शुरुआती एथलीटों के लिए इसकी आदत डालना बेहद मुश्किल हैहॉल, चूँकि आज आस-पास इतनी अधिक जानकारी उपलब्ध है कि हर कोई इतने बड़े पैमाने पर डेटा प्रवाह का आदी नहीं हो सकता। और यह सब इसलिए क्योंकि इंटरनेट कुछ मुद्दों के संबंध में गलत सूचनाओं से भरा पड़ा है। नतीजतन, सबसे पहले प्रत्येक एथलीट अति-गहन प्रशिक्षण करने से "डरता" है, चिंता करता है कि मांसपेशियां नष्ट हो जाएंगी, उचित और संतुलित पोषण की उपेक्षा करता है, कुछ बुनियादी व्यायाम करता है, और इसी तरह। इस लेख में हम आपको हाथों पर लगने वाले सुपरसेट के बारे में बताएंगे। यह क्या है? यह किस लिए है? इसके बारे में और भी बहुत कुछ लेख में आगे पढ़ें।
इस शब्द का संक्षेप में वर्णन करते हुए हम कह सकते हैंनिम्नलिखित: यह एक के बाद एक 2-3 अभ्यास कर रहा है, जिसके बीच कोई आराम नहीं होना चाहिए (अधिकतम 10-15 सेकंड)। पेशेवर बॉडीबिल्डर प्रतियोगिताओं की तैयारी के दौरान या काटने के दौरान अधिकतम मांसपेशियों की परिभाषा (चमड़े के नीचे की वसा के बहुत कम प्रतिशत के साथ बढ़ी हुई परिभाषा और संवहनीता) प्राप्त करने के लिए सुपरसेट करने की सलाह देते हैं।
कई वैज्ञानिकों का तर्क है कि ऐसी गतिविधि,और अधिक संख्या में दोहराव के साथ भी, यह आपको मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति नहीं देता है, बल्कि इसके विपरीत, यह इसे कम कर देता है। हालाँकि, यह सिर्फ एक मिथक है। जहां स्नान वस्त्र में लोग सुपरसेट की बेकारता के बारे में बात करते हैं, वहीं बॉडीबिल्डर इसके ठीक विपरीत साबित होते हैं। उपरोक्त से, इस शब्द के संबंध में एक और निष्कर्ष निकाला जा सकता है। सुपरसेट जिम में की जाने वाली एक विशिष्ट तकनीक है जो आपको भार को जल्दी से बदलकर या कई आंदोलनों का उपयोग करके अपनी मांसपेशियों को अधिक थका देने की अनुमति देती है, जो सैद्धांतिक रूप से उन्हें एक ही व्यायाम में बदल देती है। किसी भी मांसपेशी समूह पर एक सुपरसेट किया जा सकता है, और विरोधी स्नायुबंधन पर काम बहुत प्रभावी होगा, लेकिन उस पर थोड़ी देर बाद और अधिक जानकारी दी जाएगी।
सिद्धांत रूप में, एथलीटों को वास्तव में सुपरसेट की आवश्यकता नहीं है,आख़िरकार, मांसपेशियों की वृद्धि पारंपरिक योजनाओं द्वारा सामान्य रूप से उत्तेजित होती है। यह अच्छा होगा यदि व्यवहार में सब कुछ बिल्कुल वैसा ही हो, क्योंकि ऐसी तकनीकों (सुपरसेट्स) का प्रदर्शन करना बहुत दर्दनाक होता है, जिसे ऊतक में रक्त की अत्यधिक भीड़ द्वारा समझाया जाता है। बॉडीबिल्डरों के बीच अंतिम प्रक्रिया को पंप कहा जाता है। हालाँकि, एक अनुभवी प्रशिक्षक या बॉडीबिल्डर आपको बताएगा कि भारी बुनियादी व्यायाम करते समय, तुरंत कई कारण सामने आते हैं जो आपको विकास की अधिकतम उत्तेजना से बहुत पहले रुकने के लिए मजबूर करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप दबाने वाले व्यायाम करते हैं, तो आपके ट्राइसेप्स आपके पेक्स या कंधों की तुलना में बहुत तेजी से थक सकते हैं। भारी वजन उठाते समय, एक एथलीट गलत तरीके से सांस ले सकता है, या एक खराब विकसित मांसपेशी समूह मुख्य से पहले ही हार मान सकता है। हालाँकि, किसी भी व्यायाम में सबसे महत्वपूर्ण सीमित कारक स्टिकिंग पॉइंट है। इसका मतलब क्या है? नीचे एक संक्षिप्त उदाहरण है.
बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाते समय (बुनियादी मूवमेंट)यह बिंदु आयाम के उस क्षण को संदर्भित करता है जब भुजाएं फर्श के समानांतर होती हैं। बेशक, इस बिंदु तक पहुंचने से पहले और बाद में आप बाइसेप्स मांसपेशियों को सिकोड़ सकते हैं, लेकिन मृत बिंदु पर एथलीट को आंदोलन रोकने के लिए मजबूर होना पड़ता है। कोई भी आपको आंशिक दोहराव करने के लिए परेशान नहीं करता है, लेकिन ऐसे काम की प्रभावशीलता बहुत कम हो जाती है। नतीजतन, सुपरसेट, जो बॉडीबिल्डिंग जैसे खेल में मजबूती से स्थापित हैं, ऐसी स्थिति में बचाव के लिए आते हैं। वैसे, महिलाएं भी इसी तरह की तकनीक का उपयोग कर सकती हैं, लेकिन बहुत हल्के वजन के साथ।
बाद की थकान तक पहुंचने के बाद, आप मजबूर हो जाते हैंलक्ष्य की मांसपेशियाँ बहुत अधिक मेहनत करती हैं और महत्वपूर्ण मात्रा में माइक्रोट्रामा का कारण बनती हैं, जो बड़े पैमाने पर वृद्धि को उत्तेजित करती है। आख़िर मांसपेशियाँ कैसे बढ़ती हैं? प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों के ऊतकों का अपचय (विनाश) होता है, और प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन भोजन नष्ट हुए क्षेत्रों को भर देता है, जिससे मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाती है। हालाँकि, इस पद्धति का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए। उपरोक्त विधियों से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको सुपरसेट के बीच 1-2 मिनट तक आराम करने की आवश्यकता है (सुपरसेट में अभ्यास के साथ भ्रमित न हों) और एक कसरत में 3-4 से अधिक समान कॉम्प्लेक्स न करें। आगे, हम आपको आपकी भुजाओं पर एक प्रभावी सुपरसेट के बारे में बताएंगे। एक दिलचस्प तथ्य यह है कि इसका उपयोग कभी-कभी प्रसिद्ध रूसी ब्लॉगर और एथलीट डेनिस सेमेनिखिन द्वारा किया जाता है।
वॉल्यूमेट्रिक हाथ कई शुरुआती लोगों का सपना होता है। तो, सबसे पहले, यहां ट्राइसेप्स के लिए एक सुपरसेट है:
परिणामस्वरूप, आप ट्राइसेप्स के लिए 3 सुपरसेट करते हैं, जोइसे रक्त से भर देगा और अधिकतम विकास को प्रोत्साहित करेगा। इसी तरह, आप फ्रेंच प्रेस और डिप्स को जोड़ सकते हैं, जो एक समान प्रभाव देगा।
अब बात करते हैं बाइसेप्स के लिए सुपरसेट के बारे में:
ट्राइसेप्स के अनुरूप, आप यहां अन्य आंदोलनों को भी जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, खड़े होकर डम्बल उठाना और बाइसेप्स मांसपेशी के लिए ब्लॉक मशीन पर अपनी भुजाओं को मोड़ना।
अंत में, कभी-कभी आपको सुपरसेट करना चाहिएविरोधी मांसपेशी समूह, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है। उदाहरण के लिए, पहले बाइसेप्स के लिए व्यायाम करें, फिर ट्राइसेप्स के लिए। इसके अलावा, पहला अभ्यास बुनियादी होना चाहिए। अगर कोई लड़की बॉडीबिल्डिंग को शौक के तौर पर चुने तो क्या होगा? महिलाओं को पुरुषों की तुलना में कम तीव्र वर्कआउट (कम से कम फिटनेस बिकनी श्रेणी में) करना चाहिए। इससे हम एक तार्किक निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि एक कसरत में कमजोर सेक्स के लिए सबसे अच्छा सुपरसेट विशेष रूप से विरोधी समूहों पर काम करना होगा।
एथलीटों के लिए सुपरसेट बहुत महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वेमांसपेशियों की वृद्धि को महत्वपूर्ण रूप से उत्तेजित करता है। लेख में, हमने हथियारों पर एक सुपरसेट प्रस्तुत किया, जिसे प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों के एथलीटों के लिए सार्वभौमिक कहा जा सकता है। व्यायाम करें, सही भोजन करें, दिनचर्या का पालन करें और अपनी पसंदीदा गतिविधि का आनंद लें!
