के लिए मानक सिमुलेटर पर प्रशिक्षण के अलावाबार और समानांतर सलाखों पर प्रेस पर पेट की मांसपेशियों का विकास अच्छी तरह से साबित हुआ। उच्च दक्षता के साथ, उन्हें एक एथलीट में प्रदर्शन की सही तकनीक और अधिक विकसित मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। यह लेख पेट की मांसपेशियों और उनके कार्यान्वयन के लिए तकनीकों के विकास के लिए मानक और गैर-मानक अभ्यासों के लिए समर्पित है। बार और क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण के लिए पेशेवरों और परिसरों के उदाहरण भी प्रस्तुत किए जाएंगे।
न केवल एक शुरुआती, बल्कि एक उन्नत एथलीट,बार या समानांतर सलाखों पर प्रेस पर अभ्यास करना, घायल हो सकता है। सबसे पहले, एक लापरवाही के माध्यम से एक भग्न फ्रैक्चर हो सकता है, क्योंकि आपको जमीन या फर्श से एक मीटर से अधिक की ऊंचाई पर निपटना होगा। दूसरे, व्यायाम में, मुख्य बोझ बाहों की मांसपेशियों पर पड़ता है, जो प्रशिक्षण के बिना भार का सामना नहीं कर सकता है।
В любом случае спортсмен обязан выполнять общие असमान सलाखों या क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप अभ्यास। वार्म-अप के अलावा, क्षैतिज पट्टी के लिए या असमान सलाखों के समर्थन में फांसी की स्थिति में हाथों पर अपना खुद का वजन बनाए रखने पर ध्यान देना चाहिए। कई पेशेवर प्रशिक्षकों द्वारा बिना प्रशिक्षण के गोले को प्रतिबंधित किया गया है।
क्षैतिज पट्टी पर निचले प्रेस के लिए व्यायामकई प्रशिक्षकों द्वारा यह सलाह दी जाती है कि वे घुटनों के बल झुकें। लटकी हुई स्थिति में, बिना झूलते और हाथों को ऊपर खींचे, झुकते हुए पैरों को ऊपर उठाना आवश्यक है, घुटनों के साथ छाती के जितना संभव हो सके। इस अभ्यास को करने की तकनीक में, शुरुआती लोगों के लिए अपने पैरों को तेजी से कम करने के लिए कड़ाई से मना किया जाता है, अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाता है। चूंकि, पेट की कमर की मांसपेशियों के मजबूत खिंचाव के अलावा, मुक्त गिरने का त्वरण शरीर पर एक क्रूर मजाक खेलेंगे - लैश सिद्धांत के अनुसार, तेज झटके ऊपर और नीचे अप्रशिक्षित हाथों की मांसपेशियों और tendons को घायल कर सकते हैं।
अधिक उन्नत एथलीटों, द्वारा निर्णय लेने वालेमीडिया में कई समीक्षाओं के अनुसार, पेशेवर घुटनों के बल झुके बिना क्षैतिज पट्टी पर पेट के व्यायाम करने की सलाह देते हैं - यहां तक कि "कोने", जैसा कि स्कूल में शारीरिक शिक्षा। स्वाभाविक रूप से, कोई भी बोलबाला नहीं होना चाहिए - पैर बहुत तेजी से फर्श के साथ समानांतर तक बढ़ता है, और थोड़ा और धीरे-धीरे कम होता है।
स्थैतिक के बारे में बहुत असहमति है"कोने", "तख़्त" जैसे व्यायाम, सिम्युलेटर को शरीर को हाइपरेक् टेंशन और अन्य के लिए धारण करते हैं। निश्चित रूप से, इन सभी अभ्यासों का मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने से कोई लेना-देना नहीं है, इसलिए, पेट पर क्यूब्स की वृद्धि और "कोने" को पकड़ना असंगत है। और जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए स्टैटिक लेग होल्ड एक प्रभावी व्यायाम नहीं होगा। आप एक मास्टर वर्ग के बिना नहीं कर सकते।
पेशेवर फिटनेस ट्रेनर,शरीर सौष्ठव, एथलेटिक्स और डांसिंग को बार पर लटके हुए सीधे पैर के उठने की पूरी गतिशीलता का प्रदर्शन करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। मास्टर क्लास की तकनीक में सीधे पैरों के साथ बार को छूना शामिल है। यह स्पष्ट है कि कोई भी अच्छी स्ट्रेचिंग के बिना नहीं कर सकता है, और यहां तक कि एक बड़े पेट के साथ, यह प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों में पूरा होने की संभावना नहीं है, लेकिन आपको इसके लिए प्रयास करने की आवश्यकता है। और आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि क्षैतिज पट्टी पर प्रेस पर ऐसे अभ्यास उन लड़कियों के लिए हैं जो अपने आंकड़े में सुधार करना चाहते हैं। फुल लेग परफॉर्म करने से न केवल वसा की परत से शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, पेट की मांसपेशियों पर भारी भार उन्हें मात्रा में वृद्धि का कारण बन सकता है - यह प्रेस के लिए मौजूदा सभी का सबसे प्रभावी अभ्यास है।
यदि क्षैतिज पट्टी पर निचले प्रेस के लिए व्यायामशुरुआती चरणों में बहुत मुश्किल और असहनीय लग रहा है, लेग रेज़ को एक विशेष सिम्युलेटर में किया जा सकता है, जो समानांतर सलाखों से मिलता-जुलता है, लेकिन उनके विपरीत, इसमें एक कठोर बैक सपोर्ट है। ऐसे सिम्युलेटर पर, हाथ की मांसपेशियों की ताकत पर भरोसा करना आवश्यक नहीं है, क्योंकि जोर देने की सुविधा के लिए, इसमें विशेष आरोह हैं जो एथलीटों को अपने कोहनी पर शरीर को रखने की अनुमति देते हैं। काफी सुविधाजनक, तर्कसंगत और कम प्रभावी नहीं है।
यह इस तरह के एक सिम्युलेटर के लिए इस्तेमाल करने की सिफारिश नहीं है,चूंकि पेट की मांसपेशियों को जल्दी से लोड की आदत हो जाती है, इसलिए कसरत की उपेक्षा की जाती है। घुटनों पर झुकते हुए पैरों को उठाने का तरीका सीखने के बाद, सीधे पैर को अधिकतम स्वीकार्य ऊंचाई तक उठाने के लिए आगे बढ़ने की सिफारिश की जाती है। यह सिम्युलेटर मोटर कौशल को अच्छी तरह से विकसित करता है, जिसकी बदौलत किसी एथलीट के लिए वास्तविक सलाखों पर बने रहना आसान होगा।
क्षैतिज पट्टी पर प्रेस पर अभ्यास करें और अधिकहालांकि, प्रभावी, असमान सलाखों पर पैर उठाना प्रदर्शन करना अभी भी आसान है। सीधे हाथ पर जोर अधिक विश्वसनीय है, और पूरे शरीर का वजन कम प्रतीत होता है, इसलिए एथलीट पूरी तरह से पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करेगा, यह चिंता न करें कि कुछ बिंदु पर हाथों को ओवरस्ट्रेन से खाली नहीं किया जा सकता है।
असमान सलाखों पर पैर उठाने की तकनीक में एक विशेष अंतरया कोई क्षैतिज पट्टी नहीं है - सब कुछ लगभग समान है। लेकिन यदि आप पेशेवर एथलीटों की समीक्षाओं का अध्ययन करते हैं, तो आप पेट की मांसपेशियों और धड़ की तिरछी मांसपेशियों की राहत में सुधार करने के लिए असमान सलाखों पर "कैंची" अभ्यास करने के लिए सिफारिशें पा सकते हैं। इस अभ्यास का सार यह है कि सीधे पैरों को जहां तक संभव हो उठाएं और जल्दी से सलाखों के स्तर से ऊपर उनकी मूल स्थिति में लाएं।
सभी मांसपेशियों को आराम करना चाहिए - यह एक निर्विवाद तथ्य है। इसलिए, सप्ताह में तीन बार से अधिक पेट व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है - आदर्श रूप से हर दूसरे दिन। एक शुरुआत के परिसर को एक कसरत में तीन से अधिक मांसपेशी समूहों को काम नहीं करना चाहिए, और एक मांसपेशी के लिए 5 से अधिक व्यायाम नहीं करना चाहिए। कसरत के अंत में या थोड़े खिंचाव के साथ तीव्र वार्म-अप के बाद प्रेस पर काम करना बेहतर होता है। एक फिटनेस ट्रेनर का एक उदाहरण पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए अपने स्वयं के परिसरों को खींचने में मदद करेगा।
जो लोग जल्दी बॉडी फैट से छुटकारा पाना चाहते हैंधीरे-धीरे क्षैतिज पट्टी पर प्रेस के लिए प्रभावी अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है, और असमान सलाखों पर - धीरे-धीरे। सेट के बीच का विराम दो मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।
प्रेस की मांसपेशियां, मानव में बाकी सभी की तरहशरीर, निरंतर प्रशिक्षण की आवश्यकता है। इसलिए, क्यूब्स के निर्माण के बाद, आपको आराम नहीं करना चाहिए - वसा नहीं बढ़ेगा, लेकिन द्रव्यमान में काफी कमी आ सकती है। इसलिए, क्षैतिज पट्टी पर प्रेस पर अभ्यास प्रति सप्ताह कम से कम एक कसरत करने के लिए आवश्यक है। यदि बार को छूने के साथ सीधा पैर उठाना हल्का होता है, तो पेशेवर एथलीट और फिटनेस ट्रेनर ट्विस्ट के साथ विशेष वेट या लिफ्ट का उपयोग करने की सलाह देते हैं।
क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास के अलावा, मत भूलनाअसमान सलाखों या विशेष सिमुलेटर पर प्रशिक्षण की संभावना के बारे में। किसी भी मामले में प्रेस की मांसपेशियों को लोड की आदत नहीं होनी चाहिए - लगातार तनाव होना चाहिए।
क्षैतिज पट्टी पर पेट के व्यायाम करना औरसलाखों, एथलीट को हमेशा प्रभावी मांसपेशी लोडिंग के बारे में याद रखना चाहिए। अगर कोई भार नहीं है, तो कोई विकास नहीं होगा। वजन के अलावा, कसरत की तीव्रता एक प्रभावी भार बनाए रख सकती है। सबसे पहले, यह निष्पादन तकनीक को बाधित किए बिना पैरों को ऊपर उठाने और कम करने की गति है। दूसरे, सेट के बीच का बाकी समय, जिसे 30-40 सेकंड तक कम किया जाना चाहिए। संकेतित अंतराल पर अभ्यास करने की प्रभावशीलता मानव शरीर की सभी मांसपेशियों तक फैली हुई है - पेशेवर एक सभ्य परिणाम की गारंटी देते हैं!
