हम में से कौन सपाट पेट और पतले का सपना नहीं देखता हैकमर। एक सपने में, हम देखते हैं कि अतिरिक्त सिलवटों को कैसे गायब हो जाएगा, और खुले टॉप पहनना और आपके पेट को प्रदर्शित करना संभव होगा। लेकिन एक सपाट पेट यात्रा की शुरुआत है। एक सपाट पेट के लिए व्यायाम का मतलब है सभी पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम। पेट की मुख्य सतह पर एक सपाट रेक्टस पेशी होती है, जो संयोजी ऊतक के स्ट्रिप्स द्वारा वर्गों में विभाजित होती है। इसके किनारों पर तिरछी मांसपेशियां होती हैं, जो ट्रंक को पक्षों तक झुकाने के लिए रेक्टस पेशी की मदद करती हैं।
चूंकि तीन मांसपेशियां हैं, तो प्रेस को पंप करें औरव्यायाम के एक सेट के साथ एक सपाट पेट बनाना आवश्यक है। कोई भी व्यायाम तल पर या रेक्टस मांसपेशी के शीर्ष पर होता है। यहां तक कि एक सूत्र भी है: जब आप अपने पैरों (घुटनों) को उठाते हैं, तो प्रेस का तल काम करता है, यदि आप शरीर को उठाते हैं, तो प्रेस का तल काम करता है। और लोडिंग के लिए तिरछा पेट की मांसपेशियों का व्यायाम धड़ और पैरों के विकर्ण आंदोलन का उपयोग करता है। सामान्य भार प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम 30 मिनट के लिए सप्ताह में तीन बार व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, यदि ऐसे भार मदद नहीं करते हैं, तो आपको इसे 45 मिनट के लिए सप्ताह में 4-5 बार तक बढ़ाने की आवश्यकता है। यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि एक फ्लैट पेट के लिए व्यायाम आहार के बिना मदद नहीं करेगा।
एक महत्वपूर्ण नियम:पेट के लिए कोई भी व्यायाम साँस छोड़ते पर किया जाना चाहिए। जब साँस लेते हैं, फेफड़े में हवा की आपूर्ति ट्रंक के सही लचीलेपन के साथ हस्तक्षेप करती है। आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को देखने की जरूरत है। जब, अभ्यास के दौरान, आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द या बेचैनी महसूस होती है, तो आपको इसे दूसरे के साथ बदलने की जरूरत है, एक समान। यदि कक्षा के अगले दिन पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, तो यह पहले से ही इसके साथ गंभीर समस्याओं का संकेत है। आप यहां प्रशिक्षण नहीं ले सकते हैं, दर्द पर ध्यान नहीं दे रहे हैं, डॉक्टर के पास जाना सुनिश्चित करें। यह भी एक बहुत महत्वपूर्ण नियम है। अभ्यासों की संख्या से: आपको ऊपरी और निचले पेट के क्षेत्रों के लिए और पार्श्व (तिरछी) मांसपेशियों के लिए व्यायाम द्वारा चयन करने की आवश्यकता है। उन्हें 15-20 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों में करें। यदि यह आपके लिए बहुत कुछ है, तो कम करें, लेकिन आप 10 से कम पुनरावृत्ति नहीं कर सकते, कोई लाभ नहीं होगा।
एक सपाट पेट के लिए अनुशंसित व्यायाम:
घुमा (ऊपरी पेट की मांसपेशियों के लिए)। फर्श पर झूठ बोलना, अपने घुटनों और निचले पैरों को मोड़नाएक बेंच पर लेट जाओ, अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करें। धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे और ऊपरी हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं। आपको छत को देखने की जरूरत है और अपनी गर्दन से नहीं, बल्कि अपनी छाती से, अपने धड़ को झुकाते हुए। आपको पूरी तरह से बैठने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन बस अपने आप को फर्श से उतना ही फाड़ दें जितना आप कर सकते हैं और अपने सिर को निलंबित रखते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट सकते हैं।
रिवर्स क्रंचेस (प्रेस के नीचे के लिए)। अपने धड़ के साथ अपनी बाहों के साथ फर्श पर लेटें।अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और उन्हें थोड़ा पकड़ें। अपनी पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएं, जिससे आपकी श्रोणि ऊपर उठे। पैरों को लगातार 90 डिग्री के कोण पर झुकना चाहिए।
विकर्ण ट्विस्टर्स (तिरछी मांसपेशियों के लिए)। विशेष रूप से कूल्हों और पेट के लिए इस तरह के व्यायामप्रेस और जांघों की सभी मांसपेशियों पर प्रभावी ढंग से कार्य करता है। फर्श पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को मोड़ो और अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपने सिर के पीछे हाथ। अपने सिर और कंधों को उठाएं, फिर अपने बाएं कंधे के साथ अपने दाहिने कूल्हे तक पहुंचें। शीर्ष बिंदु पर फ्रीज करें और शुरुआती स्थिति में लौटें। पहले, एक दिशा में दोहराव का एक लूप करें, फिर दूसरे में, लेकिन आप विभिन्न पुनरावृत्ति को भी वैकल्पिक कर सकते हैं।
पार्श्व लिफ्टों (तिरछी मांसपेशियों के लिए)। अपने पक्ष में फर्श पर झूठ बोलना, अपनी तुला कोहनी पर झुकनाफर्श पर हाथ। दूसरे हाथ को शरीर के साथ बढ़ाया जाता है। हाथ या पैर को शामिल किए बिना, पेट की मांसपेशियों की कीमत पर शरीर को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाया जाना चाहिए। शीर्ष बिंदु पर, आपको लिंजर करने और पांच की गिनती करने की आवश्यकता है, और फिर शुरुआती स्थिति में बहुत धीरे-धीरे वापस लौटें।
के लिए व्यायामएक गेंद के साथ फ्लैट पेट। आज एक दर्जन से अधिक अभ्यास और पूरे परिसर हैं जो कमर पर अवांछित सिलवटों से छुटकारा पाने और पेट के आदर्श आकार को प्राप्त करने में मदद करेंगे।
