Travailler son corps s'apparente au travail d'un sculpteur etrevient à meuler des formes idéales. Les équipements sportifs font office d'outils, ainsi que de connaissances qui aideront à atteindre le résultat souhaité. Presque chaque fille qui décide de sculpter l'idéal de sa silhouette se pose la question: "Comment créer son propre programme d'entraînement pour le meilleur résultat?" L'article répondra à cette question.
Avant d'élaborer un programme de formation,la plupart ont besoin de déterminer l'objectif. Les plans d'entraînement varient selon que vous souhaitez perdre du poids, gagner de la masse musculaire ou améliorer votre endurance globale.
Tout d'abord, évaluez votre niveau de forme physique actuel. Répondez vous-même aux questions suivantes:
Ensuite, vous devez décider du lieuentraînements. Cela peut être une salle de sport, une rue ou votre maison. Chacune des options a des côtés positifs et négatifs. Examinons-les plus en détail:
| Lieu | Pros | Contre |
| Gymnase | 1. Une large gamme d'équipements sportifs. 2. Motivation et communication supplémentaires dans un groupe de personnes partageant les mêmes idées. 3. Atmosphère de travail. | 1. Dépenses en espèces pour un abonnement, un entraîneur personnel. 2. Perte de temps sur la route. 3. Les simulateurs et l'équipement nécessaires peuvent être occupés. |
| Maison | 1. Un environnement familier. 2. Vous pouvez pratiquer à tout moment. 3. Économiser de l'argent sur l'achat d'un abonnement et des services d'entraîneur personnel. | 1. Il n'y a pas d'endroit pour étudier. 2. Manque de motivation. 3. Dépenses en espèces en équipement sportif. |
| La rue | 1. Air frais. 2. Vous pouvez vous entraîner avec des amis. | 1. Le déroulement de l'entraînement dépend des conditions météorologiques. 2. Choix limité d'options de formation. 3. Regards obliques des autres. |
Chacun choisit le format le plus pratique pour lui-mêmeactivités en fonction du mode de vie et des préférences. Les entraînements à domicile sont les plus abordables, car ils ne nécessitent pas de gros investissements et beaucoup de temps. Vous pouvez obtenir d'excellents résultats si vous savez comment créer un programme d'entraînement à la maison.
Pour l'entraînement en force à domicile, il est important de disposer d'un minimum d'équipement sportif:
S'il n'est pas possible d'acheter du matériel,les poids peuvent toujours être remplacés par des bouteilles d'eau ou des sacs de sable. Il existe également un grand nombre d'exercices que vous pouvez effectuer avec votre propre poids - tout n'est limité que par votre imagination.
Pour les entraînements cardio à la maison, vous pouvez utiliser un stepper, un vélo ou une corde à sauter - cela dépend de vos capacités financières.
Il est également important de pratiquer en sportswear afin d'augmenter l'esprit combatif à l'entraînement. L'utilisation de chaussures de sport, à son tour, aidera à prévenir les blessures.
Lorsque vous choisissez une heure d'entraînement, vous devez vous concentrer sur votre style de vie, ainsi que sur ce que vous ressentez à un moment ou à un autre de la journée. Les cours doivent s'intégrer de manière organique à votre emploi du temps et devenir un mode de vie.
Vous ne devriez pas vous entraîner l'estomac vide, alorscomme il est facile de s'évanouir. De plus, vous ne devriez pas faire de l'exercice juste après un repas, car les principales forces du corps sont dirigées vers le travail du système digestif.
Choisissez des jours et des heures spécifiques de la semaine pour l'entraînement, essayez de vous en tenir à l'horaire pour que l'entraînement devienne une bonne habitude pour vous.
Les entraînements peuvent être grossièrement divisés en deux grands groupes: entraînement complet du corps (corps entier) et entraînement de différents groupes musculaires à des jours différents (fractionné).
Pour les débutants et ceux qui n'ont pas le tempslongs entraînements, il est préférable de choisir un entraînement complet du corps, car il fera travailler tous les muscles du corps à la fois. Une telle formation doit être effectuée 2 à 3 fois par semaine afin qu'il n'y ait pas de surentraînement. En utilisant tout le corps, vous pouvez créer un programme d'entraînement pour la perte de poids et la prise de masse musculaire.
Si vous avez suffisamment d'expérience, vous pouvez partirpour des séances d'entraînement fractionnées, au cours desquelles les muscles sont divisés en groupes et entraînés à des jours différents. Pour les filles, les séances d'entraînement peuvent être divisées en haut et en bas du corps. Ces cours doivent être organisés 3 à 4 fois par semaine. Le principal avantage de l'entraînement fractionné est que les groupes musculaires ont plus de temps pour se reposer, récupérer et se développer.
Il est important de laisser au corps le temps de récupérer et d'éviter le surmenage, il est donc conseillé de ne pas faire d'exercice tous les jours.
Le processus de formation, quel que soit l'endroit où il se déroule, peut être divisé en trois parties principales:
Essayez d'adhérer à ce modèle dans votre entraînement afin de minimiser le risque de blessure et de réussir à récupérer à l'avenir.
Tous les exercices peuvent être divisés en deux grands groupes: de base et isolant. Regardons de plus près leurs principales différences afin de savoir comment élaborer correctement un programme de formation à domicile.
Les exercices de base sont des exercices dans lesquelsplusieurs articulations sont impliquées. Ces exercices sont plus complexes et énergivores que les exercices d'isolement et vous permettent de travailler plusieurs grands groupes musculaires à la fois. Par exemple, ces exercices comprennent: les squats, les fentes, les deadlifts, les presses.
Les exercices d'isolement sont des exercices dans lesquelsune articulation est impliquée. En effectuant de tels exercices, vous pouvez délibérément travailler sur le groupe musculaire en retard. Par exemple, ces exercices comprennent: se balancer, se pencher, se tordre.
Les débutants devraient inclure principalement des exercices de base dans leur programme d'entraînement, car ils favorisent la libération d'hormones, ce qui affecte positivement la croissance musculaire.
La formation avancée devrait inclure des exercices de base et d'isolement.
Il est important d'entraîner tous les muscles du corps pour qu'il n'y ait pas de déséquilibres. Les exercices pour les principaux groupes musculaires sont énumérés ci-dessous:
Jetons un coup d'œil à certains des principes que vous pouvez suivre pendant votre entraînement.
Un débutant devrait commencer chaque exercice avec unou deux approches d'échauffement avec un poids léger, puis 2-3 approches de base sont effectuées. À l'avenir, il est souhaitable de raccourcir au maximum la durée des approches d'échauffement afin d'éviter l'adaptation musculaire au stress.
Ce principe est qu'avanten effectuant l'exercice de base, vous devez effectuer un exercice d'isolation, de sorte qu'avec la poursuite de l'exercice de base, vous puissiez mieux sentir le muscle cible. Par exemple, avant de faire des squats, vous pouvez faire des balançoires de jambes pour utiliser vos fessiers plus efficacement lors du prochain exercice.
Nous effectuons deux exercices ou plus à la suitepas de repos entre les deux. Les supersets peuvent être effectués à la fois sur un groupe musculaire et sur des antagonistes musculaires. Le respect de ce principe augmentera l'endurance et la force globales.
Ce principe est si différentles exercices sont combinés en un seul ensemble, qui est divisé en courts intervalles. Le repos n'est possible qu'après avoir terminé un cercle complet. Cet entraînement est parfait pour perdre du poids et augmenter l'endurance corporelle.
Le nombre de répétitions et le poids doivent être choisis en fonction de vos objectifs et de vos propres sentiments.
De combien de repos avez-vous besoin entre les séries?Selon l'exercice, différents temps de repos sont nécessaires entre les séries. Après des exercices de base difficiles, le corps a besoin de plus de temps pour récupérer qu'après des exercices d'isolement. L'approche suivante ne devrait être commencée qu'après avoir senti que le corps est prêt, la respiration est complètement rétablie.
Combien de temps devez-vous vous reposer entre les entraînements?Il est nécessaire d'avoir au moins une journée de repos pour que les muscles aient le temps de récupérer. Vous devez vous concentrer sur vos propres sentiments: si les muscles sont très endoloris et que vous ne pouvez plus bouger, l'entraînement doit être reporté. Il est optimal de pratiquer tous les deux jours.
Un entraîneur dans le gymnase peut souvent élaborer un programme d'entraînement pour les femmes et les hommes de manière identique, cependant, le corps féminin présente un certain nombre de caractéristiques:
Par conséquent, lors de l'élaboration d'un programme de formation, il convient de tenir compte de ces faits.
Il est également important que les filles s'adaptentplan de formation pour le cycle féminin. Pendant les jours critiques, il ne faut pas surcharger le corps, il faut s'entraîner en fonction de son bien-être, il suffit de se limiter à du cardio léger et des étirements. Ces jours-là, il est conseillé de ne pas faire d'exercices abdominaux et d'exercices de base lourds.
Au cours des deux premières semaines après la menstruation, le corps de la femme est prêt pour un entraînement en force plus intense et plus fréquent, pendant cette période, il vaut la peine d'augmenter vos poids d'entraînement et le nombre d'approches d'entraînement.
Au cours des deux dernières semaines de votre cycle, vous devriez vous concentrer sur la combustion des graisses et ajouter du cardio de faible intensité à l'entraînement en force.
Un journal d'entraînement est un enregistrement d'un programme d'entraînement, qui est tenu à jour afin d'élaborer la méthodologie la plus efficace, en tenant compte des caractéristiques physiologiques d'un athlète.
Tenir un journal d'entraînement vous aidera à suivre vos progrès en poids, en répétitions. La préparation d'un plan d'entraînement à l'avance vous évitera de faire des exercices en déplacement.
Il est très important de prendre des mesures pour motiverleurs résultats. Dans le journal, il convient de mettre en évidence des pages séparées pour enregistrer les principaux indicateurs - poitrine, taille et hanches. Vous pouvez également fixer d'autres paramètres corporels (cuisse, biceps, etc.).
Le journal peut être conservé dans n'importe quel format qui vous convient. Quelqu'un préfère la version papier traditionnelle, tandis que d'autres préfèrent le format d'un agenda électronique sur un ordinateur ou un smartphone.
Des applications modernes avec d'énormes fonctionnalités vous aideront à composer indépendamment un programme d'entraînement pour perdre du poids et pour gagner de la masse musculaire.
Regardons maintenant des exemples spécifiques de la façon de créer un programme d'entraînement à la maison.
Les programmes décrits ci-dessous doivent être ajustés pourvotre propre niveau de forme physique, en supprimant ou en ajoutant du poids supplémentaire, ainsi qu'en augmentant ou en diminuant le nombre d'approches dans chacun des exercices:
1. Entraînement complet du corps. L'entraînement se compose d'exercices qui aideronttravaillez sur les principaux groupes musculaires. Il convient aux débutants qui ont besoin d'entrer en douceur dans le régime d'entraînement et de préparer le corps à une charge plus lourde à l'avenir. Les exercices sont effectués dans une plage de 10 à 15 répétitions pour 4 séries.
2. Entraînement pour le bas du corps. L'entraînement comprend 3 exercices de base et 2 exercices d'isolation. Tous les exercices sont effectués dans une plage de 15 à 20 répétitions pour 4 séries (1 échauffement sans poids et 3 principaux avec un poids de travail).
Après cet entraînement, vous devriez prendre le temps de vous étirer. Après l'entraînement en force, les muscles et les ligaments des jambes sont bien réchauffés, ce qui vous permettra de vous asseoir rapidement sur la ficelle.
3. Entraînement du haut du corps. Tous les exercices sont effectués dans la plage de 20 à25 répétitions pour 4 séries. Les muscles du haut du corps chez les filles sont souvent peu développés et pour obtenir une réponse musculaire, un grand nombre de répétitions avec un faible poids doit être effectué.
Vous savez maintenant comment élaborer correctement un programme de formation pour les filles à la maison.
La cohérence et la discipline sont des ingrédients essentiels pour un entraînement réussi. La combinaison d'un entraînement en force et d'une bonne nutrition vous aidera à obtenir les meilleurs résultats dans la construction de la silhouette de vos rêves.
