घर पर एक गर्दन का निर्माण कैसे करें: व्यायाम की विशेषताएं और उदाहरण

यदि आप घर पर गर्दन बनाने का तरीका नहीं जानते हैंस्थितियां, लेकिन वास्तव में यह चाहते हैं, तो हमारा लेख आपको इसे जल्दी से करने में मदद करेगा। सिद्धांत रूप में, जिम के बाहर भी मांसपेशियों का निर्माण किया जा सकता है, हालांकि, यह बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए, क्योंकि चोट का कारण हो सकता है।

तो, सभी अभ्यास के लिए डिज़ाइन किया गयागर्दन को फुलाकर मोटे तौर पर कई समूहों में विभाजित किया जा सकता है: आंदोलनों जो अपने स्वयं के वजन, अतिरिक्त गोले (डंबल्स या वेट) का उपयोग करती हैं, साथ ही साथ हाथ प्रतिरोध पर काबू पाती हैं। प्रत्येक प्रजाति को एथलीटों के एक विशिष्ट समूह द्वारा उपयोग किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक शुरुआत के लिए घर पर गर्दन को पंप करने से पहले, आपको उन अभ्यासों को तैयार और चुनना चाहिए जिनके लिए आपको हाथ के प्रतिरोध की आवश्यकता होगी। तथ्य यह है कि ऐसा परिसर सबसे सुरक्षित होगा।

उदाहरण के लिए, आप दोनों हथेलियों को अपने माथे पर रख सकते हैं औरउस पर दबाव डालना। इस मामले में, आपको सिर का विरोध करना होगा, जिसके दौरान गर्दन की मांसपेशियों को कसना है। आंदोलनों को तेज नहीं होना है। इस कॉम्प्लेक्स में सिर को बाएं-दाएं, आगे, पीछे की तरफ झुकाना और साथ ही प्रतिरोध के साथ पक्षों को मोड़ना शामिल है। सभी अभ्यास 15 दोहराव के कई सेटों में किए जाने चाहिए। हालांकि, प्रशिक्षण की तीव्रता और अवधि व्यक्ति के शारीरिक फिटनेस के स्वास्थ्य और डिग्री पर निर्भर करती है। शुरुआती के लिए कुछ पुनरावृत्ति के साथ शुरू करना बेहतर होता है।

अब विचार करें कि घर पर गर्दन कैसे बनाई जाएअपने स्वयं के वजन का उपयोग करते हुए स्थितियां। यह कुछ भी जटिल नहीं है। आप बस एक "पुल" बना सकते हैं, जबकि पैरों को पर्याप्त चौड़ा किया जाना चाहिए, और आपके हाथों के बजाय अपने सिर को आराम दें। स्वाभाविक रूप से, आपको चटाई पर व्यायाम करने की आवश्यकता है। अब अपने सिर को अलग-अलग दिशाओं में रोल करने की कोशिश करें। सब कुछ बहुत आसानी से किया जाना चाहिए। एक शुरुआती के लिए अपने हाथों से खुद का बीमा करना बेहतर होता है। स्वाभाविक रूप से, अभ्यासों को कई तरीकों से करने की आवश्यकता होती है, जो 5 पुनरावृत्ति के साथ शुरू होते हैं।

अब देखते हैं कि गर्दन को ठीक से पंप कैसे करना हैअतिरिक्त गोले की मदद। ऐसा करने के लिए, आपको बारबेल या डंबेल से छल्ले की आवश्यकता होगी। शुरुआती को एक छोटे द्रव्यमान के साथ शुरू करने की आवश्यकता होती है, धीरे-धीरे इसे बढ़ाना। आप लेटने, बैठने या खड़े होने के दौरान भार के साथ व्यायाम कर सकते हैं। बाद की स्थिति में काम करने के लिए, आपको एक लंबी पट्टा की आवश्यकता होती है जिसे सिर पर पहना जाएगा और जिसके लिए लोड संलग्न किया जाएगा। अब इसे लेने की कोशिश करें। इस मामले में, केवल कंधे और सिर चलते हैं। लेटते समय इस तरह के व्यायाम करना अधिक सुविधाजनक होता है। ऐसा करने के लिए, आप बस अपने माथे पर भार डाल सकते हैं, और फिर अपने सिर को ऊपर और नीचे कर सकते हैं।

यदि आप नहीं जानते कि डंबल के साथ अपनी गर्दन को कैसे पंप किया जाए, तोइस अभ्यास को करें: अपने हाथों को फर्श के समानांतर डम्बल के साथ उठाएं और उन्हें फ्लेक्सियन-विस्तार करें। इसके अलावा, आप खड़े स्थिति में गोले को ठोड़ी तक खींच सकते हैं। उसी समय, कोहनी का हिस्सा होता है, कंधे उठाए जाते हैं। उसके सिर के पीछे एक संस्था के साथ बार के किसी भी उठाने से एक सुंदर शक्तिशाली गर्दन के गठन में योगदान होता है।

कृपया ध्यान दें कि बहुत अधिक तनावमांसपेशी नहीं हो सकती है, इसलिए सप्ताह में 3 बार से अधिक व्यायाम न करें। यह मत भूलो कि आपको कई दृष्टिकोणों के लिए बस कुछ अभ्यास करने की आवश्यकता है, जिनके बीच आराम होना चाहिए। अब आप जानते हैं कि कैसे घर पर अपनी गर्दन को स्वतंत्र रूप से, कुशलतापूर्वक और सुरक्षित रूप से पंप करना है।