आंतरिक जांघ सबसे अधिक में से एक हैमहिला आकृति के समस्या क्षेत्र। सर्दियों में, पैरों की उपस्थिति वास्तव में हमें परेशान नहीं करती है, और आप यह नहीं सोचते हैं कि आंतरिक जांघ को कैसे पंप किया जाए। लेकिन गर्मियों के करीब, जब हमें एहसास होता है कि जल्द ही हम एक स्विमिंग सूट पहनेंगे और समुद्र तट पर जाएंगे, तो दर्पण में एक प्रतिबिंब को देखकर घबराहट पैदा होती है। आप स्थिति को ठीक कर सकते हैं यदि, गर्मी की प्रतीक्षा किए बिना, आप अपने पैरों को क्रम में रखना शुरू करते हैं।
अगर तुम नहीं जानते कि कैसे अपने भीतर पंप हैजांघ के किनारे, तो इस लेख में अभ्यास का उपयोग करें। इस परिसर को सप्ताह में लगभग 4 बार करें। लेकिन इसे रोजाना करने की कोशिश न करें, क्योंकि व्यायाम के बाद मांसपेशियों को ठीक होने की आवश्यकता होती है। पुनर्प्राप्ति अवधि में औसतन 48 घंटे लगते हैं, इसलिए "हर दूसरे दिन" विकल्प प्रशिक्षण के लिए सबसे उपयुक्त है।
इसलिए, हम इस सवाल का जवाब देना शुरू करते हैं कि “पंप कैसे किया जाएभीतरी जांघ? " अपनी बाईं तरफ लेट जाओ, अपने अग्र-भाग पर आराम करते हुए, अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें और अपने पैर को अपने बाएं पैर के सामने रखें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने बाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों से इसे अपनी ओर खींचें। अपनी सांस को रोककर न रखें, जांघ के केवल अंदरूनी हिस्से को जितना संभव हो उतना तनाव देने की कोशिश करें। लगभग 30 सेकंड के लिए अपने पैर को हवा में पकड़ो, फिर साँस लेते हुए, इसे कम करें और आराम करें। थोड़ा आराम करें और इस अभ्यास के 2 और सेट करें। यदि आपके लिए ऐसी शारीरिक गतिविधि पर्याप्त नहीं है, तो दूसरी तरफ लुढ़कने की जल्दबाजी न करें। आइए देखें कि अधिक तनाव के साथ आंतरिक जांघ को कैसे पंप किया जाए। चलो कार्य को थोड़ा जटिल करते हैं: जब बाएं पैर को ऊपर उठाते हैं, तो "वसंत" करें - ऊपर और नीचे छोटे झूलते हुए। झूलों की संख्या आपकी फिटनेस पर निर्भर करती है। यदि पहले कुछ वर्कआउट आपके लिए कई स्प्रिंग्स को पूरा करने में मुश्किल हैं, तो कम से कम 24 करें, फिर धीरे-धीरे 50 तक पहुंचें। यह अच्छा है अगर आप धीरे-धीरे दोहराव की संख्या को 100 - 150 गुना तक बढ़ा दें। दाहिने पैर पर व्यायाम करें।
अपने शरीर को पीछे की ओर झुकाते हुए बैठें,अपने फोरआर्म्स पर झुकें, अपने पैरों को घुटनों के बल मोड़ें। एक साँस के साथ, अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर इंगित करें। 3 मिनट के लिए छोटे, झरने के आंदोलनों का प्रदर्शन करें। फिर व्यायाम को थोड़ा जटिल करें: फैलाएं और अपने पैरों को पूरी तरह से कनेक्ट करें। समय के संदर्भ में, इस विकल्प में 2 मिनट का समय लगेगा। अब हम आपको बताएंगे कि जांघ के अंदरूनी हिस्से को कैसे पंप किया जाए, अगर ऐसा लोड आपके लिए छोटा है। अपने आप को पूरी तरह से अपनी पीठ पर कम करें, अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। अपने पैरों को श्वास के रूप में फैलाएं, और साँस छोड़ते हुए उन्हें एक साथ लाएँ। 4 मिनट के लिए इन आंदोलनों को करना जारी रखें। फिर अपने पैरों को कम करें और 30 सेकंड के लिए आराम करें।
बैठो, अपने घुटनों को मोड़ो और अपने पैरों को एक साथ लाएंअपनी हथेलियों को अपनी जांघों के अंदर की तरफ रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों पर अपनी हथेलियों से दबाना शुरू करें और उसी समय अपने घुटनों को एक साथ लाने की कोशिश करें। इस तरह के विरोध के कारण, आप अपनी जांघ की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देंगे। साँस लेते समय, बाहों और पैरों से तनाव को हटा दें, 2 - 4 सेकंड के लिए आराम करें। इस अभ्यास के 10 से 30 सेट करें।
आइए एक और व्यायाम देखें।इसके लिए आपको एक मध्यम आकार की गेंद चाहिए। अपनी पीठ पर झूठ बोलो, अपने पैरों को मोड़ो, गेंद को अपने घुटनों के बीच रखें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो गेंद पर अपने घुटनों को दबाएं, जितना संभव हो उतना इसे निचोड़ने की कोशिश करें। जैसे-जैसे आप सांस लें, मांसपेशियों को आराम दें। इसे 2 मिनट के लिए बारी-बारी से करें। फिर व्यायाम को थोड़ा जटिल करें। गेंद को आंतरिक जांघों के केंद्र के करीब रखें, अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करें, और ऊपर उठाएं। इसके अलावा, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों के साथ गेंद को निचोड़ें, 3 से 5 सेकंड के लिए मांसपेशियों में तनाव को पकड़ो, और फिर अपने पैरों को आराम दें। कम से कम 30 सेट पूरे करें।
हमने कई सबसे प्रभावी पर विचार किया हैव्यायाम करें। यह लेख उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी होगा जो सोच रहे हैं कि आंतरिक जांघ को कैसे पंप किया जाए। इस मामले में सफलता प्राप्त करने के लिए, मुख्य बात यह है कि हार न मानें, अभ्यास करने में लगातार बने रहें। हालांकि, यह ध्यान रखें कि यदि आप अभी प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, और लंबे समय से नहीं किया है, तो पहले थोड़ा कम संख्या में प्रदर्शन करें, धीरे-धीरे गति प्राप्त करें।
