आधुनिक सौंदर्यशास्त्र का अर्थ है एक प्रेसन केवल पुरुषों के लिए, बल्कि लड़कियों के लिए भी क्यूब्स। वास्तव में, अपवाद के बिना सभी लोगों में पेट की सामने की दीवार की मांसपेशियों में वर्गों की उपस्थिति होती है, लेकिन वसा की परत के कारण दिखाई नहीं देते हैं। प्रेस के सामने का हिस्सा केंद्र में चल रहे संयोजी ऊतक की एक ऊर्ध्वाधर पट्टी के साथ एक युग्मित रेक्टस मांसपेशी द्वारा बनता है। इनमें से प्रत्येक पड़ाव में जंपर्स द्वारा अलग किए गए 4 बीम होते हैं। इस प्रकार, 8 क्यूब्स बनते हैं, लेकिन यह दिखाई देता है, एक नियम के रूप में, नाभि के ऊपर केवल 6 स्थित है। आज, कई लड़कियां चिंतित हैं कि कैसे मामूली चिह्नित क्यूब्स के साथ एक सुंदर प्रेस प्राप्त किया जाए।
यदि आप वर्गों के साथ एक पेट प्राप्त करना चाहते हैं,अकेले पंप करना पर्याप्त नहीं है। आपके पास पूरी तरह से विकसित पेट हो सकता है, लेकिन यह वसा की एक परत के नीचे छिपा होगा, जो पेट पर काफी मोटी है। इसलिए, प्रशिक्षण के अलावा, एक सुंदर महिला प्रेस प्राप्त करने के लिए, आपको "सुखाने" की भी आवश्यकता है। पेट की राहत केवल व्यायाम पर 10%, और 90% तक - पोषण से निर्भर करती है।
मैं घर पर कितनी तेजी से देख सकता हूंप्रशिक्षण शुरू करने और सुखाने के बाद एक सुंदर प्रेस मांसपेशियों की प्रारंभिक स्थिति और इस क्षेत्र में वसा की मात्रा पर निर्भर करता है। पतला लड़कियां 1-2 महीनों में बदलाव का पता लगाएंगी, जबकि अन्य को धैर्य रखना होगा, क्योंकि छह महीने बाद कोई भी परिणाम आने की उम्मीद नहीं है।
प्रेस को पंप करने के लिए, आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि कौन साप्रभाव प्राप्त करने के लिए आवश्यक है। एक नियम के रूप में, लड़कियों में एक सुंदर एब्स अतिरिक्त वसा के बिना पेट को मामूली राहत देता है। इस मामले में, आपको रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के प्रत्येक समूह को मजबूत करने की आवश्यकता है। कोई ऊपरी और निचला प्रेस नहीं है - यह एक एकल पेशी है और अभ्यास में इसके सभी विभाग शामिल हैं, इस अंतर के साथ कि कुछ व्यायाम ऊपरी क्यूब्स को अधिक भारी लोड करते हैं, जबकि अन्य - निचले वाले।
प्रेस के ऊपरी भाग के लिए व्यायाम
ऊपरी क्यूब्स के लिए मुख्य अभ्यास एक प्रवण स्थिति से उठता है।
प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर झूठ बोलना, पीठ के निचले हिस्सेफर्श पर दबाया हुआ, घुटनों के बल झुके हुए पैर फर्श पर नितंबों के पास ऊँची एड़ी के जूते के साथ हैं, हाथों को मंदिरों में दबाया जाता है या आपके सिर के पीछे ताला होता है। कंधे के ब्लेड और कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, जबकि कोहनी अलग हैं। पेशी को मजबूत मांसपेशियों के तनाव के साथ किया जाना चाहिए।
बिना पेट की मांसपेशियों के लिए प्रभावी व्यायामप्रशिक्षण जो एक सुंदर पेट पाने के लिए असंभव है - घुमा। प्रारंभिक स्थिति में, जैसा कि पिछले अभ्यास में है, लेकिन एक ही समय में पैर फर्श पर नहीं खड़े होते हैं, लेकिन विस्तारित होते हैं और वजन पर होते हैं। शरीर को ऊपर उठाते समय, दाहिने घुटने को मोड़ें और बाईं कोहनी के साथ उसके लिए पहुँचें, फिर बाएँ घुटने को मोड़ें और दाहिने कोहनी से खिंचाव लें।
प्रेस के निचले भाग के लिए व्यायाम
निचले प्रेस के लिए सभी अभ्यासों का मूल सिद्धांत पैरों को प्रवण स्थिति या बार में हैंगर से उठा रहा है।
निचले प्रेस के लिए सबसे प्रभावी प्रशिक्षण बार पर अभ्यास है। प्रारंभिक स्थिति क्षैतिज पट्टी पर लटकी हुई है। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें अपनी छाती तक खींचने की कोशिश करें।
यदि कक्षाएं घर पर आयोजित की जाती हैं, जहां सबसे अधिक बार कोई क्रॉसबार नहीं होता है, तो आप अन्य अभ्यास कर सकते हैं।
सबसे सरल पैर एक प्रवण स्थिति से उठता है। फर्श पर दृढ़ता से दबाया जाना चाहिए, और पैर सीधे हो गए। पैरों को शरीर के लंबवत उठाया जाना चाहिए, फिर उतारा जाएगा, लेकिन फर्श को स्पर्श न करें।
फिटनेस के आधार पर प्रेस के लिए सभी अभ्यासों को 4-6 दृष्टिकोण, 15-25 बार में किया जाना चाहिए। इसे सप्ताह में 2 बार शुरू करने और धीरे-धीरे दैनिक गतिविधियों पर स्विच करने की सिफारिश की जाती है।
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, एक अच्छी तरह से विकसित सुंदरप्रेस पेट पर बहुत मोटी वसा के साथ दिखाई नहीं देगा। इस परत को कम करने के लिए, आपको एक "सुखाने" की आवश्यकता होती है, जिसे उचित पोषण और कार्डियो द्वारा प्राप्त किया जाता है। यह आवश्यक है कि कैलोरी की खपत उनकी आय से अधिक हो।
उचित पोषण का मतलब भुखमरी या नहीं हैसामान्य कामकाज के लिए आवश्यक उत्पादों का बहिष्करण। आहार में ऐसे उत्पाद शामिल होने चाहिए जो शरीर को सभी पोषक तत्व प्रदान करें। वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना आवश्यक है। आपको अक्सर और बहुत कम खाने की ज़रूरत होती है, जबकि अधिकांश दैनिक मानक पहले दो भोजन में खाए जाते हैं। और आपको निश्चित रूप से मेनू से ऐसे "कचरा" को हटाने की आवश्यकता है: मेयोनेज़, चिप्स, केचप, पटाखे, नमकीन नट, कोला, आदि।
उदाहरण के लिए, एरोबिक व्यायाम के बिना "सूखना" असंभव हैचल रहा है। कार्डियोट्रेनिंग न केवल अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है, बल्कि हृदय और श्वसन प्रणाली को भी पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है। कक्षाओं के दौरान, आपको नाड़ी की निगरानी करने और फिटनेस की उम्र और डिग्री को ध्यान में रखना चाहिए। आपको पता होना चाहिए कि एरोबिक प्रशिक्षण लंबा होना चाहिए। ग्लाइकोजेन के विनाश के बाद ही वास्तविक वसा हानि शुरू होती है, और यह केवल 20 मिनट के गहन चलने के बाद होता है।
