Un cul élastique et tonique n'est pas un cadeau naturel,mais le résultat d'un travail acharné et acharné. Seul un exercice régulier et une alimentation équilibrée peuvent rendre vos fesses plus rondes et plus belles.
La recette est simple - poussez-vous tous les joursfaites à la maison ou au gymnase pendant au moins 15-20 minutes par jour et renoncez aux bonbons, farine, alcool et produits nocifs (chips, craquelins, produits semi-finis, etc.).
Aujourd'hui, nous allons examiner un exercice qui peut aider à éliminer la graisse des jambes et leur donner un soulagement distinct: les fentes bulgares.
Il existe de nombreux types d'attaques. Chacun d'eux a sa propre technique d'exécution et le niveau de charge sur les muscles.
Pourquoi les attaques bulgares sont-elles si bonnes? Lors de l'exécution de cette version de l'exercice, toute la charge ne tombe que sur la jambe avant, qui est fléchie et étendue.
Cela signifie que seuls les muscles de la jambe de travail sont ciblés, tandis que l'autre jambe ne peut en aucun cas être aidée.
De plus, en raison de la présence d'un seul pointau contact du sol, le corps considère automatiquement cette position instable et active instantanément les muscles stabilisateurs correspondants. Ainsi, non seulement les principaux groupes musculaires seront déterminés, mais également d'autres, ce qui affecte favorablement le développement global des muscles.
Il est également utile de lancer des attaques bulgares contre ces personnesqui ont un déséquilibre clair de force dans les jambes. Ceci est courant chez les droitiers et les gauchers «violents». En raison de l'avantage global qui résulte des caractéristiques du développement physiologique, une jambe est plus forte et plus grande que l'autre. De telles attaques aideront à résoudre ce problème avec succès.
Lorsque vous effectuez des fentes bulgares, vous engagez des muscles tels que:
- fessier;
- quadriceps;
- soléaire;
- leader;
- stabiliser les muscles.
Comme vous pouvez le voir, le groupe de muscles qui travaillent est assez volumineux, ce qui permet de développer avec succès les jambes à l'aide de cet exercice.
La fente bulgare pour les fesses ne doit être effectuée qu'avec des muscles fléchis et des articulations des jambes chaudes.
Fondamentalement, cet exercice ne se fait pas au début, mais à la fin de la leçon, lorsqu'il est nécessaire de terminer l'entraînement. En faisant des fentes légères, vous pouvez éviter les blessures et le stress inutile sur vos articulations.
Par exemple, si votre entraînement comprend 4 à 5 exercices, les fentes ne doivent pas être effectuées avant le comptage.
Ils peuvent être effectués sans poids supplémentaire, ouavec une barre, des haltères. Dans ce cas, vous aurez besoin de ces équipements sportifs. Vous avez également besoin d'un banc ou d'une chaise sur laquelle vous pouvez poser votre jambe qui ne travaille pas.
Considérez la technique pour faire cet exercice avec une barre.
Il est préférable de faire des fentes bulgares pour les fesses non pas seul, mais avec le soutien d'un instructeur ou d'un partenaire pour éviter les blessures.
Alors, prenez la barre et mettez-la sur votreépaules pour que vous soyez à l'aise et qu'il n'y ait pas de douleur dans la colonne cervicale. Vous pouvez mettre une serviette sous votre cou pour que la barre n'appuie pas trop fort sur les vertèbres.
Tenez-vous exactement à côté d'un banc horizontal préparé à l'avance. Vous devriez être dos à lui à une distance d'environ 1-1,5 pas.
La première consiste à balancer la jambe droite. Pour ce faire, placez votre cheville gauche sur le banc, comme l'exigent les fentes bulgares. La photo ci-dessous vous aidera à vous mettre dans la bonne position.
Vous devez vous tenir en toute confiance sur votre pied droit de manière à vous sentir bien en équilibre. Tenez-vous droit avec votre genou droit légèrement plié.
Inspirez et commencez à plier votre jambe avant au niveau de l'articulation du genou jusqu'à ce que l'angle soit de 90 degrés. À ce moment, l'avant de la cuisse (quadriceps) sera parallèle au sol.
Geler dans cette position pendant une seconde et recommencer à revenir à sa position d'origine en montant.
Ensuite, de la même manière, répétez le nombre de fois requis, changez de jambe et faites de même sur la gauche.
Vous pouvez également faire cet exercice avec des haltères. Il est préférable de choisir le poids des coquilles afin de pouvoir faire au moins 12 répétitions pour chaque jambe.
La technique pour effectuer des fentes avec des haltères est similaire à la précédente. La seule différence est que vous n'avez pas besoin de jeter les coquilles sur vos épaules, mais simplement de les prendre dans vos mains et de les redresser le long du corps.
Cependant, il est beaucoup plus difficile de maintenir l'équilibre avec des haltères, donc si vous n'avez pas confiance en vos muscles stabilisateurs, il est préférable de faire l'exercice avec une barre.
Par rapport aux fentes régulières, cette option est plus efficace, car une seule jambe fonctionne, tandis que la seconde, vous ne pouvez pas vous aider ou vous engager dans la triche.
Grâce à cela, les résultats viendront beaucoup plus tôt. Mais pour mettre de l'ordre dans vos fesses, il ne suffit pas de faire cet exercice seul. Le programme d'entraînement devrait inclure des squats, des soulevés de terre et des muscles du mollet.
Avec la bonne formation, vous commencerez à remarquerrésultats après la deuxième semaine d'entraînement intensif. Ils peuvent se manifester à la fois visuellement et physiquement - il vous sera beaucoup plus facile de faire ce qui était très difficile il y a une semaine.
Par conséquent, n'hésitez pas à inclure cet exercice dans votre programme et à le développer.
