आधुनिक महिलाओं के पास समय की कमी हैजिम में भाग लेने के लिए। हां, और यह एक महंगी खुशी नहीं है - एक ट्रेंडी फिटनेस क्लब की सदस्यता। स्वास्थ्य और युवा कैसे बनाए रखें, आकर्षक बने रहें? आप खुद शारीरिक व्यायाम कर सकते हैं। लड़कियों के लिए घर पर प्रशिक्षण की ठीक से रचना और संचालन करने के तरीके के बारे में, हम अपनी सामग्री में बताएंगे।
उचित संगठन के साथ, घर पर शारीरिक प्रशिक्षण पेशेवर से कम फायदेमंद नहीं हो सकता है। लेकिन इसके लिए काफी प्रयास करने की आवश्यकता होगी।
सबसे पहले, स्थिति का आकलन करना आवश्यक हैखुद का स्वास्थ्य। ऐसा करने के लिए, क्लिनिक में एक परीक्षा से गुजरने की सिफारिश की जाती है। चूंकि कुछ बीमारियों के लिए विभिन्न अभ्यासों के लिए मतभेद हैं। जब एक विशेष स्पोर्ट्स क्लब में अभ्यास किया जाता है, तो इस तरह की परीक्षा एक खेल चिकित्सक द्वारा की जाती है, और कोच परिणामों के आधार पर अभ्यास का चयन करता है।
अक्सर, घर पर प्रशिक्षण वांछित नहीं लाता हैपरिणाम है। ऐसा क्यों हो रहा है? सबसे अधिक बार, कारण यह है कि आंकड़े में बदलाव तुरंत नहीं देखा जा सकता है। यह तथ्य प्रेरणा को काफी कम कर देता है, और यह बदले में, कक्षाओं की अनियमितता की ओर जाता है, उनकी गुणवत्ता में कमी।
यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि महिलाओं के दौरानहोम वर्कआउट को अक्सर पूरी ताकत से नहीं किया जाता है या गलत तरीके से आंदोलनों का प्रदर्शन नहीं किया जाता है, जबकि फिटनेस क्लब में एक मांग वाले ट्रेनर अभ्यास की गुणवत्ता की निगरानी करता है। इसलिए, घर पर प्रशिक्षण, आप प्रशिक्षण पेशेवरों की वीडियो रिकॉर्डिंग का उपयोग कर सकते हैं।
निस्संदेह, लड़कियों के लिए घर पर प्रशिक्षण के अपने फायदे हैं:
घर पर प्रशिक्षण आयोजित करने का निर्णय लिया गयाक्या शुरू करना है? सबसे पहले, आपको वास्तव में आंकड़े की ताकत और कमजोरियों का आकलन करना चाहिए, "काम के मोर्चे" का निर्धारण करना चाहिए। एक विशिष्ट, संक्षिप्त लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है जिसे वास्तव में महसूस किया जा सकता है। यह स्पष्ट है कि मैं अपना वजन कम करना चाहता हूं, और प्रेस को पंप करना चाहता हूं, और अपनी छाती को कस कर, और अधिमानतः ठीक कल ... लेकिन स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करना और उद्देश्यपूर्ण रूप से उनके पास जाना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, प्राथमिक लक्ष्य 2 किलोग्राम वजन कम करना है, शरीर के कुछ हिस्सों की मात्रा बढ़ाना या मांसपेशियों की टोन बढ़ाने, सहनशक्ति विकसित करने आदि के लिए आपको पूरे शरीर पर एक समान भार की आवश्यकता होती है। तदनुसार, तब समस्या को हल करने के उद्देश्य से एक कार्यक्रम तैयार किया जाता है।
В зависимости от того, какая поставлена задача, आपको गतिविधि का प्रकार चुनना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि वजन घटाने के वर्कआउट की आवश्यकता होती है, तो लड़कियों को कम वजन लेकिन उच्च तीव्रता वाले विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए कार्डियो लोड (दौड़ना, रस्सी कूदना) और व्यायाम की आवश्यकता होगी।
लेकिन मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने और धीरज विकसित करने के लिए, बिजली के भार पर ध्यान देना चाहिए।
प्रभावी अभ्यास प्रेस के लिए परिपत्र प्रशिक्षण हैं। लड़कियों के लिए, घर पर इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि सबसे उपयुक्त है।
तथाकथित परिपत्र प्रशिक्षण तेज हैपर पकड़ रहा है। चूंकि इस परिसर में विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल हैं। इसके अलावा, यह कुशलता से और जल्दी से वसा द्रव्यमान को जलता है इस तथ्य के कारण कि यह आंदोलन की उच्च तीव्रता के साथ कम वजन का उपयोग करता है। और ऐसा सबक केवल 20-30 मिनट लगते हैं।
यह प्रशिक्षण किस प्रकार आयोजित किया जाता हैलड़कियों के लिए घर की स्थिति? विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए 10-15 अभ्यासों का एक सेट बनाया गया है। वे एक तेज गति से किया जाता है, एक क्रमिक जटिलता के साथ सबसे सरल से शुरू होता है। प्रशिक्षु की शारीरिक फिटनेस के आधार पर 20-50 बार पुनरावृत्ति की संख्या। आपको प्रत्येक के बीच एक मिनट के ब्रेक के साथ 3 सर्कल दोहराने की आवश्यकता है।
वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको नियमित रूप से संलग्न होने की आवश्यकता है। सबसे अच्छा विकल्प हर दूसरे दिन प्रशिक्षित करना है, क्योंकि मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है।
के लिए सिद्ध होम वर्कआउटअगर 11 से 13 घंटे या शाम को 17 से 19 घंटे तक आयोजित किया जाता है तो लड़कियां सबसे अच्छा परिणाम लाती हैं। आपको यह भी याद रखना चाहिए कि आप पूर्ण पेट पर सगाई नहीं कर सकते।
बेशक, आप इसे बिना किसी के कर सकते हैंउपकरण। ताजी हवा में टहलना, रस्सी कूदना या रेत की प्लास्टिक की बोतलें उठाना जिम में प्रशिक्षण के समान परिणाम देगा।
लड़कियों के लिए, आप में उपयोग करने की पेशकश कर सकते हैंवर्ग समय खेल घेरा, विस्तारक, भार सामग्री - अतिरिक्त वजन वांछित परिणाम प्राप्त करने की प्रक्रिया को गति देगा। एक घरेलू व्यायाम मशीन (उदाहरण के लिए, "साइकिल", "ऑर्बिटेक" या "ट्रेडमिल") स्वतंत्र वर्कआउट के संचालन के लिए एक वास्तविक सहायक बन जाएगी। और डम्बल यदि आवश्यक हो तो लोड बढ़ा देगा।
Чтобы повысить эффективность занятий, понадобится प्रशिक्षण के लिए संगीत। लड़कियों के लिए, लोकप्रिय आधुनिक ट्रैक, मिक्स उपयुक्त हैं। संगीत व्यायाम की गति निर्धारित करता है, और इसलिए, हृदय गति और वसा जलने की दर। एक उपयुक्त राग कैसे चुनें? यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं:
यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रेरित करें, आवश्यक तरीके से ट्यून करें, प्रशिक्षण के लिए व्यायाम संगीत में मदद करें। लड़कियों के लिए सही धुन चुनना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
कार्यक्रम को व्यक्तिगत रूप से विकसित किया गया है, विभिन्न कारकों को ध्यान में रखते हुए। हम लड़कियों के लिए एक अनुमानित कसरत योजना प्रदान करते हैं, जो पूरे शरीर में वजन कम करने और मांसपेशियों की टोन बढ़ाने के लिए डिज़ाइन की गई है:
लड़कियों के जिम में प्रशिक्षण अलग हैहोम सबक ताकि स्पोर्ट्स क्लब में एक अनुभवी कोच न केवल सही ढंग से एक कार्यक्रम तैयार कर सके, बल्कि इसके कार्यान्वयन की शुद्धता पर भी नजर रखेगा। इसलिए, घर पर परिणाम प्राप्त करने के लिए, सबसे पहले, आपको इच्छाशक्ति और समर्पण पर स्टॉक करना चाहिए। कक्षाएं शुरू करने से पहले, अपनी क्षमताओं का आकलन करें और वांछित परिणाम स्थापित करें।
और प्रभावी होने के लिए प्रशिक्षण के लिए, आपको अपने आहार की निगरानी करने की आवश्यकता है। यह प्रोटीन के साथ दृढ़ होना चाहिए, और वसा और खाली कार्ब्स के अपने सेवन को यथासंभव कम रखा जाना चाहिए।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि घर पर प्रशिक्षणलड़कियों के लिए स्थितियां "पुरुष संस्करण" से काफी अलग हैं। आमतौर पर, मजबूत लिंग कंधे की कमर की मांसपेशियों की मात्रा को बढ़ाता है, जबकि महिलाओं को इसकी आवश्यकता नहीं है। महिलाओं के लिए, कार्डियो लोड और पेट और कूल्हों के लिए व्यायाम से मिलकर एक जटिल बनाना बेहतर होता है।
इस लेख की सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए, आप स्वतंत्र रूप से घर पर लड़कियों के लिए एक लंबी प्रशिक्षण योजना बना सकते हैं, साथ ही इसे सही ढंग से लागू कर सकते हैं और वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
