Kućna vježba vježbe

Proširena vježba pomaže u podršcimišićni tonus i kod kuće razviti različite dijelove tijela. Simulator ne zauzima puno prostora, omogućuje vam da razrađujete različite grupe prtljažnika i udova, što je moguće prenosiviji. Da biste pravilno koristili ovu sportsku opremu, morate znati tehniku ​​vođenja nastave, koristiti je sveobuhvatno i ispravno. Zatim pokušajmo to detaljnije shvatiti.

Što je ekspander?

Drugo ime dotičnog simulatora jeamortizer. Projektil se odnosi na uređaje koji djeluju suprotstavljajući naporima sportaša, stvarajući odgovarajuće opterećenje. Vježbe vježbanja s ekspanderom mogu se usmjeriti na istezanje ili kompresiju, ovisno o vrsti jedinice. Među glavnim vrstama školjki razlikuju se sljedeće modifikacije:

• verzije od gume;
• cjevasti analozi;
• opcije trake;
• proljetni modeli.

Proizvođači simulatora su osiguralisposobnost rada različitih mišićnih skupina. Istodobno se stvaraju različiti stupnjevi krutosti i konfiguracije uređaja. Navedeni uređaj omogućuje vam da trenirate rameni i karpalni pojas, mišiće bedara, područje prsnog koša. Osim toga, predviđene su verzije za trening pomoću savijanja, uvijanja i naginjanja.

Preporuke za upotrebu

Da biste povećali efikasnost vježbanja,potrebno je pridržavati se savjeta za ispravno provođenje vježbi s ekspanderom. Prvo, morate zauzeti pravi položaj za vrijeme nastave, u suprotnom možete izgubiti značajan dio učinkovitosti. Drugo, trebali biste se pridržavati općih pravila za obuku, koja su navedena dolje.

preporuke:

1. Svaki pristup mora sadržavati najmanje 15ponavljanja. U početnoj fazi preporučuje se izvođenje ne više od dva pristupa. Nakon 2-3 sata, možete povećati opterećenje ako su preliminarni časovi prošli dobro, bez značajnog prekomjernog rada.
2. Prije treninga, trebate se ugrijati. Izbjeći će mikrotraumu i naprezanje mišića. To može biti lako trčanje, čučnjevi ili savijanje.
3. Tijekom izvođenja vježbi pazite da se simulator ne sagne. U suprotnom, ne očekujte odgovarajući učinak od nastave.
   

Ženska tjelovježba

Dalje, razmotrit ćemo sveobuhvatni trening s gumenim simulatorom, koji je jedan od najpopularnijih ove vrste. Učionice će raditi na bokovima, stražnjici, nogama, leđima.

1. Zamah noge.Jedan rub ekspandera pričvršćen je na gležanj, a drugi kraj pričvršćen je na sigurno fiksiran predmet (kauč, ormar itd.). Trebao bi biti čak i bez savijanja koljena. Izvodite ljuljačke naprijed, natrag i u stranu, trenirajte bokove i stražnjicu.
2. Mrtvo dizanje.Za to će se gimnastički aparat sklopiti u nekoliko slojeva, što će povećati njegovu krutost. Na simulatoru postanite obje noge, stopala - širina ramena. Rubovi uređaja su pokupljeni. Noge su malo savijene u koljenima, stražnjica se povlači natrag (kao da pokušava sjediti na stolici). Leđa se drže u lumbalnom području s odgibom. Držeći se rubova simulatora, napravite najveće moguće ispravljanje nogu.
3. Fleksija donjih ekstremiteta.Guma je provučena ispod nogu sofe, tako da je sredina naslonjena na nju. Ručke su pričvršćene na oba gležnja. Trebali biste leći na pod spuštenim trbuhom dok povlačite projektil. Prvo, ispod koljena stavite prostirku ili ručnik. Izvršite istovremeno savijanje nogu.
4. Produljenje za žene na produženjunoge. Simulator je fiksiran na isti način kao u prethodnoj lekciji. Stavljaju stolicu, sjede leđima do sofe i pričvršćuju rubove na nogama. Guma bi trebala biti što čvršća. Izravnajte noge ispred sebe, rukama držeći rub stolice.
5. Za trbušne mišiće prikladna je sljedeća vježba.Guma je učvršćena na brežuljku (na primjer, na ručici ormara). Kleknite, ručka simulatora u napetom stanju trebala bi biti smještena u razini prsa. Ruke su savijene u laktovima, dlanovi su na čelu. U tom fiksnom položaju, tijelo je savijeno dok laktovi ne dodiruju koljena.

Vježbe s ekspanderom za muškarce

Ovaj kompleks će razraditi mišiće ruku, prsa i leđa:

1. Uzgoj ruku na strane.Ovaj postupak omogućuje razradu deltoidnog mišića. Postaju stopala u sredini simulatora, ručke su stegnute u dlanovima. Ruke u blago savijenom položaju podignute su preko strana.
2. Uspon ispred vas omogućuje vam da trenirate prednju delta gredu. Početni položaj je sličan prethodnoj lekciji, međutim, ruke su podignute ispred sebe s blago savijenim laktovima.
3. Fleksija i ekstenzija ruku.Pokret razrađuje bicepse i tricepse. Početni položaj za fleksiju se ne mijenja, prednji udovi se pomiču u laktovima do trenutka kada dodirnu ramena. Prilikom širenja ruku, ekspander se nekoliko puta sklapa, krajevi sportske opreme se rašire.
4. Žudnja za sobom.Sredina simulatora je fiksirana na razini pupka, ručke su stegnute u dlanovima. Potrebno je sjediti na podu tako da je elastika što je moguće čvršća. Ispružene ruke se povlače do struka, aktivirajući leđne mišiće.

Proljetni modeli

Ova verzija sportskog uređaja je sličnagore opisanu verziju. Gumena podloga ovdje je zamijenjena oprugama, što omogućuje veću krutost projektila, uz mogućnost povećanja snage opterećenja. Modifikacija je optimalna za fizički napredne sportaše.

Vježbe s ekspanderom za muškarce i žene:

1. Miješanje.Lekcija je usmjerena na pumpanje torakalne regije. Simulator počinje iza leđa, proteže se što je više moguće u strane s laganim pristupom naprijed. Vježbu treba izvoditi polako, fiksirajući istezanje u krajnjoj točki na nekoliko sekundi.
2. Ožičenje. Ručke simulatora stegnute su u dlanovima, a sam uređaj postavljen je na razini prsa. Zatim se projektil rasteže na strane uz fiksaciju 2-3 sekunde na maksimalnoj točki istezanja.
3. Savijanje.Na jednu ručku ekspandera se nagazi nogom, a drugi element se uzima u ruku. Ud je savijen u laktu, tijelo se drži ravno bez pomicanja. Polako se vraćaju u suprotan položaj, bez naglog spuštanja ruke.
   

Ručni analogni

Vježbe s ovom vrstom kućnog ekspanderausmjerena na razvoj podlaktice, šake, prstiju. Sama trenerka je gumeni prsten. Unatoč svoj jednostavnosti svog dizajna, vrlo je učinkovit. Možete ga koristiti gotovo bilo gdje (kod kuće, na poslu, na ulici ili u javnom prijevozu). Prije korištenja simulatora, svakako lagano zagrijte prste i ruke rotacijskim pokretima.

Kompleks za obuku:

1. Prsten je komprimiran na način da njegove strane dolaze u dodir jedna s drugom. Nakon 15-20 sporih ponavljanja mijenja se ruka za vježbanje.
2. Zakreću školjku u obliku osmice, a zatim polako opuštaju ruku dok ekspander ne poprimi svoj uobičajeni oblik. Za svaki kist se radi 15 ponavljanja u jednom pristupu.
3. Postoji analog u obliku lopte. Mora se stisnuti, držati nekoliko sekundi, a zatim polako opustiti ruku. Broj ponavljanja je 15-20.

Opcija trake

Vježbe s ekspander trakom dopuštajuvježbaju nekoliko mišićnih skupina, naširoko se koriste u fitnesu. Radi sigurnosti, projektil mora biti sigurno pričvršćen tako da slučajno ne pogodi sportaša tijekom treninga.

Preporučene aktivnosti:

1. Za tisak je prikladna sljedeća vježba. Leže na leđima, traka je sigurno pričvršćena za nogu kauča i rastegnuta što je više moguće. Polako povucite tijelo do savijenih koljena.
2. Stražnjicu možete razviti koristeći sljedećemanipulacija. Jedan kraj projektila pričvršćen je za nogu ormarića ili sofe, drugi kraj za nogu. Morate se pomaknuti unatrag na udaljenost koja osigurava napetost na vrpci. Zatim se ud povlači natrag i gore s odgodom na krajnjoj točki.
3. Kukovi se razrađuju ispravljanjem nogu ssimulatoru, s kašnjenjem od nekoliko sekundi u završnoj točki. Kako bi se povećala učinkovitost ove vježbe, traku za ekspander prvo treba presaviti na pola, stopala staviti na srednji dio sprave, a koljena povući do prsa.

"Leptir"

Vježbe za žene s ekspanderom kod kuće omogućuju vam da se nosite s problemima u području kuka. Osim toga, stroj se može koristiti za razvoj prsnih mišića.

Preporučeni skup klasa dat je u nastavku:

1. Položaj - sjedeći na stolici, sportski uređaj je između bedara s oprugom prema dolje. Potrebno je stisnuti poluge pomicanjem nogu jedna prema drugoj, nakon čega slijedi polagano otpuštanje.
2. Položaj - ležeći na podu sa savijenim nogama. Projektil se drži koljenima, polako stišćući i otpuštajući simulator.
3. Početni položaj - stojeći ravno, ruke u ravninigrudima. Ova vježba s ekspanderom sastoji se od štipanja leptira između dlanova i stiskanja prema unutra. Najbolji rezultat je presavijanje projektila na pola. Povratni pokret se izvodi što je sporije moguće.

"Skijaš"

Ova verzija simulatora omogućit će vam vježbanjegotovo sve glavne mišićne skupine. Posebnost ovog simulatora je prisutnost ne jedne, već nekoliko elastičnih traka. Vježbe s ekspanderom kod kuće preporuča se započeti s 20-25 ponavljanja. Nadalje, možete povećati "dozu", ovisno o dobi, spolu i fizičkom stanju sportaša.

S verzijom "Skijer" najbolje je izvesti sljedeći skup aktivnosti:

1. Stopala u širini ramena, pritisnite elastične trake.Morate lagano sjesti, kao na stolicu, uzeti ručke projektila u ruke i raširiti ih do razine ramena. U tom slučaju poželjno je održavati blagi otklon u lumbalnoj regiji. Istodobno je potrebno odvojiti koljena, naprežući stražnjicu.
2. Vježbe s ekspanderom za mišiće leđa.Morate stajati u sredini simulatora, uzeti ručke i dovesti ih do razine ramenog pojasa. Zatim podižu ruke kroz strane prema gore, polako se vraćajući u početni položaj.
3. Za razvoj prsnih mišića projektil je fiksiranzid pomoću odgovarajuće kopče. Rubovi sportske opreme se pokupe i povuku. Stojeći leđima uza zid, izvode pokrete koji podsjećaju na kretanje skijaša na snježnoj stazi.
4. Ekstenzija nogu. Nastava se izvodi sjedeći na stolici. Fiksni simulator je ispravljen s ispravljenim nogama ispred vas.

Moguće kontraindikacije za trening

Vježbe s ekspanderom za muškarce kod kućestanja imaju određene kontraindikacije. Isto se odnosi i na žene i djecu. Ove vrste simulatora ne preporučuju se osobama sa sljedećim poremećajima u tijelu:

• Hipertenzija s padom tlaka.
• Slabe posude.
• Šećerna bolest.
• Zarazne dermatološke bolesti.
• Onkološke bolesti.
• Otvorene rane.
• Kardiovaskularne bolesti.

U svakom slučaju, prije početka intenzivnog treninga trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.

Kratak sažetak

Otporne trake su dostupne u različitim izvedbama.Među modifikacijama nije teško pronaći prikladnu opciju za svakog korisnika, bez obzira na dob i spol. Osim toga, takav simulator je pristupačan i uklapa se u svaku sobu.