Les haltères haltères sont un exercice efficace pourrenforcement musculaire dans le cou et le haut du dos. La charge tombe principalement sur les poutres supérieures des trapèzes. De plus, les muscles rhomboïdes travaillent. À l'aide de l'exercice, une ligne claire est obtenue divisant les deltas et les trapèzes. Les haussements d'épaules forment un haut du dos bombé et un cou puissant.
L'essence de l'exercice est de lever les épaules avec la barre dans les bras droits abaissés. Elle peut être réalisée en tenant le projectile devant vous ou derrière votre dos.
Barbell classique hausse les épaules. Technique
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Prenez la barre avec une poignée supérieure, tandis que la distance entre les paumes doit être légèrement plus large que les épaules.
Gardez le dos droit en redressant la poitrine et les épaules. Pliez légèrement dans le bas du dos, tandis que la colonne vertébrale doit rester dans une position naturelle. Ne pliez pas les bras au niveau des coudes. Regardez devant vous avec votre menton parallèle au sol.
Respire, retiens ton souffle, fatiguemuscles trapèzes. Soulevez les épaules jusqu'aux oreilles, comme si vous les secouiez de surprise ou de perplexité. N'inclinez pas le torse, ne pliez pas les coudes ou les genoux. Le but de l'exercice est de soulever les épaules verticalement aussi haut que possible, laissant le reste du corps immobile.
En élevant vos épaules à la hauteur maximale, expirez et maintenez cette position pendant deux à trois secondes.
Abaissez lentement vos épaules.
Haussement les épaules avec une barre derrière le dos
Levez-vous, gardez le dos droit, les jambes légèrement pliées au niveau des genoux sont écartées de la largeur des épaules. Prenez la barre de votre partenaire, paumes tournées vers l'arrière, la distance entre elles est légèrement supérieure à la largeur des épaules.
La poitrine est saillante vers l'avant et légèrement surélevée, les épaules sont allongées, le ventre est ramené, les bras sont complètement étendus, regardez devant vous. La barre est légèrement en dessous du niveau des fesses.
Prenez une respiration, retenez votre souffle, levez les épaulesaussi haut que possible. Gardez vos bras tendus tout au long de l'exercice. Seules les épaules bougent, tandis que le reste du corps (dos, poitrine, jambes) reste immobile.
Au point haut du mouvement, tendez le trapèze autant que possible, maintenez cette position pendant deux à trois secondes. Après cela, expirez, prenez lentement la position de départ.
Ce qu'il faut garder à l'esprit lors de l'exécution de haltères
Pour atteindre la charge optimale sur le trapèze, il est nécessaire de garder le dos droit tout au long de l'exercice, de lever la poitrine et de se mettre en avant et de ramener les épaules.
Choisissez le bon poids de barre. Un projectile trop lourd réduira l'amplitude des mouvements, qui est déjà faible, et entraînera une inclinaison involontaire des épaules vers l'avant lors de leur descente, ce qui peut entraîner des blessures.
Les épaules doivent être surélevées à la limite pour que la tension des pièges soit maximale.
En soulevant vos épaules, vous devez retenir votre souffle pour faciliter la fixation de la colonne vertébrale dans la position souhaitée.
Les épaules doivent toujours bouger de haut en bas. Pour éviter les blessures, ne les faites pas tourner.
Il vous suffit de regarder devant vous. L'inclinaison de la tête vers l'avant entraînera un arrondi du dos et, lors de l'inclinaison sur le côté, une courbure de la colonne vertébrale dans la colonne cervicale et un développement disproportionné des trapèzes sont possibles. De plus, la flexion de la tête dans ce cas est lourde de blessures au dos et au cou.
A qui s'adresse cet exercice? Il est recommandé d'inclure les haussements d'épaules dans l'entraînement des athlètes de niveau d'entraînement moyen et élevé. Les débutants n'ont pas besoin de l'utiliser.
Quand et combien de fois faire? Les haussements d'épaules avec une barre sont effectués dans la première partie de l'entraînement, en commençant par les classiques (devant vous), puis en passant à l'option lorsque le projectile est derrière le dos. Répétez 10 fois en 2-4 séries.
