बेशक, जिम जाना हैकिसी भी मांसपेशी श्रेणी के निर्माण का सबसे अच्छा तरीका है। क्योंकि वहाँ एक व्यक्ति को अभ्यास के दौरान विशेषज्ञ सलाह मिल सकती है, और साथ ही वह अपने आसपास के सभी एथलीटों के अनुभव को भी ध्यान में रखता है।
लेकिन जिम जाने में लंबा समय लगता हैजो मुख्य रूप से सड़क पर बिताया जाता है और जिम में ही मुफ्त गोले की प्रतीक्षा करता है। इसलिए, आप घर पर शरीर सौष्ठव कर सकते हैं। इसके अलावा, कभी-कभी एक व्यक्ति के पास लगातार जिम जाने का अवसर नहीं होता है, या वह घर पर अतिरिक्त कसरत करना चाहता है।
अक्सर, शुरुआती पूछते हैं कि घर पर अपनी पीठ को कैसे पंप किया जाए। क्योंकि यह फिटनेस के मुख्य संकेतकों में से एक है। यह पीठ की मांसपेशियों के बारे में है जो इस लेख में चर्चा की जाएगी।
यह समझने के लिए कि घर पर अपनी पीठ को कैसे पंप किया जाए,महत्वपूर्ण जानकारी सीखनी चाहिए। सबसे पहले, पीठ की मांसपेशियों को दो समूहों में विभाजित किया जाता है - लट और लंबे। वे मानव शरीर के बाएं और दाएं किनारों पर सममित रूप से स्थित हैं। दूसरे, आपको यह जानने की जरूरत है कि लैटिसिमस की मांसपेशियां अपनी ओर खींचने का कार्य करती हैं, और लंबी मांसपेशियां रीढ़ का समर्थन करती हैं। इसलिए, दोनों समूहों पर ध्यान दिया जाना चाहिए।
विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों के अलावा, पीठ को तीन में विभाजित किया गया हैक्षेत्र - ऊपरी, मध्य और निचला। इसलिए, घर पर अपनी पीठ को पंप करने के लिए, आपको मानव शरीर की संरचना की जटिलता को ध्यान में रखना होगा। हालांकि वास्तव में, अधिकांश पीठ व्यायाम बुनियादी होते हैं, अर्थात, वे एक ही बार में कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं, जो प्रशिक्षण प्रक्रिया को काफी सरल बनाने में मदद करेंगे।
चूंकि आसन के लिए रीढ़ जिम्मेदार है औरशरीर की एक ईमानदार स्थिति बनाए रखना, लंबी मांसपेशियों को मानव शरीर के जीवन समर्थन के लिए मुख्य में से एक माना जाता है, हालांकि वे मांसपेशियों की आकृति नहीं बना रहे हैं। इसलिए, जब घर पर अपनी पीठ को कैसे पंप करना है, यह सवाल पूछने पर, एक शुरुआती को यह समझना चाहिए कि स्वस्थ शरीर के बिना सुंदर और कार्यात्मक मांसपेशियां असंभव हैं।
याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि कर्षण का उपयोग करने वाले किसी भी अभ्यास के दौरान, रीढ़ सपाट होनी चाहिए और झुकना नहीं चाहिए। यही है, आपको मांसपेशियों के साथ काम करने की आवश्यकता है, न कि रीढ़ की हड्डी के स्तंभ।
लंबे समय तक विकसित करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाममांसपेशियों को डेडलिफ्ट माना जाता है। हम अपने सामने फर्श पर बारबेल लगाते हैं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई में फैलाते हैं, उन्हें थोड़ा मोड़ते हैं, झुकते हैं और बारबेल लेते हैं। आपका काम अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करना है ताकि बार निचले हाथों में हो, और आपकी पीठ सीधी हो। उसके बाद, बार को कम किया जाना चाहिए और व्यायाम को 10-12 बार दोहराया जाना चाहिए। संपूर्ण दृष्टिकोण के लिए कुल समय कम से कम 40 और 65 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए।
डेडलिफ्ट के अलावा, नियमित स्क्वैट्स का उपयोग किया जा सकता है। वे न केवल रीढ़ और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, बल्कि आसन में सुधार करते हैं और पीठ के निचले हिस्से की शक्ति को बढ़ाते हैं।
अब एक और प्रश्न पर चलते हैं - पंप कैसे करेंचौड़ी पीठ। लैटिसिमस डॉर्सी को अक्सर "पंख" या "हेरिंगबोन" कहा जाता है। वे आंकड़ा द्रव्यमान और कुछ "त्रिकोणीयता" देते हैं, और ऊपर से और आपके सामने कर्षण के लिए जिम्मेदार हैं। इसलिए, घर पर मुख्य अभ्यास तुला-ओवर डंबेल पंक्ति और पुल-अप होगा।
ऊपर खींचना सबसे आसान और सबसे प्रभावी तरीका हैव्यायाम करें और घर पर अपनी पीठ को कैसे पंप करें, इस बारे में न सोचें। मुख्य बात यह है कि आंदोलनों की चिकनाई बनाए रखना और उन्हें अंत तक लाना। पुल-अप के लिए कई विकल्प हो सकते हैं।
उदाहरण के लिए, एक नियमित पुल-अप अच्छी तरह से विकसित होता हैमध्य पीठ की मांसपेशियां। और एक ही व्यायाम, एक व्यापक पकड़ के साथ किया जाता है, उनके शीर्ष पर सबसे अच्छा काम करता है। इसके अलावा, आप कई तरीकों से खुद को ऊपर खींच सकते हैं, या साथी के साथ खेल सकते हैं।
सबसे लोकप्रिय खेलों में से एक ओलम्पियाका है। इसे कभी-कभी "हेरिंगबोन" भी कहा जाता है। आप एक बार व्यायाम शुरू करें, अपने साथी के साथ लगातार बदलते रहें और उसके दृष्टिकोण के दौरान ही आराम करें। अभ्यास तीन पुल-अप तक, पांच तक या सात तक किया जा सकता है। उसके बाद, आपको रिवर्स ऑर्डर में सब कुछ करने की आवश्यकता है। इस तरह के "खेल" में पूरे प्रशिक्षण सत्र का खर्च होता है और आमतौर पर पैटर्न का अनुसरण होता है: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1।
आत्म-लालसा विकास की किस्मों में से एक हैलाटिस्सिमुस डोरसी। इस अभ्यास के लिए, आपको एक कुर्सी लेने की जरूरत है, उस पर एक घुटने को रखें और अपने हाथ से इसके दूसरे किनारे के खिलाफ आराम करें। अधिक झुकना, भार उठाना (डम्बल, केटलबेल)। पीठ सीधी रहनी चाहिए। लोड को कंधे तक लाएं और धीरे-धीरे कम करें। व्यायाम को 10-12 बार दोहराएं, फिर तुरंत शरीर के दूसरी तरफ करें।
पुरुषों के लिए व्यायाम के बीच विशिष्ट अंतर औरमहिलाओं के लिए, नहीं। केवल यही कहा जा सकता है कि महिलाओं को बहुत विकसित होने की जरूरत नहीं है ताकि यह आंकड़ा मर्दाना सुविधाओं का अधिग्रहण न करे। इसलिए, वजन और डम्बल के बजाय, उनके लिए एक नियमित रबड़ विस्तारक का उपयोग करना उचित है। और अधिक से अधिक आसानी के लिए पुल-अप अपने आप को पकड़ के साथ किया जा सकता है।
