बहुत से लोग जो खेल खेलना शुरू करते हैंऔर अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, पहली बात वे अपने बाइसेप्स को विकसित करने की कोशिश करते हैं। यह इच्छा समझ में आती है, क्योंकि बड़े मछलियां बहुत आकर्षक लगती हैं, और इस तथ्य से कई लाभ हैं कि यह मांसपेशी विकसित होगी। इसलिए, मैं उन अभ्यासों पर कुछ और विस्तार से ध्यान देना चाहूंगा जो लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेंगे।
आइए उन अभ्यासों से शुरू करें जो व्यावहारिक रूप से अस्तित्वहीन हैं।उनके कार्यान्वयन के लिए एक या किसी अन्य सूची की आवश्यकता होती है। यह पुश-अप और पुल-अप के बारे में है। पुश-अप वास्तव में लगभग कहीं भी किया जा सकता है, क्योंकि केवल मंजिल की आवश्यकता होती है। इस अभ्यास का डेल्टॉइड मांसपेशियों, ट्राइसेप्स और छाती पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है। बाइसेप्स प्रक्रिया में थोड़ा बहुत शामिल है, लेकिन आप एक निश्चित चाल का उपयोग कर सकते हैं और इस पर प्रभाव को केंद्रित कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, बाइसेप्स के लिए विशेष पुश-अप करना आवश्यक है, जिनमें से अंतर यह है कि समर्थन में उंगलियों को आगे नहीं बल्कि पीछे की ओर उन्मुख होना चाहिए। यदि आप फर्श से इस अभ्यास को करने में असहज हैं, तो आप डम्बल या विशेष उपकरणों पर झुक सकते हैं। अन्यथा, पुश-अप की आवश्यकताएं समान हैं - आपका शरीर जितना संभव हो उतना सीधा होना चाहिए, और सही ढंग से सांस लेने के लिए भी याद रखें।
पुश-अप्स से अधिक, बाइसेप्स प्रभावित होते हैंपुल अप व्यायाम। बेशक, आपको एक बार की आवश्यकता होगी, लेकिन अगर आपके अपार्टमेंट में एक नहीं है, तो यह संभावना है कि आप इसे यार्ड में पाएंगे, और जिम में भी कई होंगे। पुल-अप बाइसेप्स के लिए अधिक उपयोगी हैं, जिसके लिए आप रिवर्स ग्रिप का उपयोग करेंगे। इस स्थिति में, भार को पीछे से भुजाओं के फ्लेक्सर्स तक सीमित किया जाएगा।
कोई पुल-अप नहीं, बाइसेप्स के लिए बहुत कम पुश-अप्सबारबेल के साथ या डम्बल के साथ कर्ल के रूप में आपको ऐसा सकारात्मक प्रभाव नहीं देगा। ये अभ्यास अन्य सभी की तुलना में अधिक बाइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
बारबेल के साथ कर्ल के लिए उपयोग करना बहुत सुविधाजनक हैअपनी कलाई पर कम तनाव के लिए घुमावदार ईज़ी बार। विभिन्न प्रकारों के लिए, आप न केवल हाथों की कर्ल खड़े स्थिति में कर सकते हैं, बल्कि बेंच पर जोर देने के साथ भी कर सकते हैं। यदि आप खड़े हैं, तो "धोखा" और जड़ता का उपयोग करने का प्रलोभन बहुत अधिक है। बेशक, यदि ये अंतिम दोहराव हैं, जब आपकी मांसपेशियां पहले से ही अपनी सीमा पर हैं, तो इसमें कुछ भी गलत नहीं है। अन्यथा, बेंच पर जोर देने के साथ अपने हाथों को ठीक करके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाना बेहतर है। स्कॉट बेंच पर व्यायाम करना भी मददगार हो सकता है, लेकिन सावधान रहें कि आप अपनी बाहों को सबसे विस्तारित स्थिति से तेजी से वजन के साथ न झुकें, क्योंकि आप घायल हो सकते हैं। कृपया ध्यान दें कि बेंच के सामने अपने पैरों को रखना बेहतर है - इससे व्यायाम अधिक आरामदायक हो जाएगा।
और अंत में, सबसे लोकप्रिय और सबसे अधिक पर विचार करेंएक प्रभावी व्यायाम डम्बल कर्ल है। इस अभ्यास के भी काफी भिन्नताएं हैं, लेकिन मुख्य अंतर यह है कि क्या आप इसे खड़े या बैठे रहते हुए करेंगे, और आप एक ही समय में या वैकल्पिक रूप से अपनी बाहों को मोड़ेंगे। जैसा कि बारबेल के साथ, बैठने की स्थिति आपको अधिक "ईमानदारी से" अभ्यास करने और अंतिम, सबसे कठिन दोहराव के लिए बेहतर उठने की अनुमति देती है। एक साथ या वैकल्पिक होने के संबंध में, चुनाव भी काफी स्पष्ट है। एक साथ लचीलेपन का एकमात्र लाभ सेट पूरा करने में लगने वाले समय में कमी है। लेकिन प्रदर्शन और प्रशिक्षण दक्षता में महत्वपूर्ण गिरावट के लायक मामूली त्वरण है? सबसे शायद नहीं। इसलिए, अपनी बाहों को वैकल्पिक रूप से मोड़ना बेहतर है, जो आपको भार को केंद्रित करने और बहुत बेहतर परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।
यदि आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, तो आप कर सकते हैंबाइसेप्स के लिए पुल-अप्स और पुश-अप्स करें। हालांकि, यदि आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं और अपनी बाहों को अच्छी तरह से विकसित करना चाहते हैं, तो आप वज़न वाले कर्ल के बिना बहुत दूर नहीं जाएंगे।
