Pritisci su jedan od najčešćih.vježbe, jer je prilično učinkovit i ne zahtijeva dodatnu opremu. Osim toga, tehnika izvođenja je prilično jednostavna i ne zahtijeva dugotrajno učenje s trenerom. Ipak, postoji mnoštvo nijansi u push-up prozorima koji će proširiti funkcionalnost i učiniti ih učinkovitijima. Uostalom, ako znate raditi potiske s poda, možete postići dobre rezultate u izgradnji tjelesnih mišića, bez trošenja novca na skupo članstvo u teretani. Štoviše, nemaju svi vremena i mogućnosti otići tamo.
Vjerojatno je to svatko od nas barem jednom u životu učinioovaj. Stoga gotovo svi znaju kako napraviti push-up od poda. Međutim, postoji niz posebnih tehnika koje vrijedi istražiti kako biste proširili svoj arsenal vježbi. To će vam omogućiti da sveobuhvatnije utječete na mišiće ramenog pojasa. Dakle, za ispravno guranje od poda zauzmite odgovarajući početni položaj. Da biste to učinili, morate učiniti sljedeće:
Pravilna provedba push-up-ova s poda zagarantirana je za pomoć u razvoju mišićnih grupa poput:
Dakle, već znate kako to učiniti ispravnosklekovi. Ali to nije sve. Ispravna tehnika guranja s poda podrazumijeva ne samo njihovu provedbu, već i pravilno disanje, što je važno, posebno za razvoj srčanog mišića, jer nepravilno disanje može negativno utjecati na njega. Pravilno disanje kada se gurate s poda izgleda ovako: spuštajte se, duboko udahnite i trbuh bi se trebao malo naduvati. Na najtežem gornjem dijelu uspona potrebno je izdisati. Dopušteno je i polako izdisanje tijekom cijelog podizanja tijela. Zapamtite - zadržavanje daha tijekom vježbanja strogo je zabranjeno! To može dovesti do prekomjernog pritiska i, kao rezultat, uzrokovati trajno povećanje krvnog tlaka. A u teškim slučajevima može se razviti čak i oštećenje žila na mozgu. Ako napravite ovu pogrešku sustavno, hipertenzija se može pojaviti s vremenom.
Danas ih ima jako punorazne vrste push-up-ova od kojih svaki slijedi određeni cilj. Dakle, ljudi koji vježbaju borilačke vještine najprikladniji su za takozvane "eksplozivne" pritiske. Ako vam je cilj izgraditi mišiće, najbolje je koristiti dodatnu težinu i raditi u 8-12 ponavljanja. Ako još uvijek ne znate kako ispravno raditi push-up od poda, a nikad niste vježbali ovu vježbu, vrijedi započeti s push-upovima za početnike. Danas su najčešći tipovi push-ova:
Naravno, postoji ogroman broj različitih push-up-ova, ali ovdje su navedeni najčešći.
Ako nikada niste probali push-up i neZnate kako napraviti push-up od poda ili ste pokušali, ali ništa vam ne uspijeva, za početnike morate koristiti takozvane push-up. Ako su vam ruke i prsa vrlo slaba, morate početi gurati ne od poda, već sa zida. To se izvodi na ovaj način: stanete kraj zida pod malim kutom i počnete se gurati prema gore. Jednom kada savladate ovu vježbu i uspijete je učiniti 20-30 puta, možete povećati kut nagiba. Postupno će vam se mišići jačati i možete se podići s poda. Preporučljivo je započeti push-up od koljena, a zatim prijeđite na potpuno klasične push-up. Da biste naučili kako raditi push-up, zauzmite početni položaj kao za klasične push-up, a zatim kleknite dolje. Čim na ovaj način možete izvesti 20-30 ponavljanja, slobodno se prebacite na klasičnu vježbu - potpuno ste spremni za to.
Obično slabi mišići na rukama i prsimadjevojke, pa će im biti posebno korisno da slijede ovaj obrazac razvoja ovih mišićnih skupina. Nakon što možete pouzdano razraditi 3-4 pristupa u klasičnoj verziji, možete upotrijebiti različite složene vrste push-up-ova s poda.
Kao što je ranije rečeno, nakon što naučiteNapravite ispravne sklekove s poda u klasičnom stilu u dovoljnom broju ponavljanja, možete pokušati zakomplicirati ovu vježbu kako biste povećali njezinu učinkovitost. Različite vrste naprednih vježbi mogu poslužiti određenoj svrsi ili jednostavno dodati raznolikost vašoj rutini treninga. U svakom slučaju, ovo će vam pomoći da djelujete na različite dijelove mišića kako bi se oni razvijali što skladnije.
Ako ste ljubitelj borilačkih vještina i vi samiAko ozbiljno želite transformirati svoje tijelo u savršenu borbenu mašinu, trebate malo izmijeniti klasične sklekove kako biste ih prilagodili svojim ciljevima. Za borilačke vještine mišićna masa nije previše važna. Važnije stvari za borca su izdržljivost, snaga i brzina. Sve ove osobine više će nego pomoći u razvoju jednostavnih sklekova. Samo treba sve učiniti kako treba. Pitate: što je točno? Sklekovi s poda moraju se izvoditi u velikim količinama - a izdržljivost će se sigurno povećati.
Snagom i brzinom udarca situacija je donekleteže. Ali ovdje postoji jedna modifikacija koja će vam pomoći da razvijete ove karakteristike. To su eksplozivni ili skočni sklekovi. Za izvođenje ove vježbe zauzmite isti početni položaj kao kod klasičnih sklekova s poda. Polako se spustite, a zatim snažnim i oštrim pokretom odgurnite pod, tako da je tijelo odletjelo gore. Nakon što se tijelo spusti pod utjecajem gravitacije, spustite se na ruke i ponovite sljedeće. Posebno jaki sportaši čine ovu vrstu sklekova još težim. Tijekom faze leta koriste pljeskanje rukama i druge slične trikove. Također, skok na uzvisinu na ovaj način, na primjer, na dvostupanjske platforme ili palačinke od mrene, ima ozbiljan učinak. Ovdje vas ništa ne ograničava osim fantazije. Skočni sklekovi zajamčeno povećavaju vašu eksplozivnu snagu i brzinu udara. Ne zaboravite ni na sklekove u prstima. Mogu vam značajno ojačati šake i učiniti ih manje osjetljivima na udarce.
Ako želite povećati volumen mišića ramenaremeni, klasični sklekovi vam u tome neće pomoći, jer su prilično jednostavni. Obučena osoba ne bi trebala raditi ništa za 50 ponavljanja u 3-4 pristupa. Ali takav broj ponavljanja, kao što znate, samo povećava izdržljivost snage. Da biste povećali mišićnu masu, trebate biti u stanju ponoviti jedno ponavljanje nakon izbacivanja 10-12 puta. To se postiže korištenjem dodatnih opterećenja. Veličina tereta u potpunosti ovisi o vašoj kondiciji. Glavna stvar je da ne možete napraviti više od 12 ponavljanja. Palačinke s mrenom možete koristiti kao teret. Ako ih nemate, upotrijebite teške predmete koje možete staviti na leđa. Zanimljivo rješenje može biti ruksak s nekim teškim stvarima. Također, kao opciju možete koristiti partnera koji će vas pritiskati svojom težinom.
Nakon što napravite ponderirani sklek, možeteizvodite istu vježbu, ali na osloncima. Svaki predmet može poslužiti kao potpora, na primjer, dvije tabure ili hrpe knjiga. Sklekovi na potpornjacima omogućit će vam još malo istezanje prsnih mišića, a kao što znate, oni su najaktivnije uključeni u posao kada su u početku u najnategnutijem položaju. Ova vrsta sklekova pomoći će vam da učinkovito "zakucate" prsne mišiće i osigurate njihov rast.
Često sportaši imaju zaostali dio prsnih mišićaje njihov gornji segment. Da biste to naglasili, preporuča se u vašim treninzima koristiti sklekove s nogama na nosaču. U tom su slučaju noge iznad glave, a maksimalno opterećenje pada na gornji dio prsnih mišića.
Kao što je već spomenuto, tijekom sklekova, aktivnorade tri mišićne skupine - triceps, prsna i prednja delta. Ali možete staviti poseban naglasak na bilo koju od ovih mišićnih skupina. Da biste to učinili, jednostavno ćete trebati malo izmijeniti klasičnu vježbu. Ispravni sklekovi ove ili one vrste s jamstvom omogućit će vam da zategnete zaostalu mišićnu skupinu.
Triceps vrši funkciju pružanja ruke ulakatni zglob, što znači da trebate maksimizirati ovaj određeni dio sklekova. Da biste to učinili, u početnom položaju trebate ruke već raširiti u širini ramena. Kada se spuštate, pokušajte lakte stisnuti što je više moguće uz vaše strane i pazite da se ne razdvoje. Nakon što napravite nekoliko ponavljanja u ispravnoj tehnici, odmah ćete osjetiti rad tricepsa, a upravo je to bilo potrebno. Možete donekle zakomplicirati sklekove na tricepsu ako stavite ruke što bliže tako da se dlanovi dodiruju. Izuzetno je teško popeti se iz takvog položaja, ali učinak je trenutačan - vaši će triceps izgorjeti vatrom.
Prsni mišići, kao što smo rekli, vode rukudo trupa. Dakle, logično, ispravan sklek s poda za prsne mišiće izgledat će ovako: u početnom položaju za klasične sklekove promijenite položaj ruku. Želite da budu šira od vaših ramena i okomita na vaše tijelo. U tom će slučaju dojka dobiti maksimalnu stimulaciju. Da biste vježbu učinili još težom, dlanove možete raširiti u stranu, što će dodatno zakomplicirati rad prsnih mišića. Sklekovi na potporama i vježba u kojoj su noge iznad glave također ih prilično dobro razvijaju. O njima smo već ranije pisali.
Da bi svi mišići bili što skladnijivašeg tijela, sklekove morate kombinirati s drugim vježbama, poput povlačenja za leđne mišiće, čučnjeva za noge i trbušnjaka za tisak. Tek tada se možete razvijati u pravom smjeru.
Optimalno bi to bilo oko 3-4 puta atjedan. Češće to nije potrebno, jer mišići neće imati vremena za oporavak. Vrijedno je pridržavati se tehnike i izvoditi samo ispravne sklekove s poda. Ne radite setove prečesto, napravite dovoljno pauze između njih. Ako možete sigurno izvesti 20-30 ponavljanja u klasičnom stilu, možete preporučiti ovu shemu treninga.
Program će vam omogućiti da značajno poboljšate svojizdržljivost snage i povećati broj izvedenih sklekova. Nakon što završite ovaj program, možete iznenaditi svoje prijatelje i poznanike istiskivanjem 100-200 puta zaredom. Ako ste si postavili druge ciljeve, možete sami napraviti program koristeći se preporukama koje su ranije date.
Dakle, u svakom treningu koji morate izvesti5 setova sklekova. Odmorite se 30-45 sekundi između setova. U prvom tjednu započnite s 20 ponavljanja u seriji i postupno smanjujte broj ponavljanja na 10. Nakon toga, tjedno povećavajte broj ponavljanja za 5. Ako u nekom od tjedana niste uspjeli odraditi planirani broj ponavljanja, nemojte očajavati. Samo povećajte broj ponavljanja sljedeći tjedan. Kao rezultat, nakon 3-4 mjeseca možete sigurno izvesti 100 sklekova. Nakon toga možete pokušati zakomplicirati ovu vježbu. Eksperimentirajte, isprobajte različite mogućnosti, kombinirajte različite vrste treninga - i vaše će tijelo na to odgovoriti razvojem mišića i dobrim zdravljem.
