A gyönyörű test az őszinte eredményeerőfeszítéseket. Rendszeres testmozgás és megfelelő táplálkozás - a receptek valóban egyszerűek! De nem mindenkinek van lehetősége edzeni egy fitneszteremben, mivel manapság sokak számára a szabadidő megengedhetetlen luxus.
Válasszon másik utat.Hatékony és hasznos reggeli testgyakorlatokhoz, anélkül, hogy otthon hagyná. A napi rendszeres órák semmi esetre sem működnek a test számára, egyszerűek és nem túl hosszúak. Ugyanakkor a tüdő, a szív, az izmok és a test ízületei is megfelelő edzéssel járnak. Az egész életerő és a magas hangjelzés az egész napra biztosított.
Az egyes típusú töltések jellemzői
A komplex valóban hatásos, ha minden izomcsoport részt vesz a kivégzésben. Különböző típusú töltések vannak, és mindegyiknek megvannak a sajátosságai.
- Osztályok karika. A has és a csípő izmai tökéletesen kidolgozottak.
- Ugrókötél.A csípő karcsúságához, a kitartás edzéséhez és a lábak erősítéséhez tervezték. A kezdéshez 50-100 ugrást kell végrehajtani, a szám korlátozása nem korlátozott. A lábak gyorsan szép formát kapnak.
- Japán tabata.A súlycsökkentés gyors töltésén alapszik, legfeljebb 5 percig. Mindenki számára megfelelő, még azok számára is, akik még soha nem sportoltak. A jelentés az egyszerű gyakorlatok maximális ismétléseinek száma. Legfeljebb 20 másodperces munka maximális és 10 másodperces pihenés mellett, 4-5 percig csak egy gyakorlatot kell elvégeznie (például futás a helyén, push-up, guggolás, ugrás stb.)
- Légzés gyakorlatok, amelyek sejteket képeznekA test dúsul oxigénnel, felgyorsul az anyagcsere folyamata, és a zsírszövetek gyorsabban égnek. A megfelelő légzésnek a súlycsökkentő test részeként kell lennie otthon és az edzőteremben. A légzőgyakorlatoknak köszönhetően csökken az éhezés, az idegek megnyugodnak, az energia túlfeszültséggel jár.
- Futás és séta. Kívánatos a második lehetőséget választani, hogy elkerüljük az ízületek túlzott terhelését. Ilyen edzéssel erősítik az izmokat, a kardiovaszkuláris és a légzőrendszert.
Ajánlások a megfelelő képzéshez
A testmozgás előnyeinek maximalizálása érdekében kövesse az alábbi feltételeket:
- Végezzen bemelegítést - futtasson 5 percig a helyszínen, vagy ugorjon.
- Egy órával az edzés előtt és az azt követő egy órán belül tartózkodnia kell az étkezéstől.
- Válaszd ki a kedvenc zenédet, a gyakorlatok ne legyenek terhek, ne edzjenek a bot aljáról, az Ön feladata az órák szeretése, akkor maximális hasznot hoznak.
- Tartsd lépést. Szünet lehet a gyakorlatok között, de legfeljebb egy perc.
- Ideális a testmozgáshoz reggel, és könnyű, nyugtató gyakorlatokhoz - este, hogy felkészítse a testet az alvásra.
- Edzjen legalább fél órán keresztül, mivel csak 30 perc edzés után kezd el zsírsejtek égni.
- Növelje az ismétlések számát, ha a gyakorlat könnyűnek tűnik számodra.
- Az edzéshez válasszon kényelmes ruházatot, lehetőleg természetes anyagból.
- Ügyeljen arra, hogy nyúlik a végén.
Melegítsen fel
Íme néhány bemelegítő gyakorlat, amelyet beilleszthet a súlycsökkentő edzésbe:
- Gyors séta a helyén, magas térdrel. Végezzen egy percig megállás nélkül.
- Az ízületek sérülésének elkerülése érdekében fel kell melegíteni a test izmait és ízületeit. Végezzen kör alakú fejmozgásokat, dőléseket és a medence forgását.
- Gyakorlatok elvégzésekor a súlyokat vagy az anyagokat súlyozva körülbelül 1 kg-os súlyt lehet felvenni. Lélegezzen be, és lassan emelje fel karját az oldal mentén, miközben kilélegzi, engedje le a karját.
- Csinálj 15 lassú guggolást a csípő és a fenék erősítéséhez.
- A has izmainak kidolgozására hajtsa végre a csavarást.Hajlított lábakkal térdre hajlított helyzetben, tépje le a vállait a padlóról és emelje fel a testet, miközben a hát alsó része nem hajlik meg. Érezni kell a hasi izmokat, a karjait keresztbe kell tartania a feje mögött.
- Feküdj a padlón, lábak együtt, zokni meghosszabbítvalélegezzen be és lassan emelje fel a lábát 45 fokra. Próbáljon 5 másodpercig elhúzódni, lélegezzen ki és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-szer 10 másodperces intervallummal.
Lábtöltés
- Lassan guggoljon a lehető legmélyebben, csakúgy, mint az egyik lábán (pisztoly). Végezzen el 10-15 alkalommal 2 sorozatban.
- Intenzív láb lengések előre és oldalra, képzelje el, hogy meg akarja rúgni a lábad.
- Ugrás a helyre váltakozó keveréssel és emeléssel.
- A lassan fekvő gyakorlatok elősegítik az izmok jobb edzését és "érezését". Váltva lassan húzza meg mindkét lábát a mellkasig, ismételje meg 20-szor mindegyik lábával.
- A térd-könyök jelenlététől kezdve emelje fel felfelé a lábad.
- A következő láb gyakorlat isKiváló töltési elem a has és az oldal súlycsökkentéséhez. Feküdjön le oldalán, és lassan emelje fel a felső lábát a mennyezetig a maximális magasságig, tartsa a testet vízszintesen.
- Feküdjön a hátán, hajlítsa meg térdét, és forduljon oldalra a lábad, és 2-3 percig végezzen ollókat is. Ezek a gyakorlatok jól működnek a comb belsejében.
- Sokak kedvenc gyakorlata a fenék séta. Végezzük el 2-3 percig, és gyorsan elbúcsúzunk a cellulitról.
Kézi töltés
- Nyújtsa ki a karját, és fordítsa tenyerét felfelé és lefelé.
- Nyújtsa ki a karját a padlóval párhuzamosan, tegye kör alakú mozdulatokkal ököllel. Vállának nem szabad megváltoztatnia a helyzetét.
- Álljon a falnak, nyújtsa fel a karját, lassan terjessze őket oldalra a fal mentén és hátul.
- Vegye a kezébe nem túl nehéz súlyzókat, és hajlítsa meg a könyöknél, hogy a szög 90 foktól lefelé változjon.
- Végül a jól ismert push-up szintén nagyon hatékony. Döntsön 15-20-szor, a lehető legalacsonyabb szintre ejtve.
Nyak gyakorlatok
Az oktatók és az orvosok azt tanácsolják, hogy a kezdő karcsúsító gyakorlatba illesszék be a nyaki gyakorlatokat, ez elkerüli a második áll kialakulását és növeli a nyaki ízületek rugalmasságát.
- Ülj le egy széken, döntse előre a fejét, amennyire csak lehetséges. Az állnak a mellkasához kell támaszkodnia. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig.
- Fogd meg az állát, és nyomja meg a kezét az állkapocson, feszítse meg a nyakát és ellenálljon a kezének.
- A fej körkörös mozgásai különböző irányokba.
- Ez a gyakorlat megismétli az elsőt ebben a komplexumban.tömeg a fogyásért, csak hajlamos helyzetben hajtják végre. Megteheti anélkül, hogy kiszállna az ágyból. Kezeket a feje alatt, térd hajlítva, próbáld meg fejeddel elérni a mellkasod. Ismételje meg 10-15-szer.
Díj a hasa és a derékért
- Üljön a padlóra, tartsa maga előtt kinyújtott karjait, nyújtsa ki a lábát és próbálj rajzolni egy félkört a levegőben, majd 30 másodpercig tartsa fent.
- Térdre térjen, a karjait fel kell nyújtani. Üljön a medencére felváltva mindkét irányban, tartsa a hátát egyenesen, tegye mindkét irányba 15-szer.
- Az egyik térdén állva próbáld elérni a második láb lábujjait az oldalra.
- A has és az oldal karcsúsító gyakorlatai nemide nem értendő a test forgása, mivel ebben az esetben a test szinte minden izma érintett. A kezét a fej mögé kell szorítani. Végezze el a gyakorlatot két percig az egyik, majd a másik irányban.
- Állj fel, tedd az egyik lábát egyenesen, a másik egy kicsitVegye félre. Szétterítse a karját oldalakra úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, rögzítse egy pozícióba, ne mozgassa őket. Lassan hajlítsa meg a láb oldala felé olyan helyzetbe, hogy a felkar a mennyezet felé nézzen 90 fokos szögben, vagyis merőleges legyen a padlóra.
- Álljon függőlegesen, hajlítsa oldalra, ebben a helyzetben a kezével a feje mögött 30 másodpercig kell elhúzódnia.
- Adja hozzá a sajtógyakorlatot a készlethez.
- Légzési gyakorlat - lélegezzen be minden levegőt éstartsa levegőt. Álljon egyenletesen, kezdje behúzni és puffadja a gyomrát, majd lélegezzen be és lélegezzen ki, tartva újra a lélegzetét, és kezdje el körkörös forgásokat.
- Az otthoni fogyás gyakorlata magában foglalja a "bár" gyakorlatot. Minél hosszabb ideig rögzíti a pozíciót, annál jobb, de legalább 2 percig tartania kell.
- Feküdjön a hátán, szétszórja a karját, emelje fel és engedje le az egyenes lábait. Komplikálja a gyakorlatot - engedje le a lábad oldalára, és egymás után érintse meg mindkét kezét.
- A földön fekve hajlítsa meg a lábát, lassan emelje fel és engedje le a medencét.
- Hajtsa előre 20 tollat mindkét lábon előre, amennyire csak lehetséges.
- Feküdt a padlón, emeli, húzza a lábakat és a karjaikat a testtel egymáshoz.
- Beltéri karcsúsító töltősokkal hatékonyabb az fitball-nal. Ülj le és kezdje lassan gurulni a test nyomásával. Tartsa a hátát egyenesen. A fitballt a lábával egyenes helyzetben is gördítheti.
A reggeli gyakorlatok előnyei
- A testsúly fokozatosan csökken.
- A test hangja megemelkedik, az izmok megerősödnek, ellenállóbbá válnak.
- Úgy érzi, hogy sokkal jobban kezdett kinézni és jobban érzi magát, a hangulata javul, az energia- és stresszállóság növekszik.
- Fejlesztitek az önfegyelem magadban, és jobban tisztelted magad, növekszik az önértékelés.
- A fogyás reggeli gyakorlata javítja az agy működését.
- Metabolizmus felgyorsul, a méreganyagok gyorsabban eliminálódnak.
- Sokkal könnyebb felkelni reggel.
- A nők könnyebben tolerálják a fájdalmat a menstruáció alatt.
- Javul a vérkeringés, a szívműködés stabilizálódik, a vérnyomás normalizálódik.
