फर्श पर या जिम बेंच पर लेट जाओ, कसकरअपने कंधे के ब्लेड, श्रोणि और कोहनी दबाएं। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को मोड़ें। पिंडली फर्श के समानांतर होनी चाहिए। वैकल्पिक पैर आंदोलनों को पढ़ें। कल्पना कीजिए कि आप एक अस्थायी बाइक को पैडल मार रहे हैं।
घुमा के लिए कई विकल्प हैं।पैरों को घुटनों पर मोड़ा जा सकता है, पैरों को फर्श पर कसकर दबाया जा सकता है, और कंधे के ब्लेड को पूरी तरह से अलग करके शरीर को ऊपर उठाया जा सकता है। एक अन्य विकल्प में एक ही समय में अपने पैरों और शरीर को ऊपर उठाना, आधा में एक तह का अनुकरण करना शामिल है। और एक ही समय में पेट के ऊपरी और निचले हिस्से की कसरत करने के लिए, अपने पैरों को 90 . के कोण पर रखेंके बारे में और कंधे के ब्लेड को फर्श से धकेलने से रोकने के लिए शरीर को दो मायने में ऊपर उठाएं। ये पुरुषों और महिलाओं के लिए क्लासिक और सबसे प्रभावी एब व्यायाम हैं।
नीचे का पासा हमेशा लंबा और सख्त स्विंग करता हैऊपरी। अगर आप लोअर एब एक्सरसाइज की तलाश में हैं, तो पुरुषों के लिए रिवर्स क्रंचेज बेस्ट हैं। उन्हें फर्श पर सबसे अच्छा किया जाता है, लेकिन अनुभवहीन एथलीट बेंच पर अभ्यास कर सकते हैं। अपनी पीठ के बल लेटते हुए, आपको अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर ऊपर उठाने और नीचे करने की जरूरत है। एक शर्त पीठ के निचले हिस्से को अलग करना है। अधिक प्रभावी होने के लिए, अपने पैरों को तना हुआ रखें और उन्हें फर्श को छूने से रोकें।
महिलाओं के विपरीत, एब व्यायाम के लिएपुरुषों को अतिरिक्त वजन के साथ प्रदर्शन किया जाना चाहिए, यह विभिन्न शरीर विज्ञान के कारण होता है। लम्बरजैक व्यायाम बहुत उपयोगी है। अपने दाहिने घुटने पर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से डंबल या मेडिसिन बॉल को पकड़ें और इसे अपने बाएं कंधे से 30-40 सेमी ऊपर उठाएं। अपने हाथों को धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने तक नीचे करें। सिर और धड़ सीधे आगे देखना चाहिए, पैर स्थिर होने चाहिए। उसी वजन के साथ, आप "चोरी" कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, फर्श पर बैठें, अपने पैरों को मुड़ी हुई स्थिति में ठीक करें, अपने पैरों को फर्श पर बहुत कसकर दबाएं। वस्तु को अपनी छाती पर दबाएं और थोड़ा पीछे झुकें। पेट की मांसपेशियों को हमेशा तनाव में रखते हुए, अलग-अलग दिशाओं में प्रदर्शन करें।
एब्डोमिनल बॉल पर खास एक्सरसाइज से मिलेगी मददआप अपनी छाती की मांसपेशियों को और मजबूत करेंगे। फाइटोबॉल पर लेट जाएं, आपकी पीठ और कंधे अच्छी तरह से स्थिर होने चाहिए। डम्बल लें और अपना सामान्य रोल और आर्म स्प्रेड करें।
पीठ की मांसपेशियों के लिए एक अच्छा मजबूत व्यायाम।अपनी कोहनी पर जोर दें और अपने पूरे शरीर को तनाव दें, लगभग 30-40 सेकंड के लिए शुरुआती स्थिति में रहें। फिर आराम करें और दोबारा दोहराएं। पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए, एक समान व्यायाम उपयोगी है - "साइड बोर्ड"।
अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े, पैरसीधे आगे देखो। हाथों को शरीर के साथ बढ़ाया जाना चाहिए, कोहनियों को फर्श पर मजबूती से दबाया जाना चाहिए। पेट की मांसपेशियों की ताकत के साथ, नितंबों, श्रोणि और पीठ को फाड़ दें और कुछ सेकंड के लिए सबसे बड़े तनाव के बिंदु पर रुकें। फर्श पर लेट जाएं, आराम करें और व्यायाम दोहराएं।
पुरुषों के लिए पेट के ये व्यायाम सुरक्षित हो सकते हैंमुख्य कसरत में शामिल करें। संवेदनाओं के अनुसार दोहराव की संख्या को समायोजित करें, मुख्य बात यह है कि मांसपेशियों में तनाव महसूस करना। परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक प्रकार के व्यायाम के लिए कम से कम 4 दृष्टिकोण करने के लायक है। इसके अलावा, उचित पोषण और एरोबिक व्यायाम के बारे में मत भूलना।
