Svaka osoba koja se bavi sportom, bilo dapočetnik ili iskusan sportaš koji sanja o pumpanju leđa i traži razne vježbe. Ako pogledamo zlatno doba bodybuildinga, možemo vidjeti kako su svi sportaši ovog doba imali dobro razvijena leđa. Prilično je teško napumpati mišiće leđa. Za ovo će trebati puno truda. Iako se treninzi za ovu grupu održavaju u istom načinu kao i za ostale dijelove.
Postoji mnogo različitih tehnika zapumpajući latove leđa. Mnogo je vježbi za muškarce i žene. Svi se oni mogu podijeliti na osnovne i izolacijske. Treba napomenuti da vježbanje može imati velik utjecaj ili može biti beskorisno. Sve ovisi o tehnici izvršenja. Nakon čitanja ovog članka, primit ćete cjelovitu prtljagu informacija o mišićima leđa, što će vam pomoći da ih učinite velikim i snažnim.
Leđa su podijeljena u mišićne skupine. Za svaku od njih postoje zasebne vježbe. Znajući gdje se koji mišić nalazi, bit će lakše odabrati kompleks za trening.
Ova mišićna skupina je najveća iglavni. Ona je ta koja daje širinu leđa. Zahvaljujući najširem mišiću leđa izvode se sljedeće funkcije: pokreti ramenima, pokreti tijela. Ovaj dio tijela je univerzalan, vježbe se mogu raditi čak i kod kuće.
Zamke se nalaze u gornjem dijelu leđa, naime u donjem dijelu vrata i između lopatica. Ova skupina mišića odgovorna je za motoričku funkciju, podizanje ramena.
Ova je mišićna skupina odgovorna za fleksiju i ekstenziju.leđa. Smješteni su na kralježnici, u njezinom gornjem dijelu. Ti mišići također štite kralježnicu. Dobro razvijeni ekstenzori mogu se prepoznati po atletskom držanju i uskim leđima.
Ova je skupina (poput trapezija) odgovorna za lopatice, njihovo kretanje i fiksaciju. Važno je napomenuti da se zbog povećanja romboidnih mišića povećava volumen leđa i njegov izgled u cjelini.
Ovaj mišić ima izduženi i ravni izgled. Ima izvrsnu vezu s latovima. Osobitost ovog mišića je što ne zahtijeva posebne programe treninga, jer je uključen u sve vježbe za leđa.
Lumbalni mišići igraju vrlo važnu ulogu uljudski. Sprječavaju rizik od kile. Sudjeluje u držanju tijela, zdravlju kralježnice. Ova skupina mišića rijetko je uključena u druge vježbe za leđa. Stoga morate izvesti posebne komplekse za donji dio leđa. Također, ti mišići pripadaju mišićima jezgre koji su odgovorni za održavanje kralježnice i održavanje ravnomjernog držanja.
Nisu svi u mogućnosti uhvatiti već od prvih sekundi u dvoraniispravna tehnika vježbanja. Dolazi s iskustvom. Ali kad se ovo razumijevanje dugo odgađa, pumpanje nije ono što želite. Na primjer, umjesto širine leđa, ona se zadebljava ili obrnuto.
Svako mrtvo dizanje uključuje radbiceps. Ali trebali biste razumjeti koju mišićnu skupinu trenirate. Iako su bicepsi velik dio vježbe i naizgled odrađuju većinu posla, vi trenirate mišiće leđa. Ovo je velika zabluda početnika, koji u potpunosti uključuju svoje ruke u posao. Prilikom izvođenja mrtvog dizanja trebate pokušati dati minimalno opterećenje bicepsu i povući projektil prema sebi uz pomoć mišića leđa, zbližavajući lopatice. Također morate zapamtiti da trebate raditi vježbe istezanja za sve dijelove tijela kako biste izbjegli ozljede.
Kad radite vježbe, općenito biste trebali zaboravitiruke i koncentrirajte se isključivo na leđa. Bit će teško izvoditi setove bez naprezanja ruku, pogotovo ako ste početnik. Ali s vremenom će to postati navika. Glavni ključ postizanja uspjeha u pumpanju leđnih mišića je mentalna koncentracija, budući da osoba ima nevjerojatnu sposobnost reprodukcije onoga o čemu razmišlja. Stoga će vam ova metoda pomoći da znatno povećate kvalitetu svog treninga.
Da biste izgradili mišićnu masu, trebatetreninzi koriste velike utege. Vježbe u ovom slučaju trebaju biti samo osnovne. Na primjer, dizanje dizalica ili podborenje širokog hvata. Težinu treba uzeti takvu da to možete učiniti najviše 8-10 puta.
Evo nekoliko savjeta za dobar trening:
Iako ispravnost tehnike dolazi samo siskustvo, još uvijek morate znati pravila izvođenja vježbe i pokušati ih se pridržavati. Pregibni uteg je jedan od najtežih tehničkih vježbi, pa ćemo ga razmotriti.
Prije nego što to učinite, naravno, trebalo bi biti dobroistegnite se i istegnite kako biste umanjili rizik od ozljeda. Prije izvođenja same vježbe trebate pravilno zauzeti početni položaj. Stavite noge u širinu ramena, lagano ih savijte u koljenima, nagnite tijelo prema naprijed, držeći leđa uspravnima. Šipku treba razdvojiti u širini ramena. Potrebno je vježbu izvoditi s maksimalnom koncentracijom na leđima. Povucite uteg prema struku dok pokušavate spojiti lopatice i povucite uteg koristeći leđa, a ne ruke. Zatim spustite uteg otvorenim lopaticama, a leđa držite uspravno. Ponavljanja u vježbi trebaju biti od 8 do 10.
Kad tek počnete vježbati, nemojte juritiza veliku težinu. Ne treba gledati koliko prijatelji ili idoli odgajaju. Glavna stvar koja bi vas trebala brinuti prvih nekoliko mjeseci je ispravna tehnika vježbanja. Tek kada postignete ispravnu tehniku, možete postići sjajne rezultate u pumpanju leđa. Težina će ionako porasti ako savladate tehniku. Ali ako se odmah udebljate, bez promatranja odgovarajuće tehnike, ništa dobro neće nastati. Također se preporučuje eksperimentiranje sa širinom hvata. Pripazite na svoje osjećaje i odaberite širinu hvata na kojoj se mišići leđa najviše osjećaju.
Prije bilo kojeg treninga koji ne bisteuvježban, zagrijavanje je obavezno. Istezanje i druge gimnastičke vježbe trebali bi biti početak svakog vježbanja. Trebate dobro umijesiti svaki dio tijela. Ako trenirate leđa, to ne znači da ih trebate samo istegnuti. Kada istežete leđa, najbolje je započeti s povlačenjem. Bit će dovoljna dva pristupa za zagrijavanje. Ispod će biti predstavljen trening koji se može izvoditi bilo gdje i s bilo kojom više ili manje prikladnom opremom. To će vam omogućiti pumpanje mišića latissimus dorsi vježbama kod kuće.
Ovaj program obuke pomoći će vam u razvojuleđni mišići, uključujući lats. Ako ste početnik i koristite lagane utege koji vam u potpunosti ne obrađuju leđa, poželjno je napraviti supersetove. Superset je pristup koji se sastoji od nekoliko setova, koji se rade uzastopno i bez odmora. Postoje supersetovi koji uključuju vježbe za donji latissimus dorsi. Nakon što ste napravili 3-4 od ovih supersetova, možete potpuno napumpati leđa. Glavna stvar je zapamtiti o tehnici izvođenja vježbe.
Za završetak ovog sustava treninga bit će potrebno 6-8 tjedana.
Glavni zadatak ovog sustava je daosoba koja trenira na njoj naučila je osjećati svoje mišiće i kako ova ili ona vježba utječe na njih i napreže li se s njom. Dolje opisani trening treba raditi jednom tjedno. Ovo su najbolje vježbe za latissimus dorsi. Sve vježbe koje su izmišljene i koje se i dalje izmišljaju samo su dodatak ovim osnovnim vježbama.
Vježbe koje će biti uključene u superset za izgradnju velikih leđa:
Sve ove vježbe treba raditi u jednompostavljen bez odmora između svakog skupa. Vježbe za najšire mišiće leđa s bučicama trebaju se izvoditi s posebnim intenzitetom, jer dovršavaju dio seta koji je povezan s presavijenim redom. Tek nakon dovršetka cijelog pristupa trebate se odmarati 2-3 minute. Dalje, provodimo sljedeći pristup. Ukupno bi trebala postojati tri takva pristupa. Ne zaboravite da ruke budu što opuštenije, a mišići leđa što napetiji.
Gore razmotrene vježbe osnovne su i najučinkovitije vježbe za latissimus dorsi. Vrlo su učinkoviti i omogućit će vam brzo postizanje rezultata.
Treba napomenuti da vježbe za latsleđni mišići za djevojčice ne razlikuju se od gore navedenih. Razlika će biti samo u težini za trening. Glavna stvar (i za muškarce i za žene) je promatranje ispravne tehnike.
Također se preporučuje da treningu na trbuhu dodate i zadnji trening.
