पुरुषों और महिलाओं के लिए घर पर डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट

खड़े होकर अपने सुंदर शरीर की प्रशंसा करना अच्छा हैदर्पण। बिना जिम जाने, यहां तक ​​कि अपार्टमेंट से बाहर निकले बिना भी ऐसा करना काफी संभव है। घर पर डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेगा। कक्षाओं के लिए, डम्बल के अतिरिक्त, आपको एक कुर्सी और गलीचा की आवश्यकता होगी। पुरुषों, महिलाओं, बच्चों के लिए एक प्रशिक्षण विधि है।

उन लोगों के लिए व्यायाम जिनके पास शारीरिक स्तर का कमजोर स्तर है - गर्मजोशी के साथ शुरू करते हैं

सबसे पहले, आपको एक अच्छे मूड और विश्वास पर स्टॉक करने की आवश्यकता है कि प्रशिक्षण उत्कृष्ट परिणाम देगा।

हम वार्म-अप शुरू करते हैं। इसमें स्क्वैट्स होते हैं।यदि आपका वजन बहुत अधिक है, तो आधा स्क्वाट करें। प्रारंभिक स्थिति में पैर (I.P.) सीधे होते हैं और एक साथ जुड़े होते हैं। फिर, उन्हें घुटनों पर झुकाते हुए, अपने आप को कम करें, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

आप कैसा महसूस करते हैं और आपके वजन के आधार पर, 15-30 व्यायाम करें। एक के लिए इतना और दूसरे दृष्टिकोण के लिए एक ही राशि। अब घर पर डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट शुरू करने का समय है।

शुरू करना

शुरुआती लोगों के लिए डंबल को हल्का होना चाहिए।प्रत्येक को अपने हाथ में ले लो, सीधे खड़े हो जाओ। धीरे-धीरे, अपनी पीठ को झुकाते हुए, साँस लेते हुए, अपने हाथों को बछड़े की मांसपेशियों तक डम्बल के साथ कम करें। इस मामले में, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाना चाहिए, पीठ सीधी है, श्रोणि वापस विक्षेपित है। यह, अगले अभ्यास की तरह, 2 बार किया जाता है - प्रत्येक में - 15-30 पुनरावृत्ति। इसे "डेड थ्रस्ट" कहा जाता है।

डंबल पंक्तियों को निम्नानुसार किया जाता हैमार्ग। कालीन पर लेट जाओ, अपने हाथों में डम्बल ले लो। अपनी कोहनी मोड़ें, उन्हें फर्श पर आराम दें। अपने हाथों को रखें ताकि डम्बल आपके कंधों के समानांतर हो। अपनी कोहनी को सीधा करते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, डम्बल कनेक्ट करें, I.P पर लौटें।

हम प्रशिक्षण जारी रखते हैं

के साथ अभ्यास का एक और सेट करने के लिएशुरुआती लोगों के लिए घर पर डम्बल, आपको एक मजबूत कुर्सी की आवश्यकता है। यह अभ्यास 11 बार किया जाता है। निचले दाएं हाथ में, एक डंबल, बाईं ओर - आप कुर्सी के पीछे झुक जाते हैं। दाहिना पैर घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ है, बाईं ओर वापस सेट है। डंबल को कमर के क्षेत्र तक उठाएं, इसे कम करें। यह अभ्यास आपके लैटिसिमस डोर्सी को विकसित करने में मदद करेगा। अब दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें, जिससे पैरों की स्थिति बदल जाए।

घर पर डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट जारी हैअगले प्रकार का प्रशिक्षण। यह अभ्यास आपके ट्राइसेप्स को बनाने में मदद करेगा। अपनी पीठ के साथ एक कुर्सी पर बैठो। डंबल को बायें हाथ में, दायें हाथ को चेयर सीट के बायीं ओर रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने बाएं हाथ को फर्श के समानांतर उठाएं। इस मामले में, छोटी उंगली अंगूठे से थोड़ी अधिक होनी चाहिए, अपना हाथ कम करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, यह अभ्यास बाकी सब कुछ किया जाता है।

15 प्रतिनिधि पूरा करने के बाद, डम्बल को अपने बाएं हाथ पर ले जाएं। यह व्यायाम मिररिंग में करें।

अगला, बैठते समय हाथ विस्तार करें।12-15 बार के 2 दोहराव में सिर के पीछे से। I. P समान है - कुर्सी पर। अपने बाएं हाथ को भार के साथ ऊपर उठाएं, कोहनी पर झुकते हुए, इसे अपने सिर के पीछे लपेटें, इसे फिर से सीधा करें। प्रारंभ में, आप अपने कामकाजी हाथ की कोहनी को अपने दूसरे हाथ से सहारा दे सकते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए घर पर डम्बल के साथ अभ्यास के इस सेट को समाप्त करता है।

पुरुषों के लिए वर्कआउट - एक वार्म-अप के साथ शुरू करें

यह प्रारंभिक कसरत पुरुषों के लिए डिज़ाइन की गई है। 8-12 सत्र पूरा करने के बाद, अगले स्तर पर आगे बढ़ें।

आपको बताएंगे कि पुरुषों के लिए घर पर डम्बल के साथ अभ्यास का एक और अधिक जटिल सेट कैसे करना है, फोटो।

वर्कआउट भी वार्म-अप से शुरू होता है, लेकिनस्क्वाट थोड़ा अलग तरीके से किया जाता है। कुर्सी पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाते हुए, अपने पैरों को नीचे किए बिना I.P तक बढ़ें। 15-30 बार बैठें, 3 सेट करें।

कुछ वर्कआउट के बाद, इस तरह के कुर्सी स्क्वाट्स का प्रदर्शन, उन्हें अपने हाथों में डम्बल के साथ करें। यह आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

वार्म अप करने के बाद, घर पर डम्बल सेट करना जारी रखें।

मूल कसरत - प्रारंभ

इसे ऊपर वर्णित "डेडलिफ्ट" से शुरू करें, लेकिन 15-30 बार 3 प्रतिनिधि करें।

अपने सामने एक कुर्सी रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने बाएं हाथ को उसकी पीठ पर रखें, जबकि आपका दाहिना हाथ, डंबल के साथ, अपनी कोहनी को झुकाते हुए, थोड़ा ऊपर की ओर उठें। दोहराव की संख्या समान है।

आपको बेहतर तरीके से प्रशिक्षित करने में मदद करेगा कि कैसे,चित्रों में पुरुषों के लिए घर पर डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट। फोटो में दिखाए अनुसार कुर्सी या बेंच पर बैठें। अपने पैर भाग। अपने दाहिने हाथ में डंबल लें, अपनी कोहनी को अपने दाहिने पैर पर रखें। अपना हाथ नीचे फर्श की ओर नीचे करें। बायाँ हाथ बाएँ पैर के घुटने पर टिका हुआ है। वापस आई.पी.

मजबूत सेक्स के लिए प्रशिक्षण जारी है

दोनों हाथों में डंबल लेकर खड़े हो जाएं।डम्बल के आस-पास के किनारों को एक साथ जोड़ दें। इस स्थिति में वज़न को पकड़ते हुए, अपनी बाहों को कोहनी पर झुकाते हुए ऊपर उठाएँ ताकि डंबल को अपनी गर्दन की ओर खींच सकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

पुरुषों के लिए घर पर डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट कैसे करें, विशेष रूप से, इस अभ्यास को एक फोटो द्वारा भी संकेत दिया जाएगा।

ऐसा करना समाप्त करें। एक हाथ में डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने कंधों को बारी-बारी से नीचे करते हुए, एक तरफ या दूसरे से झुकें।

सरल से जटिल तक

पुरुषों के लिए घर पर डम्बल के साथ अभ्यास का अगला सेट उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो ऊपर प्रस्तुत विधि के अनुसार सप्ताह में तीन बार एक महीने में लगे हुए हैं।

अपने हाथों में डम्बल ले लो, सीधे खड़े हो जाओ। 20 स्क्वैट्स 2 बार करें।

अगले अभ्यास के लिए एक भारी डम्बल की आवश्यकता होती है। इसे दोनों हाथों से विपरीत दिशा में ले जाएं, अपने पैरों को सीधा रखें। आगे झुकें ताकि डंबल फर्श के जितना संभव हो उतना करीब हो।

अब प्रत्येक हाथ में एक वेटिंग एजेंट लें, उसी I.P में खड़े हों। आगे झुकें।

अगला, शरीर को आगे झुकाएं।इस स्थिति में खड़े होकर, अपने धड़ को नहीं, बल्कि केवल अपने हाथों से हिलाएँ। उन्हें नीचे गिराएं, 30 सेमी मंजिल तक नहीं पहुंचें। प्रारंभिक I.P.T.T पर लौटें और उन सभी अभ्यासों में जो घर पर डम्बल के साथ अभ्यास के इस सेट को शामिल करते हैं, वार्म-अप को छोड़कर, 20-30 बार के 3 सेट करें।

खड़े हो जाओ, दीवार पर अपनी पीठ को आराम करो, डम्बल निचले हाथों में हैं। जब आप साँस छोड़ते हैं, उसी समय दोनों भुजाओं को भुजाओं में फैलाएँ, साँस लेते हुए, उन्हें अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।

एक कुर्सी पर बैठें, अपने हाथों को डम्बल के साथ लाएं ताकि आपके हाथ छाती के स्तर पर हों। अपने कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएँ, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ।

इस पर आप पुरुषों के लिए घर पर डम्बल के साथ अभ्यास का सेट पूरा कर सकते हैं।

महिलाओं के लिए

महिलाओं के लिए विशेष कसरत भी विकसित की गई है। व्यायाम कूल्हों को मजबूत करने, पेट को फिट और पैरों और हाथों को सुंदर बनाने में मदद करेगा।

हम एक वार्म-अप के साथ शुरू करते हैं। एक नंगे फर्श या गलीचा पर लेटें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने सीधे पैरों को ऊपर की ओर एक साथ मिलाएं, जबकि साँस लेते हुए, उन्हें नीचे करें।

घर पर डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेटलड़कियों के लिए स्थितियां बड़ी उम्र की महिलाओं की तुलना में थोड़ी अधिक कठिन होती हैं। इसलिए, जो महिलाएं अच्छी तरह से तैयार होती हैं, वे 20 बार के 3 सेटों में सभी अभ्यास कर सकती हैं। जिन महिलाओं को ऐसा करना मुश्किल लगता है, उन्हें खुद को ग्यारह बार के दो सेटों तक सीमित रखना चाहिए। यह बुनियादी अभ्यास के लिए जाता है। वार्म-अप के 30 सेकंड बाद उन्हें करना शुरू करें।

दोनों हाथों से एक डम्बल लें, एक क्षैतिज स्थिति लें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को उठाएं, घुटने को वजन से छूने की कोशिश करें। वापस आई.पी.

चित्रों के साथ घर पर डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट स्पष्ट रूप से दिखाता है कि ये और निम्न अभ्यास कैसे करें।

हम सुंदर पैर, हाथ, छाती बनाते हैं

सीधे खड़े रहें। एक गिनती के लिए, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए अपने घुटनों को मोड़ें। दो की गिनती पर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

घर पर डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेटस्थितियां इस प्रकार हैं। इसे उसी I.P से बनाया गया है, जो आपके हाथों को वज़न के साथ वैकल्पिक रूप से उठाता है। इस समय अपनी पीठ को देखें, यह सीधा होना चाहिए।

वजन के साथ आधे स्क्वेट्स न केवल पैरों को सुंदर बनाने में मदद करेंगे, बल्कि कूल्हों को भी।

आई.पी. सीधे खड़े हो जाओ, विपरीत दिशा में समान कुंडी बनाएं।

यह महिलाओं के लिए घर पर डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट है।

बच्चों के लिए

यह बहुत अच्छा है अगर कम से कम कभी-कभी वे अपने माता-पिता के साथ होंगेउनके बच्चों के साथ व्यवहार करने के लिए। यदि वे 12 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, तो ऊपर प्रस्तुत शुरुआती के लिए परिसर किशोरों के लिए उपयुक्त है। छोटे स्कूली बच्चों को बच्चों के लिए घर पर डम्बल के साथ अभ्यास के निम्नलिखित सेट की पेशकश की जा सकती है।

छोटे लोगों को वार्म-अप के साथ शुरू करने दें -और फिर आधा स्क्वाट करें। अब आप हल्के डम्बल उठा सकते हैं। सीधे खड़े होकर, आपको अपनी बाहों को पक्षों तक उठाने की जरूरत है ताकि वे फर्श के समानांतर हों। यदि बच्चा पहली बार अभ्यास कर रहा है, तो पांच बार पर्याप्त है। अब उसे वैकल्पिक रूप से डम्बल के साथ अपने हाथ उठाने दें।

अगला I.P भी खड़ा है, लेकिन डम्बल पकड़े हुए हाथ कंधे पर हैं। साँस छोड़ने पर, हाथ ऊपर की ओर बढ़ते हैं, साँस छोड़ने पर, वे गिर जाते हैं।

अंत में, धीमी गति से चलना। इस तरह के आरोप से एक महान मूड की गारंटी है!