जांघ का पिछला हिस्सा कभी-कभी बहुत मुश्किल होता हैपंप से भरना। हैमस्ट्रिंग में तीन मांसपेशी समूह होते हैं: सेमिटेंडीनोस, बाइसेप्स और सेमिमेम्ब्रानोसस। वे घुटने को झुकने, निचले पैर की गति को धीमा करने और पैर को पीछे ले जाने के लिए जिम्मेदार हैं।
हिप बाइसेप्स प्रदर्शन में एक प्रमुख भूमिका निभाता हैस्क्वाट एक्सरसाइज (एक बारबेल के साथ, डम्बल के साथ, सिमुलेटर पर), फेफड़े और प्रेस। जब पूरे निचले शरीर को लोड किया जाता है, तब भी इन तीन मांसपेशियों का विकास महत्वपूर्ण होता है।
अपने बाइसेप्स को अधिकतम करने के लिएकूल्हों, सिमुलेटर पर व्यायाम करने के अलावा, आप एक लोड के साथ धड़ के आगे झुकता प्रदर्शन कर सकते हैं, पैरों के विभिन्न झुकने, दौड़ में शामिल होने या लंबी दूरी के लिए जॉगिंग कर सकते हैं।
हिप बाइसेप्स। अभ्यास
लेग बाइसेप्स को पंप करने की तकनीकसिम्युलेटर की बेंच पर लेटते हुए घुटनों को मोड़ें। इस मामले में, निचले पैर (अकिलीज़ कण्डरा) की पीठ रोलर के खिलाफ टिकी हुई है। लोड के साथ रोलर धीरे-धीरे पैरों के साथ अधिकतम सीमा तक बढ़ जाता है, फिर धीरे-धीरे उतरता है। विस्तार के दौरान, साँस लेना आवश्यक है, विस्तार के दौरान, साँस छोड़ना। सिम्युलेटर को अधिक भार नहीं होना चाहिए, अन्यथा पैर के बाइसेप्स के लिए माइक्रोट्रामा पैदा करना संभव है।- विशेष सिम्युलेटर पर बैठते समय पैरों को मोड़ना। हैमस्ट्रिंग व्यायाम करने की तकनीक लेट होने के समान है। लोड के साथ केवल पैर रोलर को कम करते हैं। इस अभ्यास के साथ, आप पैरों के बीच की दूरी को बदल सकते हैं, फिर बाइसेप्स के विभिन्न हिस्से लोड के साथ शामिल होंगे।
- स्थायी पैर कर्ल। इस अभ्यास की ख़ासियत यह है कि एकतरफा मांसपेशी प्रशिक्षण प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ मजबूत होता है। पैर बदलते समय, सेट के बीच एक विराम से बचना चाहिए।
- यह व्यायाम बिना वजन के किया जाता हैभार। इष्टतम तकनीक हासिल करने के बाद, आप अपने हाथों से डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। स्क्वाट करना आवश्यक है, लेकिन शरीर के विचलन के साथ वापस। शुरुआती स्थिति आपके पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ अलग खड़ी है। अपने पैर की उंगलियों पर उठने के बाद, आपको बैठने की ज़रूरत है, अधिकतम संभव कोण पर वापस झुकाव। इस मामले में, कूल्हों और शरीर को एक ही विमान में होना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, जब तक उनका बैलेंस लेवल नहीं मिल जाता, तब तक उन्हें एक कुर्सी की दीवार या पीठ से चिपके रहने दिया जाता है।
नितंबों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
पैर के बाइसेप्स की मांसपेशियों पर एक भार का प्रदर्शन करते हुए, नितंबों की मांसपेशियों को एक साथ जोड़ा जाता है। इस मांसपेशी समूह के लिए कुछ अभ्यासों पर विचार करें।
- सीधे खड़े होकर, हाथों को शरीर के साथ नीचे रखेंडम्बल। एक सीधी पीठ के साथ, अधिकतम दूरी के लिए आगे पीछे करना ताकि जांघ फर्श के विमान के समानांतर हो। मूल रुख पर लौटें। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
- स्क्वाट। बार सिर के पीछे कंधों पर स्थित है। कंधों के बीच की दूरी की तुलना में पकड़ थोड़ी व्यापक है। पैर 50-65 सेमी अलग हैं, मोजे अलग हैं। जब तक जांघें फर्श के समतल के समानांतर नहीं होती हैं, तब तक एक धीमी गति से स्क्वैट्स का प्रदर्शन किया जाता है। आपको नीचे स्क्वाट करने की आवश्यकता नहीं है। आपको धीरे-धीरे उठने की भी जरूरत है। ऊपरी स्थिति में, नितंबों को कसने के लिए अतिरिक्त रूप से आवश्यक है।
- हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स से शरीर को ऊपर उठानामांसपेशियों। एक नरम तकिया पर घुटने टेकते हुए, रोलर के नीचे एड़ी सुरक्षित हो जाती है। शरीर को धीरे-धीरे उतारा जाता है जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो। इस मामले में, केवल घुटने झुकते हैं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। यह अभ्यास बहुत कठिन है और केवल प्रशिक्षित एथलीटों के लिए उपयुक्त है।
