενήλικα (η ποσότητα εξαρτάται από το βάρος και τον τρόπο ζωής). Οποιαδήποτε άλλη υπέρβαση του ημερήσιου κανόνα εμφανίζεται αμέσως και χωρίς συνέπειες. Μια μικρή περίσσεια πρόσληψης φυλλικού οξέος είναι ασφαλής, ακόμη και για έγκυες γυναίκες. Μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι μια τυχαία υπερδοσολογία Β9 αποκλείεται εντελώς.

Φολικό οξύ για παιδιά

Ένα αναπτυσσόμενο σώμα χρειάζεται να καταναλώνουν όλοιβιταμίνες της ομάδας Β. Τα προϊόντα που περιέχουν φολικό οξύ είναι απολύτως πανομοιότυπα για παιδιά και ενήλικες. Η διαφορά στη δοσολογία: ένα χιλιοστόγραμμο ημερησίως είναι αρκετό για παιδιά.

Ωστόσο, πολλά παιδιά, ειδικά σε μικρή ηλικία, αρνούνται να φάνε τέτοια τροφές που περιέχουν φολικό οξύ, όπως π.χ.συκώτι, κρεμμύδι ή μπρόκολο. Για να μην βλάψετε την υγεία του παιδιού σας, αντικαταστήστε τα γλυκά για το μωρό σας με πεπόνια (100 mcg), φράουλες (62 mcg), σταφύλια (43 mcg) ή πορτοκάλια (30 mcg). Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την πλήρη ημερήσια πρόσληψη αυτής της βιταμίνης.

Να είστε προσεκτικοί με τη δοσολογία του συνθετικούβιταμίνες που περιέχουν φολικό οξύ. Εάν ένα παιδί τα παίρνει τακτικά σε παράλογες ποσότητες, τότε μετά από λίγο θα αναπτύξει δυσπεψία, διαταραχές ύπνου ή αυξημένη διέγερση.

Τρόφιμα που περιέχουν φολικό οξύ και βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 και το φολικό οξύ είναι δύοβιταμίνη, που εμπλέκονται στην ωρίμανση και ανάπτυξη των κυττάρων του αίματος, καθώς και στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η ημερήσια πρόσληψη Β12 είναι πολύ μικρότερη από την Β9, ωστόσο, για να αποφύγετε την αναιμία, πρέπει επίσης να θυμάστε αυτή τη βιταμίνη.

Ως επί το πλείστον, τα τρόφιμα που περιέχουν φολικό οξύ περιέχουν επίσης βιταμίνη Β12. Αυτά περιλαμβάνουν: κρέας, νεφρά, συκώτι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρι, τυρί, τυρί cottage, αλεύρι ολικής αλέσεως, μέλι, μαγιά.

Τροφές που περιέχουν φολικό οξύ και Β6

Έτσι, τα τρόφιμα που περιέχουν φολικό οξύ και βιταμίνη Β6 μπορούν να χωριστούν σε ομάδες:

Προϊόντα που περιέχουν φολικό οξύ και βιταμίνη Ε

Τρόφιμα που περιέχουν φολικό οξύ και βιταμίνη Ε:καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα, σπόροι, φιστίκια, φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι βρώμης, μπιζέλια, φασόλια, μαργαρίνη, κρεμμύδια, σέλινο, καρότα, σπανάκι, μαϊντανός, λαχανάκια Βρυξελλών. Αλλά το κρέας και το γάλα, σε αντίθεση με τα στερεότυπα, περιέχουν πολύ μικρές ποσότητες βιταμίνης Ε.

Συνιστώμενη δοσολογία φολικού οξέος για έγκυες γυναίκες

Προϊόντα που περιέχουν φολικό οξύ για έγκυες γυναίκες ακριβώς όπως για έναν συνηθισμένο ενήλικαπρόσωπο. Η διαφορά στις δοσολογίες: συνήθως ο κανόνας της βιταμίνης είναι 200 ​​mcg ημερησίως, αλλά οι έγκυες γυναίκες υποτίθεται ότι έχουν δύο, και μερικές φορές ακόμη και 4 φορές περισσότερες, δηλαδή από 400 έως 800 mcg.

Το φολικό οξύ (ή Β9) είναι η πιο σημαντική βιταμίνη για τις έγκυες γυναίκες:

1. Αυτή η βιταμίνη είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη και ανάπτυξη ζωντανών οργάνων και ιστών, και αυτό είναι σημαντικό στο στάδιο του σχηματισμού εμβρύου. Επίσης, το φολικό οξύ είναι αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας κυτταρικής διαίρεσης και σχηματισμού DNA.

2. Αυτή η βιταμίνη συμμετέχει στο σχηματισμό όλων των στοιχείων του αίματος: λευκοκυττάρων, ερυθροκυττάρων και αιμοπεταλίων και είναι επίσης σημαντική για την ίδια τη διαδικασία της αιμοποίησης.

3. Το φολικό οξύ συμβάλλει στον σχηματισμό του εμβρυϊκού εγκεφάλου και του νευρικού σωλήνα.

4. Το Β9 συμμετέχει στη δημιουργία νουκλεϊκών οξέων, τα οποία με τη σειρά τους μεταδίδουν κληρονομικά χαρακτηριστικά στο παιδί.

Δεν είναι περίεργο που η βιταμίνη Β9 θεωρείται «θηλυκή» βιταμίνη,είναι αυτός που βοηθά στην αντιμετώπιση της τοξίκωσης, της κατάθλιψης, της αδιαθεσίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η σωστή ποσότητα αυτής της βιταμίνης όχι μόνο βελτιώνει την ευημερία της μέλλουσας μητέρας, αλλά επηρεάζει επίσης την ανάπτυξη του παιδιού της και τη μελλοντική του υγεία.

Μακροχρόνια λήψη βιταμίνης Β9 (πάνω από 800 mcg ανάημέρα) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να απειλήσει τόσο τη μητέρα όσο και το παιδί: εξαιτίας αυτού, η ποσότητα της βιταμίνης Β12 μειώνεται και αυτό μπορεί να απειλήσει το γαστρεντερικό σωλήνα, αλλαγές στη λειτουργία των νεφρών, αυξημένη νευρική διέγερση. Αυτό μπορεί να συμβεί εάν παίρνετε 10-20 mg του φαρμάκου σε καθαρή μορφή καθημερινά για περισσότερο από τρεις μήνες. Αλλά η έλλειψη Β9 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει σοβαρή εμβρυϊκή ανωμαλία.

Πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το φυλλικό οξύ;

Κάθε άτομο από την παιδική του ηλικία με τον ένα ή τον άλλο τρόποο λόγος ήταν η λήψη αντιβιοτικών. Ως αποτέλεσμα αυτού, η εντερική μικροχλωρίδα σίγουρα υπέφερε και επομένως η βιταμίνη Β9 έπαψε να συντίθεται σε αυτήν. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να πίνετε ζωντανά γιαούρτια και να τρώτε άλλα ζυμωμένα προϊόντα γάλακτος που περιέχουν διφιδοβακτήρια. Παίζουν αναντικατάστατο ρόλο στην αποκατάσταση της εντερικής μικροχλωρίδας.

Το φολικό οξύ καταστρέφεται από το θερμικόεπεξεργασία, οπότε πρέπει να μαγειρέψετε φαγητό κάτω από κλειστό καπάκι και όσο το δυνατόν γρηγορότερα (για παράδειγμα, λαχανικά ή συκώτι). Προσπαθήστε να τρώτε ωμά λαχανικά και φρούτα, έτσι θα διατηρήσετε όλες τις ιδιότητες βιταμινών των προϊόντων. Εκπαιδευτείτε για να προσθέσετε φρέσκα βότανα και σπανάκι αντί για καρύκευμα σε όλα τα πιάτα που μαγειρεύετε, μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια χούφτα ξηρούς καρπούς.

Τι προκαλεί ανεπάρκεια φυλλικού οξέος;

Είναι δύσκολο να το πιστέψουμε, αλλά η διάθεση και η στάση σε αγχωτικές καταστάσεις σε κάθε άτομο εξαρτάται συχνά από το πόσο φολικό οξύ είναι στο σώμα του.

Με έλλειψη Β9, ένα άτομο βρίσκεται συνεχώς μέσαμε κακή διάθεση, δείχνει αδιαφορία για όλα όσα συμβαίνουν και μερικές φορές ανοιχτή επιθετικότητα. Τα χόμπι ξεχνιούνται, η εργασία εκτελείται άσχημα, ένα τέτοιο άτομο προτιμά την παρέα ενός καναπέ και ενός τηλεχειριστηρίου τηλεόρασης, παρά την ενεργό αναψυχή με την οικογένεια ή τους φίλους.

Ένα άλλο ενδιαφέρον γεγονός:περίπου το ένα τρίτο όλων των ψυχικά ασθενών ή εκείνων που ζητούν βοήθεια από ψυχίατρους υποφέρουν από μεγάλη ανεπάρκεια φολικού οξέος. Όταν αυτοί οι ασθενείς αρχίζουν να λαμβάνουν βιταμίνη Β9 ως συμπλήρωμα διατροφής (μερικές φορές είναι ένα ολόκληρο σύμπλεγμα βιταμινών), οι ασθένειες αποκτούν διαφορετικό χαρακτήρα και μερικές φορές εξαφανίζονται εντελώς.

Για μακροχρόνια και σοβαρή ανεπάρκεια φυλλικού οξέοςμια επικίνδυνη ασθένεια αναπτύσσεται γρήγορα και γρήγορα - μεγαλοβλαστική αναιμία, η οποία πρέπει να αντιμετωπιστεί επειγόντως σε νοσοκομειακό περιβάλλον, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος θανάτου. Επομένως, ακόμη και τα παραμικρά σημάδια έλλειψης Β9 στο σώμα σας δεν μπορούν να αγνοηθούν.

Οι χορτοφάγοι ή οι βίγκαν συνήθως δεν υποφέρουνέλλειψη βιταμίνης Β9, αφού αντισταθμίζουν την έλλειψη κρέατος με μεγάλη ποσότητα λαχανικών, βοτάνων, σόγιας και ξηρών καρπών, τρώγοντας έτσι τρόφιμα που περιέχουν φολικό οξύ και βιταμίνη Β12. Αλλά εκείνοι οι άνθρωποι που τρώνε συχνά επεξεργασμένα, εκλεπτυσμένα τρόφιμα ή μεγάλη ποσότητα συντηρητικών θα πρέπει να επανεξετάσουν τη διατροφή τους. Πρέπει επιπλέον να λαμβάνουν βιταμίνες που περιέχουν φολικό οξύ (ή ένα σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων) με τη μορφή φαρμάκων, αλλά μόνο μετά από σύσταση γιατρού.

Να είστε σε εγρήγορση, να μην παρασυρθείτε και να παρακολουθήσετε την ποσότητα βιταμίνης που καταναλώνεται, γιατί η υπέρβαση της δόσης έχει επίσης πολλές παρενέργειες:

• ερεθισμός του δέρματος ·

• εξάνθημα.

• γαστρεντερικές διαταραχές.

• διέγερση του νευρικού συστήματος.

• λειτουργικές αλλαγές στα νεφρά,

• και επίσης μην ξεχνάτε τις αλλεργικές αντιδράσεις.

Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο μέρος της βιταμίνηςισορροπία. Είναι υπεύθυνη για τις πιο σημαντικές διαδικασίες της ζωής. Παρακολουθήστε προσεκτικά τη διατροφή σας και δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σχήμα των παιδιών σας. Είναι εξαιρετικά σημαντικό για ένα αναπτυσσόμενο σώμα να έχει καλή παροχή βιταμίνης Β9.