शक्ति प्रशिक्षण एक लोकप्रिय गतिविधि हैआधुनिक युवा। वे शरीर को शक्ति देते हैं और स्वभाव को भी संतुलित करते हैं। एथलीटों के लिए जो एक वर्ष से अधिक समय तक ताकत के खेल में शामिल रहे हैं, यह कोई रहस्य नहीं है कि प्रभावशाली परिणाम केवल तभी प्राप्त किए जा सकते हैं जब आप अपने आहार और दैनिक दिनचर्या की सावधानीपूर्वक निगरानी करेंगे।
जब पोषण की बात आती है, तो बस पर्याप्त नहीं हैअक्सर खाते हैं। प्रशिक्षण सत्रों के दौरान शक्ति, द्रव्यमान बढ़ाने और आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए, एथलीट पोषण की खुराक का उपयोग करते हैं। एथलीटों में सबसे लोकप्रिय में से एक क्रिएटिन है। यह क्या है?
वैज्ञानिक शोध के अनुसार, यह "क्रिएटिन" हैमोनोहाइड्रेट ”ताकत के खेल के लिए सबसे प्रभावी पोषण पूरक है। किए गए सैकड़ों परीक्षणों के लिए धन्यवाद, एथलीटों के धीरज संकेतकों के विकास पर सकारात्मक प्रभाव सामने आया था। इसके अलावा, पोषण संबंधी पूरक महत्वपूर्ण मांसपेशी लाभ और फाइबर को मजबूत करने को बढ़ावा देता है।
क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट, जिसका प्रभाव ऊपर वर्णित है,दुनिया भर के एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है। यह उत्पाद हमारे शरीर के लिए काफी स्वाभाविक है, क्योंकि यह ऊर्जा के साथ मांसपेशियों के तंतुओं की आपूर्ति करने के लिए थोड़ी मात्रा में इसका उत्पादन करता है। प्राकृतिक क्रिएटिन यकृत, अग्न्याशय और गुर्दे द्वारा निर्मित होता है।
साथ ही, यह प्राकृतिक पदार्थ में मौजूद हैकुछ खाद्य पदार्थों में छोटी मात्रा। क्रिएटिन में लाल मांस, सामन, हेरिंग और ट्यूना शामिल हैं। ताकत प्रशिक्षण के लिए मांसपेशियों में पर्याप्त ऊर्जा होने के लिए, केवल इन खाद्य पदार्थों को खाने के लिए पर्याप्त नहीं है। उनमें ऊर्जावान पदार्थ की सामग्री बहुत छोटी है। इसलिए, हर दिन, खाद्य पूरक "क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट" की एक छोटी खुराक का उपयोग करके, आप अपने शरीर को आगे के प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेंगे।
क्रिएटिन आधारित आहार पूरक का उपयोग किया जाता हैतीसरे दशक के लिए। यह सब ओलंपिक जीतने के लिए कुछ एथलीटों के प्रशिक्षण के साथ शुरू हुआ। तब से, एथलीट नियमित रूप से अपने आहार में क्रिएटिन को जगह देते हैं। उनके लिए धन्यवाद, उदाहरण के लिए, शक्ति प्रशिक्षण की प्रक्रिया में तगड़े लोग बहुत अधिक मात्रा में कार्य कर सकते हैं, जिसके कारण वे तेजी से मांसपेशियों को बढ़ाने के अपने लक्ष्य को प्राप्त करते हैं।
सभी लोग खेल में शामिल हैं, चाहे वे पहलवान, फुटबॉल खिलाड़ी, स्प्रिंटर्स और इतने पर, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट का उपयोग करके मजबूत और अधिक लचीला बन सकते हैं, जिनकी कीमतें बहुत अधिक नहीं हैं।
प्रत्येक जीव अलग-अलग होता है, इसलिए एथलीटयह तय करना है कि आप क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट कैसे पी सकते हैं। कुछ एथलीट जिम में अधिक व्यायाम पाने के लिए प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट लेना पसंद करते हैं और फिर ऐसा करने से बचते हैं। दूसरे लोग वर्कआउट से पहले और बाद में क्रिएटिन का उपयोग करते हैं। आवश्यक आहार का निर्धारण करने के लिए, अपने शरीर को सुनना और उसे उतनी ही ऊर्जा देना ज़रूरी है, जितनी ज़रूरत है।
चूंकि हमारे शरीर को क्रिएटिन की जरूरत हैदैनिक लगभग 8 ग्राम है, तो इस आदर्श से अधिक न होने के लिए, यह लगभग 3-5 ग्राम का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है। हमने इस बारे में बात की कि यह कब ऊपर करने लायक है।
हमने क्रिएटिन मिलाने का मुद्दा भी उठायाअन्य उपयोगी पदार्थों के साथ जो हमारे शरीर को "बनाने" में मदद करते हैं। यहां हर कोई खुद के लिए तय करता है कि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट कैसे लें। पाउडर बस पानी से पतला हो सकता है, या आप जोड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए, मट्ठा प्रोटीन। यह नई मांसपेशी फाइबर कोशिकाओं के निर्माण में शामिल है।
कोई व्यक्ति खाद्य योज्य "क्रिएटिन" के पाउडर को पतला करता हैफलों के रस या चाय में मोनोहाइड्रेट ”। इस तरह के कॉकटेल की तैयारी के बारे में एक महत्वपूर्ण विवरण ध्यान दिया जाना चाहिए। उपयोग करने से पहले ही इसे पतला करना आवश्यक है, और अग्रिम में ऐसा करने के लिए नहीं। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट कैसे पीना है, यह तय करने से पहले इन विवरणों को याद रखना महत्वपूर्ण है।
एक पदार्थ जो मांसपेशियों को ऊर्जा देता है, वह उनमें समा जाता हैरक्त के माध्यम से। एटीपी शरीर का विस्फोटक ऊर्जा स्रोत है। क्रिएटिन को क्रिएटिन फॉस्फेट में परिवर्तित करके, जो एटीपी स्टोर्स की भरपाई करता है, शारीरिक गतिविधि के समय, हमारा शरीर लगातार काम करने के लिए संसाधनों तक पहुंच प्राप्त करता है। यद्यपि वर्णित प्रक्रिया जटिल दिखती है, यह सब कुछ सेकंड के भीतर हमारे भीतर होता है।
जब शरीर नहीं होता तो क्या होता हैक्या पर्याप्त क्रिएटिन फॉस्फेट है? तब लिवर से लिए गए ग्लाइकोजन के कारण एटीपी दिखाई देता है। यह एक तरह का रिजर्व है। यह इस तंत्र के लिए धन्यवाद है कि हम ताकत की कमी से जीवित नहीं रहते हैं, तब भी जब हम बहुत थका हुआ महसूस करते हैं। शुद्ध क्रिएटिन के विपरीत, ग्लाइकोजन को परिमाण के एक आदेश के लिए एटीपी में परिवर्तित किया जाता है।
सामान्य तौर पर, "क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट" वितरित नहीं करेगायदि नियोजित प्रशिक्षण कार्यक्रम के अनुसार छोटी खुराक में लिया जाता है तो शरीर को समस्याएं। याद रखने का मुख्य नियम यह है कि बड़ी मात्रा में क्रिएटिन लेने से बहुत प्रभाव नहीं पड़ेगा। यह निष्कर्ष अध्ययनों के आधार पर किया जा सकता है, जिसके अनुसार शरीर से अतिरिक्त क्रिएटिन फॉस्फेट का उत्सर्जन होता है।
इसके अलावा, क्रिएटिन लेने के दौरान, पीना महत्वपूर्ण हैबहुत सारा पानी, क्योंकि यह मांसपेशियों की कोशिकाओं में अंतरालीय द्रव को आकर्षित करने में सक्षम है। इसके अलावा, विज्ञान ने किशोरों के शरीर पर क्रिएटिन के साथ आहार की खुराक के प्रभाव की पूरी तरह से जांच नहीं की है। इसलिए, यदि आप 18 वर्ष से कम हैं, तो आपको थोड़ी देर के लिए क्रिएटिन का उपयोग करने से बचना चाहिए।
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, यहां तक कि सबसे अच्छा क्रिएटिन भीमोनोहाइड्रेट, यदि यह अधिक मात्रा में होता है, तो शरीर से बाहर निकाल दिया जाता है और जमा नहीं होता है। इस प्रकार, एक एथलीट "लोडिंग" के एक सप्ताह में जो कुछ भी लेता है वह विस्फोटक परिणाम नहीं देगा और कहीं भी जमा नहीं करेगा, लेकिन बस "कुछ भी नहीं" के लिए बाहर आ जाएगा। यही कारण है कि पूरक निर्माता रोजाना छोटी मात्रा में पूरक की सलाह देते हैं, एक शब्द जो 1990 के दशक में लोकप्रियता हासिल की जब पूरक पहली बार अलमारियों से टकराया। इस अवधारणा का सार सक्रिय रूप से एक सप्ताह के लिए क्रिएटिन का उपयोग करना है, ताकि ऊर्जा के साथ मांसपेशी फाइबर को "भरना" और बाद में इसे खर्च करना। इस तरह से क्रिएटिन को मांसपेशियों में "लोड" किया गया। कई एथलीटों का मानना था कि इस योजना के लिए धन्यवाद, इस पदार्थ की क्षमता का और भी अधिक कुशलता से उपयोग करना और ताकत के परिणामों को बढ़ावा देना संभव था। क्या आपको ऐसा "डाउनलोड" करना चाहिए?
यह एक खाद्य पूरक है जिसमें समान हैपदार्थ - क्रिएटिन। एकमात्र अंतर पाउडर द्रव्यमान के कण आकार में है। माइक्रोनाइज़्ड क्रिएटिन में ऐसे कण होते हैं जो सामान्य से लगभग 20 गुना छोटे होते हैं! के लिए माइक्रोनाइजेशन क्या है?
मुख्य रूप से बेहतर घुलनशीलता के लिए। साधारण पाउडर का इस्तेमाल करने वालों ने देखा कि कांच के तल पर कुछ कणों का एक छोटा सा तलछट दिखाई दिया। यह क्रिएटिन है जो अभी भंग नहीं हुआ है। इस वजह से, यह शरीर में प्रवेश नहीं करता है, लेकिन ग्लास में रहता है। इसलिए, यह माइक्रोनाइज्ड क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है, जिसकी कीमत साधारण पाउडर की तुलना में थोड़ी अधिक है, जिसे विशेषज्ञ खरीदने की सलाह देते हैं।
Creapure® एथलीटों के बीच मान्यता प्राप्त मानक हैcreatine। इसका उत्पादन जर्मनी में होता है। यह तत्व ग्रह के आसपास बेचे जाने वाले कई क्रिएटिन उत्पादों में पाया जा सकता है। यह समझने के लिए कि क्या Creapure® Creatine Monohydrate एक विशेष उत्पाद में मौजूद है, आपको बस योगों की सूची में "Creapure®" शिलालेख देखने की जरूरत है।
यह उत्पाद, निर्माता के अनुसार, कम से कम दो महत्वपूर्ण लक्ष्यों को प्राप्त करता है:
मांसपेशियों की प्रणाली के विकास को बढ़ावा देता है, न कि वसा की परत को;
कठिन प्रशिक्षण से उबरने में मदद करता है।
इस प्रभाव को और अधिक स्पष्ट करने के लिए,क्रीप्योर® क्रिएटिन का निर्माता निम्नलिखित खुराक आहार की सिफारिश करता है। जिस दिन आपको कसरत करने का समय हो, व्यायाम के बाद दो चम्मच (5 ग्राम) क्रिएटिन लें। सप्ताहांत पर जब कोई कसरत नहीं होती है, तो आपको सटीक खुराक लेनी चाहिए, लेकिन केवल सुबह में। इसके अलावा, जर्मन विशेषज्ञ साइकिल में दवा लेने की सलाह देते हैं। दवा लेने के 4-5 सप्ताह बाद, आपको 3-4 सप्ताह के लिए शरीर को "आराम" देने की आवश्यकता होती है। फिर प्रभाव विशेष रूप से ध्यान देने योग्य होगा।
कुछ निर्माता पीने की सलाह नहीं देते हैंयदि आप क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट का उपयोग कर रहे हैं तो कैफीन पीता है। यह सभी पर निर्भर है कि आहार पूरक कैसे लिया जाए, लेकिन याद रखें कि कैफीन क्रिएटिन के लाभकारी प्रभावों को रोक सकता है। दूसरी ओर, कई विशेषज्ञों के अनुसार, दिन में 1-2 कप कॉफी पीने से आप कैफीन के नकारात्मक प्रभावों को महसूस नहीं करेंगे।
अधिकांश लोग उस परिणाम से खुश हैं जो क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट देता है। समीक्षा केवल इस बात की पुष्टि करते हैं। ये उनमे से कुछ है।
27 साल की एक महिला को लेने की सलाह दी गईक्रिएटिन को मांसपेशियों को बड़ा करने के लिए क्योंकि वह बहुत पतली थी। उनके अनुसार, वह नियमित रूप से जिम में भाग लेती थीं, लेकिन परिणाम प्रभावशाली नहीं थे - अभ्यास उन्हें कठिनाई के साथ दिए गए थे, और मांसपेशियों में वृद्धि नहीं देखी गई थी। जल्द ही उसने क्रिएटिन लेना शुरू कर दिया, जिससे उसके लिए जिम में कसरत करना बहुत आसान हो गया, लेकिन उसने कभी अधिक वजन नहीं उठाया।
24 वर्षीय बॉडी बिल्डर ने खुलासा किया कि उसने क्या लियाक्रिएटिन, जो काफी महंगा था। मैंने विभिन्न कंपनियों से उत्पाद खरीदे और उनके अनुसार, उन्होंने व्यावहारिक रूप से उन दोनों के बीच अंतर नहीं देखा। लेकिन परिणाम ने मुझे प्रसन्न किया - मांसपेशियों में बड़े पैमाने पर वृद्धि और आंकड़े की स्पष्ट रूपरेखा।
एक शौकिया बॉडी बिल्डर जो 32 साल का है वह नहीं करता हैजिसने बहुत पहले क्रिएटिन लेना शुरू कर दिया था, का दावा है कि उसने अभी तक एक बड़ा प्रभाव नहीं देखा है। इसके अलावा, पहले दिनों में, कुछ पाचन समस्याएं शुरू हुईं, लेकिन फिर सब कुछ शांत हो गया।
एक धावक के साथअनुभव। वह ट्रैक और फील्ड एथलेटिक्स में शामिल है और नियमित रूप से लंबी दूरी की दौड़ में भाग लेता है। एथलीट ने कई कठिन दौड़ के बाद क्रिएटिन लेना शुरू किया। उनके अनुसार, उन्होंने ओवरट्रेन महसूस किया और क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट को आजमाने का फैसला किया। मैं वास्तव में नहीं जानता था कि इसे कैसे लेना है, लेकिन उनके एक परिचित ने सुझाव दिया कि उन्हें प्रशिक्षण के बाद कॉकटेल बनाना और पीना चाहिए। नीचे की रेखा क्या थी? अब वह, पहले की तरह, दौड़ने से बहुत खुशी मिलती है, क्योंकि उसकी ताकत ठीक हो गई और ऊर्जा दिखाई दी।
काम करने वाली एक युवतीएक फिटनेस प्रशिक्षक के रूप में, मैंने एक स्वादिष्ट बनाने वाले फिलर के साथ क्रिएटिन खरीदा, लेकिन प्रभाव महसूस करने का समय नहीं था। यह पता चला कि उसे उससे एलर्जी थी। फिर उसे बिना भराव के दवा खरीदने के लिए कहा गया।
जैसा कि आप देख सकते हैं, "क्रिएटिन के उपयोग के बारे मेंमोनोहाइड्रेट ", समीक्षाएँ बदलती हैं। अधिकांश ताकत एथलीट इस पोषण संबंधी पूरक के बिना अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया की कल्पना नहीं कर सकते हैं। ताकत एथलीटों को क्रिएटिन की सबसे अधिक लत क्यों है? ऐसे एथलीटों को जो भार सहना पड़ता है, वह वास्तव में चरम है। मांसपेशियों पर भार कभी-कभी लगातार 1.5-2 घंटों तक जारी रहता है, जबकि प्रशिक्षण जारी है। शक्ति के खेल के प्रतिनिधि सर्वश्रेष्ठ क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट प्राप्त करने का प्रयास क्यों करते हैं। लेकिन आप कैसे जानते हैं कि कौन सा बेहतर है?
क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट कैसे चुनें? इसका उत्पादन करने वाली फर्म पाउडर, टैबलेट और कैप्सूल के रूप में दवा का उत्पादन करती है। यह निर्धारित करने के लिए कि आपके लिए क्या सही है, आपको कीमत, गुणवत्ता, उपलब्धता और अन्य संकेतकों के आधार पर क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट रेटिंग पर विचार करना चाहिए।
लेकिन सिर्फ ब्रांडों पर ध्यान न दें। कभी-कभी एक दवा की लोकप्रियता केवल एक अच्छी तरह से संगठित विपणन अभियान का मामला है। क्रिएटिन चुनते समय, कण आकार पर ध्यान दें। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, वे जितने बड़े होते हैं, उतना ही कम भंग होते हैं। इसके अलावा, क्रिएटिन पाउडर के कण जितने बड़े होते हैं, हमारे शरीर के लिए उतने ही मुश्किल होते हैं। पहली जगह में चुनते समय इस तथ्य पर विचार किया जाना चाहिए।
इसमें कंटेंट पर भी ध्यान देंआवश्यक पोषक तत्वों के पाउडर की संरचना। उन्हें मौजूद होना चाहिए, क्योंकि यह ऐसे तत्वों के लिए धन्यवाद है जो क्रिएटिन को बेहतर अवशोषित कर सकते हैं और मांसपेशियों के तंतुओं की कोशिकाओं में घुस सकते हैं। अक्सर वे सरल शर्करा हो सकते हैं जो शक्ति प्रशिक्षण से वसूली के दौरान रक्त इंसुलिन का स्तर बढ़ाते हैं। आप यह भी ध्यान दे सकते हैं कि क्या अल्फा लिपोइक एसिड, जो इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है, चयनित दवा की संरचना में मौजूद है।
पोषक तत्वों की खुराक लेते समय, याद रखेंप्रशिक्षण प्रक्रिया में सफलता काफी हद तक विकास के सही ढंग से चुने गए पाठ्यक्रम, लड़ाई की भावना और प्रयासों पर निर्भर करती है। प्रशिक्षण कार्यक्रम की स्थापना करके और एक स्पष्ट दैनिक दिनचर्या बनाकर, आप सफलता प्राप्त कर सकते हैं।
