मजबूत पैर एक सक्रिय जीवन शैली के लिए एक अवसर है। हमारा शरीर इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि मुख्य भार पैरों पर है। इसलिए, उन्हें लगातार प्रशिक्षित होने की आवश्यकता है।
जिम जाना हमेशा संभव नहीं होता है। एक अच्छी तरह से तैयार की गई घरेलू कसरत एक अच्छा विकल्प हो सकती है। घर पर पैरों के लिए व्यायाम स्वतंत्र रूप से किया जा सकता है, यदि आप सही ढंग से निर्धारित करते हैं कि आपको किस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
कई मांसपेशियों का विस्तार बड़े क्षेत्रों में होता हैहमारा शरीर। पैर की मांसपेशियों कोई अपवाद नहीं हैं। उनका संकुचन या विश्राम हड्डियों को गति में सेट करता है। छोटी मांसपेशियां जोड़ों के काम में मदद करती हैं, आसन बनाए रखती हैं। निचले शरीर में 4 बड़े मांसपेशी समूह स्थित हैं:
प्रत्येक मांसपेशी समूह का एक विशिष्ट कार्य और उद्देश्य होता है। चलो मुख्य पर विचार करें।
घर पर पैर व्यायाम करने का निर्णय लेने के बाद, आपको चाहिएयाद रखें कि इस मांसपेशी समूह में कम से कम भार है। एक गतिहीन जीवन शैली और गतिहीन कार्य अपना काम करते हैं - ये मांसपेशियां आमतौर पर सबसे कमजोर होती हैं। फिर भी, यह शरीर का यह हिस्सा है जिसे बहुत ध्यान देने की आवश्यकता है - घर पर पतला पैरों के लिए बुनियादी प्रशिक्षण और अभ्यास को संयोजित करने के लिए। फोटो जांघ के पीछे अभ्यास के मूल सिद्धांत को दर्शाता है। आप उन्हें लेटते समय या अपने घुटनों पर प्रदर्शन कर सकते हैं।
निष्पादन तकनीक:
बारी-बारी से एक और दूसरे पैर से प्रदर्शन करें। आप काम करने वाले पैर के लिए एक वजन संलग्न करके व्यायाम को जटिल कर सकते हैं। लड़कियों के लिए घर पर पतले पैरों के लिए इन अभ्यासों का प्रदर्शन करना, पूरी तरह से सैंडबैग के साथ वजन को प्रतिस्थापित किया जा सकता है।
सबसे प्रभावी पैर अभ्यासों में से एक झूठ बोलना पैर उठाना है। आपका अपना वजन इस अभ्यास में एक भारोत्तोलन एजेंट के रूप में कार्य करता है।
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व्यायाम काफी कठिन है, लेकिन प्रभावी है। प्रशिक्षण की शुरुआत में लोड को कम करने के लिए, आप केवल अपने पैरों को बढ़ा सकते हैं। लड़कियों के लिए घर पर इस पैर व्यायाम की मदद से, कमर क्षेत्र भी पूरी तरह से काम कर रहा है। नियमित व्यायाम आपको प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद कर सकता है।
इस तरह के अभ्यास निचले प्रेस को काम करते हैं,मांसपेशियों को मजबूत करता है। इसी समय, वे पेट को चापलूसी और तंग करते हैं। यह मुख्य पैर की मांसपेशियों के लिए एक अच्छा भार है। व्यायाम पीठ पर किया जाता है, हाथों को फर्श पर कसकर दबाया जाता है। आप समर्थन करने के लिए अपने हाथों को पक्षों पर दबा सकते हैं। एक ही समय में या बदले में अपने पैरों को उठाएं। शुरुआती लोगों के लिए या उन लोगों के लिए जिन्होंने लंबे समय तक प्रशिक्षित नहीं किया है, अपने घुटनों को मोड़ने की अनुमति है। यह निचले पेट और पीठ पर तनाव को कम करता है।
भीतरी जांघों पर सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र हैमहिलाओं का शरीर। यदि वजन अधिक है, तो यह क्षेत्र वसा जमा होने की संभावना है। भीतरी जांघ कमजोर और ढीली हो जाती है। लेकिन इस कमी को नियंत्रण में लाया जा सकता है और प्रभावी व्यायाम के साथ मजबूत किया जा सकता है। आंतरिक जांघों की मांसपेशियां एडिक्टर मांसपेशी समूह से संबंधित हैं। ये अभ्यास पैरों को परिवर्तित करने पर आधारित हैं। पैरों के लिए वजन के साथ, अभ्यास की प्रभावशीलता काफी बढ़ जाती है।
घर पर ये लेग एक्सरसाइज बिना किसी सहारे के की जा सकती हैं।
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ऐसे वर्कआउट से मांसपेशियां अच्छी तरह से काम करती हैं।जांघ, नितंब, हैमस्ट्रिंग। ये अभ्यास शरीर के बाएं और दाएं हिस्से को प्रशिक्षित करते हैं। व्यायाम के दौरान व्यापक कदम, नितंबों की मांसपेशियों में अधिक शामिल है। सबसे बड़े प्रभाव के लिए, आपको धीरे-धीरे उतरने और आसानी से लेकिन जल्दी से उठने की आवश्यकता है। एक सांस लेते हुए, आगे बढ़ें, नीचे जाएं। एक साथ सहायक पैर के साथ फर्श को धक्का देने के साथ साँस छोड़ते। डंबल या बारबेल का उपयोग करने वाले पुरुषों के लिए घर पर इस तरह के पैर अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है।
निष्पादन तकनीक:
सबसे पहले, यह निर्धारित करना आवश्यक है कि कौन सापरिणाम प्रशिक्षण से अपेक्षित है। फिर आपको व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के विकास के लिए एक कार्यक्रम बनाने और सोचने की आवश्यकता है, प्रत्येक के लिए 2-3 अभ्यास चुनें। अधिक प्रभाव के लिए, प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को "गर्म होना" चाहिए। एक पाठ के दौरान, आप किसी एक मांसपेशी समूह को विकसित करने के उद्देश्य से अभ्यास कर सकते हैं। अगले एक को पूरी तरह से बाहर काम करना है। इस प्रकार, वैकल्पिक वर्कआउट, एक हफ्ते में आप शरीर को ओवरलोड किए बिना सभी मांसपेशी समूहों को काम करेंगे। प्रशिक्षण आहार की गणना की जानी चाहिए ताकि खेल और भोजन के बीच दो घंटे का ब्रेक दिया जा सके।
दैनिक दिनचर्या को देखते हुए, आपको एक आहार बनाना चाहिएवर्कआउट। सुबह में, सबसे अच्छा समय 11.00 से 13.00 तक है। जो लोग शाम को प्रशिक्षित करना अधिक सुविधाजनक समझते हैं, उनके लिए इष्टतम समय 17.00 से 19.00 बजे तक है। शुरुआती लोगों के लिए, प्रशिक्षण सप्ताह में 3 बार 30-40 मिनट के लिए सबसे अच्छा किया जाता है। प्रशिक्षण की अवधि धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए।
पाठ के दौरान, आपको अपनी निगरानी करने की आवश्यकता हैअच्छी तरह से महसूस करना, क्योंकि अत्यधिक तनाव से चोट लग सकती है। जो लोग खेल के लिए नए नहीं हैं, उनके लिए कक्षाओं की प्रारंभिक अवधि दिन में 40 मिनट होनी चाहिए। आपके वर्कआउट की नियमितता आपकी भलाई और आपके लक्ष्यों पर निर्भर करती है।
सुडौल पैरों और कूल्हों के लिए व्यायाम(ऊपर दी गई तस्वीर उनमें से एक का प्रतिनिधित्व करती है), एक अच्छा वार्म-अप करना महत्वपूर्ण है। यह किसी भी कसरत के लिए एक गैर योग्यता है। वार्मिंग करने से "वार्म अप" होगा, यानी मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ेगा, सत्र की दक्षता में वृद्धि होगी और चोट के जोखिम को काफी कम किया जा सकता है। गर्म मांसपेशियों को अधिक प्रयास विकसित करने में सक्षम हैं।
वार्म-अप लगभग 10 मिनट तक रहता है।यह क्या होना चाहिए? यह जॉगिंग, कार्डियो हो सकता है। जोड़ों को गर्म करने के लिए, घूर्णी आंदोलनों को बनाना अच्छा है। यह बहुत महत्वपूर्ण है ताकि वे प्रशिक्षण के दौरान बेहतर चिकनाई करें। जोड़ों में जितना अधिक द्रव होता है, उतना कम वे बाहर पहनते हैं।
वार्म-अप 2-3 के रूप में किया जाना चाहिएखींचने के व्यायाम। वे जोड़ों को लोचदार बनाते हैं। ये अभ्यास बिना किसी झटके के किया जाना चाहिए। इस प्रकार, आप न केवल अपने आप को एक सुरक्षित कसरत के लिए तैयार कर सकते हैं, बल्कि घर पर पैर अभ्यास करके इसकी प्रभावशीलता को कई गुना बढ़ा सकते हैं। लड़कियों के लिए (लेख में फोटो भी वार्म-अप तत्व दिखाते हैं), साथ ही पुरुषों के लिए, इन सरल अभ्यासों को करना बहुत महत्वपूर्ण है।
घर पर पैरों के लिए व्यायाम करेंलड़कियों को न केवल पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी, लेकिन अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए भी। यदि वांछित है, तो आप थोड़े समय में पतले पैर और लोचदार नितंब प्राप्त कर सकते हैं। हर दिन करना आवश्यक है, कार्डियो व्यायाम के साथ कसरत को पूरक करें, आहार से उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों को बाहर करें।
नियमित व्यायाम आपको अनावश्यक से छुटकारा पाने में मदद करेगाकिलोग्राम, और सबसे महत्वपूर्ण बात, मांसपेशियों की टोन को बढ़ाने के लिए, धीरज विकसित करना। शुरुआती को धैर्य रखना चाहिए और धीरे-धीरे लोड बढ़ाना चाहिए। यह उनकी तीव्रता को बढ़ाने और मजबूर करने के लिए अनुशंसित नहीं है।
यदि आप के दौरान दर्द या बेचैनी का अनुभव करते हैंकसरत करें, भार कम करें या व्यायाम करना बंद करें। आराम करना और कम तनाव के साथ हर दूसरे दिन व्यायाम शुरू करना या व्यायाम के समय को कम करना बेहतर होता है।
