बहुत से लोग सुंदर एब्स होने का सपना देखते हैं, लेकिन वे नहीं जानतेइसे कैसे करना है। और अच्छे कारण के लिए। दरअसल, एक राहत प्राप्त करने के लिए, शरीर का सरल उठाना बिल्कुल भी पर्याप्त नहीं है। तो सुंदर एब्स को पंप कैसे करें? आपको पेट की मांसपेशियों के सभी समूहों को काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यास के एक विशेष सेट की आवश्यकता होगी।
तो ... आइए बुनियादी बातों से शुरू करते हैं। सभी उदर की मांसपेशियों को तीन मुख्य समूहों में विभाजित किया जा सकता है: तिरछा, श्रेष्ठ और हीन। और एक प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करने के लिए, अभ्यास करने के लिए आवश्यक है कि, अधिकतम और पूरी तरह से, प्रत्येक समूह को अलग से शामिल करें।
प्रेस को पंप करने के लिए, यह आवश्यक नहीं हैजिम जाओ। सभी व्यायाम घर पर किए जा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि व्यायाम का चयन सही ढंग से करना और मांसपेशियों पर आवश्यक बिजली भार की सही गणना करना है।
एब्स बनाने के लिए व्यायाम का एक छोटा सा सेट।
1। सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक, जो न केवल एब्स को पंप करने में मदद करता है, बल्कि सुंदर राहत क्यूब्स बनाने के लिए भी घुमा है। यह न केवल ऊपरी, बल्कि तिरछा पेट की मांसपेशियों का उपयोग करता है। आप कई स्थितियों में घुमा कर प्रदर्शन कर सकते हैं: फर्श पर लेटे या बेंच पर बैठे। बेंच पर घुमा प्रेस के शीर्ष पर तनाव डालता है। आप इस अभ्यास का उपयोग करके, एक या दो महीने में, पूरी लगन से इसे पंप कर सकते हैं। ओब्लिक ट्विस्ट, कमर लाइन को स्पष्ट रूप से परिभाषित करने और एब्स को अच्छी तरह से मजबूत करने में मदद करता है। इसके अलावा, वे पूरी तरह से काठ क्षेत्र का समर्थन करते हैं और रीढ़ की हड्डी की चोटों को रोकते हैं।
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फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और झुकेंघुटनों पर पैर ताकि वे एक सही कोण बनाते हैं, और पैर दृढ़ता से फर्श पर आराम करते हैं। अपने पेट में अच्छी तरह से खींचो और अपने पेट को छलनी करते हुए, अपने धड़ को उठाएं, इसे अपने घुटनों तक घुमाएं। कुछ सेकंड के लिए उच्चतम उठाने वाले बिंदु पर शरीर को पकड़ें और अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। परिणाम को गति देने के लिए, व्यायाम वजन (दोनों डम्बल और एक बारबेल पैनकेक उपयुक्त हैं) के साथ किया जा सकता है।
निचले पेट के प्रेस को पंप करने के लिए, आप रिवर्स क्रंच का उपयोग कर सकते हैं।
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आराम से फर्श पर बैठें और अपनी बाहों को साथ रखेंतन। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने निचले शरीर को तब तक उठाएं जब तक कि वह पूरी तरह से फर्श से न उठा जाए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, जितना संभव हो, अपने पेट को कस लें और अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींच लें, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
2. प्रेस को पंप करने के लिए, आप इंकलाइन का उपयोग कर सकते हैं। वे तिरछा पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से कस देते हैं। डम्बल का उपयोग व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाने के लिए किया जा सकता है।
3. एब्स और स्क्वाट्स बनाने में मदद करें। वे न केवल पेट की सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करते हैं, बल्कि पेट से अतिरिक्त वसा को बाहर निकालने में भी मदद करते हैं। और यह भी महत्वपूर्ण है। आखिरकार, आप अतिरिक्त वसा होने पर भी प्रेस को पंप कर सकते हैं। पूरे विरोधाभास यह है कि शरीर की अतिरिक्त वसा की उपस्थिति में भी अच्छी तरह से प्रशिक्षित मांसपेशियों को खराब रूप से दिखाई देगा, और सभी प्रयास व्यर्थ लगेंगे, क्योंकि वांछित क्यूब्स अदृश्य होंगे। इसलिए, आपको स्क्वाट की उपेक्षा बिल्कुल नहीं करनी चाहिए।
4. व्यायाम "कैंची" पेट की मांसपेशियों के लिए अच्छा काम करता है।
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एक प्रवण स्थिति में, आपको अपनी मांसपेशियों को कसने की आवश्यकता हैपेट, और सीधे पैरों को फर्श से 10-15 सेमी ऊपर उठाएं। फिर पैरों को बारी-बारी से पार किया जाता है। 15-20 पार करने के बाद, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और कुछ मिनट आराम करने के बाद, एक और तरीका अपनाएं। व्यायाम करने की कोशिश करें ताकि मुख्य तनाव प्रेस पर पड़े, न कि पैरों पर।
और एक और अति सूक्ष्म अंतर, जो कई भी नहीं करते हैंसंदिग्ध। गठन के लिए व्यायाम हर दूसरे दिन सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है, पूरे रहस्य यह है कि आपको उन्हें विकसित होने के लिए समय देने की आवश्यकता है, और फिर आपकी सुंदर राहत एब्स, जिसे आप पंप करना चाहते हैं, आपको इंतजार नहीं कराएंगे।
