Les exercices d'haltères de base sont sans âgeclassique. Il n'y a rien de mieux que ce type d'entraînement, surtout si vous souhaitez augmenter votre volume musculaire et augmenter considérablement vos indicateurs de force. Même le simulateur le plus fonctionnel ne peut remplacer aucun exercice de base classique, car ce n'est que lorsque vous travaillez avec du poids libre que presque tous les muscles de notre corps participent à l'entraînement. Si vous êtes un fervent fan d'exercices de force et que vous n'avez pas peur des poids lourds et des techniques complexes, n'hésitez pas à inclure des exercices de base dans votre arsenal d'entraînement.
Les exercices de base sont une sorte decharge, qui implique nécessairement plus d'une articulation du corps et le nombre maximum de groupes musculaires différents. Ce type d'entraînement est très bon pour gagner de la masse et le développement physique général, car plus les muscles sont impliqués dans le travail, plus nous devenons forts et plus nous devenons. De plus, de tels exercices aident à bien comprendre la biomécanique des types standard de charge musculaire, ce qui signifie qu'à l'avenir, lors du passage à un entraînement isolé, vous pouvez facilement sentir la zone de travail des muscles. Le type d'entraînement de base le plus efficace est les exercices d'haltères. Après tout, on sait depuis longtemps que la musculation libre est bien meilleure que les charges statiques dans un simulateur, surtout si vous êtes un débutant dans ce domaine. Jetons maintenant un coup d'œil à sept des meilleures options d'entraînement aux haltères.
C'est le meilleur et le plus efficace exercice d'haltères pour les hommes et les femmes. Après tout, aucun autre type d'entraînement ne permet d'obtenir autant de groupes musculaires que les squats.
Ce qui fonctionne?
La charge est uniformément répartie entre les biceps et les quadriceps des jambes, également les fesses. À partir des stabilisateurs, la presse et les colonnes vertébrales sont activement activées.
Comment faire?
La technique de cet exercice d'haltères nécessiteconcentration spéciale. Tout d'abord, il faut choisir le bon positionnement des jambes: plus il est large, plus la charge va aux fesses et aux muscles adducteurs. Deuxièmement, surveillez vos arrières. Ne vous penchez pas trop dans le bas du dos, et encore plus pour vous pencher, gardez le corps légèrement incliné par rapport au sol. Troisièmement, ne chevauchez pas vos genoux, ils ne doivent pas dépasser la ligne des orteils. Abaissez et soulevez le corps aussi lentement que possible, en vous concentrant sur l'étirement et la contraction des fibres musculaires.
Que devrais-je rechercher?
Contrôler la profondeur du squat pour que l'exercice soit utile, il faut abaisser les fesses au moins parallèlement au sol.
Un exercice difficile mais assez efficace avechaltère. À la maison, ce type de formation est également tout à fait réalisable, l'essentiel est de respecter les précautions de sécurité et de ne pas être héroïque lors du choix d'un poids de travail.
Ce qui fonctionne?
Comme pour les squats, les hanches et les fessiers fonctionnent ici. Mais le bas du dos, les deltas et le trapèze agissent comme des muscles stabilisateurs.
Comment faire?
Les fentes d'haltères peuvent être effectuées en position statique, etc'est possible en dynamique. La deuxième option est plus difficile et fastidieuse, mais, à son tour, fonctionne très bien pour l'endurance. Vous pouvez également effectuer des fentes avant (pour augmenter la charge sur le quadra), vers l'arrière (pour travailler les fesses et les ischio-jambiers) et sur le côté (cela inclura les adducteurs). La technique elle-même est très simple: tout en tenant la barre sur le dos, vous devez marcher avec un pied dans la bonne direction, tout en laissant l'autre en place et en vous abaissant jusqu'à votre genou.
Que devrais-je rechercher?
Essayez de garder tout votre corps tendu, surtout si vous faites des mouvements brusques.
Exercice lourd et traumatisant avec une barre. Cela doit être fait avec beaucoup de soin à la maison, surtout si vous n'avez pas de support de bar ou de plinthes de base.
Ce qui fonctionne?
Les Deadlifts impliquent absolument toutmuscles de notre corps, surtout si vous l'exécutez dans la version classique. Le dos reçoit le plus de charge, à savoir la région lombaire, les fesses, les jambes et les avant-bras travaillent également.
Comment faire?
S'il n'y a pas de racks, la barre est prise de la positionséance. Dans ce cas, vous devez vous asseoir aussi près que possible de la coque. Choisissez la position de main la plus confortable, surtout si vous travaillez avec beaucoup de poids. D'une secousse, soulevez le projectile en vous levant, en essayant de tirer non pas avec le dos, mais avec les jambes. L'essence de l'exercice consiste à abaisser et à soulever la barre tout en pliant les jambes. Dans le même temps, les mains tiennent le projectile en suspension libre et, pour ainsi dire, «glissent» le long de la surface des jambes.
Que devrais-je rechercher?
C'est un exercice d'haltères assez dangereux.surtout si vous ne surveillez pas vos arrières. Essayez de ne pas trop plier le bas du dos et travaillez principalement avec vos jambes et vos fesses, pour cela, dans la phase de levage, essayez de ramener votre bassin.
L'exercice d'haltères de base traditionnel. À domicile, cela ne peut se faire qu'en présence d'un partenaire qui vous assurera.
Ce qui fonctionne?
Tout d'abord, il s'agit d'un exercice pour les muscles pectoraux, à savoir le segment médian de ces muscles. Les triceps et le faisceau avant de deltoïdes nous aident également activement.
Comment faire?
Vous pouvez appuyer à la fois sur un banc régulier et suroblique. Et pour prendre le maximum de poids, faites l'exercice depuis le sol. Dans cette version, la phase négative de l'exercice est totalement exclue, ce qui signifie que toute la réserve d'énergie entre dans la phase d'application de la force. Pour faire la presse, allongez-vous sur un banc et placez vos mains sur la barre dans une position qui vous convient. Dans le même temps, les jambes reposent avec le pied sur le sol. Tenez le projectile à deux mains et abaissez-le sur votre poitrine, tout en essayant de ne pas plier les coudes. Touchez légèrement le corps avec la barre et commencez à soulever la barre, pendant que vous devez appuyer exactement au détriment de la poitrine, car si vous essayez de faire l'exercice en utilisant la force de vos mains, vous vous fatiguerez assez rapidement.
Que devrais-je rechercher?
L'essentiel est l'équilibre. En règle générale, les parties droite et gauche de notre corps sont développées de différentes manières, ce qui signifie qu'il sera plus facile de soulever la barre d'une main que de l'autre. Il faut aplanir cette différence et trouver un équilibre.
Il s'agit d'un exercice de base efficace contre les haltères. Une excellente alternative aux block trainers et crossovers.
Ce qui fonctionne?
En plus des lats, les biceps et les muscles abdominaux sont impliqués dans ce type d'entraînement.
Comment faire?
Efficacité maximale de cet exerciceatteint uniquement lorsque le corps est incliné à angle droit ou même plus bas. C'est le seul moyen d'activer les trois couches musculaires de nos ailes, et tout cela grâce à l'augmentation de l'amplitude et à l'étirement spécifique des fibres. Position de départ: le corps est incliné vers l'avant, les mains tiennent la barre avec une poignée inversée. Vous devez tirer le projectile vers le corps, puis l'abaisser à nouveau.
Que devrais-je rechercher?
Surveillez le mouvement de vos coudes, ils doivent être encreusez littéralement dans votre corps et soyez aussi près du corps que possible. Aussi, essayez de ne pas relâcher vos mains au point le plus bas, ici vous pouvez travailler en toute sécurité dans l'amplitude.
C'est un excellent exercice d'épaule d'haltères. De plus, ce type d'entraînement développe bien le sens de l'équilibre et de l'équilibre.
Ce qui fonctionne?
Le muscle cible est les épaules, en particulier les deltas moyen et postérieur. Le triceps agit comme un « assistant ».
Comment faire?
La technique est simplement élémentaire : prenez la barre sur votre poitrine, puis soulevez-la au-dessus de votre tête, puis remettez-la dans sa position initiale.
Que devrais-je rechercher?
Ne déplacez pas le centre de gravité et ne vous surchargez pas les mains. Soulevez la barre juste au-dessus de la couronne de votre tête et gardez votre équilibre.
Si vous souhaitez inclure une série d'exercices avechaltères dans votre arsenal d'entraînement, il est préférable de privilégier le système complet du corps. C'est un excellent moyen de travailler tout votre corps en utilisant des exercices de base aussi efficaces que possible.
Base pour tous les groupes musculaires :
Comme vous pouvez le constater, les exercices de base alternent avec les exercices d'isolement. Cela permettra au corps de se reposer un peu, car ce type d'entraînement consomme de l'énergie très rapidement.
