L'esercizio di base con bilanciere è senza etàclassico. Non c'è niente di meglio di questo tipo di allenamento, soprattutto se si desidera aumentare il volume muscolare e aumentare in modo significativo gli indicatori di forza. Anche il simulatore più funzionale non può sostituire alcun esercizio di base classico, perché solo quando si lavora con il peso libero, quasi tutti i muscoli del nostro corpo partecipano all'allenamento. Se sei un appassionato fan degli esercizi di forza e non hai paura del peso pesante e della tecnica complessa, sentiti libero di includere esercizi di base nel tuo arsenale di allenamento.
Gli esercizi di base sono una sorta di funzionalecarico, che coinvolge necessariamente più di un'articolazione del corpo e il numero massimo di diversi gruppi muscolari. Questo tipo di allenamento è ottimo per guadagnare massa e sviluppo fisico generale, perché più muscoli sono coinvolti nel lavoro, più forti e più diventiamo. Inoltre, tali esercizi aiutano a comprendere bene la biomeccanica dei tipi standard di carico muscolare, il che significa che in futuro, quando si passa all'allenamento isolato, è possibile sentire facilmente l'area di lavoro dei muscoli. Il tipo più efficace di allenamento di base sono gli esercizi con bilanciere. Dopotutto, è noto da tempo che l'allenamento con i pesi libero è molto meglio dei carichi statici in un simulatore, soprattutto se sei un principiante in questo settore. Ora diamo un'occhiata a sette delle migliori opzioni di allenamento con bilanciere.
Questo è l'esercizio del bilanciere migliore e più efficace per uomini e donne. Dopotutto, nessun altro tipo di allenamento risolve tutti i gruppi muscolari degli squat.
Cosa funziona?
Il carico è distribuito uniformemente tra i bicipiti e i quadricipiti delle gambe, anche i glutei. Dagli stabilizzatori, la pressa e le colonne spinali sono attivate attivamente.
Come farlo?
La tecnica di questo esercizio con bilanciere richiedeconcentrazione speciale. Innanzitutto, è necessario scegliere il corretto posizionamento delle gambe: più è largo, maggiore è il carico che grava sui glutei e sui muscoli adduttori. Secondo, guardati le spalle. Non piegarti troppo nella parte bassa della schiena, e ancora di più per curvarti, mantieni il corpo leggermente inclinato rispetto al pavimento. In terzo luogo, non sovrapporre le ginocchia, non dovrebbero andare oltre la linea delle dita dei piedi. Abbassa e solleva il corpo il più lentamente possibile, concentrandoti sull'allungamento e sulla contrazione delle fibre muscolari.
Cosa dovrei cercare?
Controlla la profondità dello squat in modo che l'esercizio sia utile, è necessario abbassare i glutei almeno in parallelo con il pavimento.
Un esercizio difficile ma abbastanza efficace conbilanciere. A casa, questo tipo di allenamento è anche abbastanza fattibile, la cosa principale è osservare le precauzioni di sicurezza e non essere eroico quando si sceglie un peso da lavoro.
Cosa funziona?
Come per gli squat, anche i fianchi e i glutei funzionano qui. Ma la parte bassa della schiena, i delta e il trapezio fungono da muscoli stabilizzatori.
Come farlo?
Gli affondi del bilanciere possono essere eseguiti in posizione statica eè possibile in dinamica. La seconda opzione è più difficile e noiosa, ma, a sua volta, funziona alla grande per la resistenza. Puoi anche eseguire affondi in avanti (per aumentare il carico sui quadricipiti), all'indietro (per allenare glutei e muscoli posteriori della coscia) e lateralmente (questo includerà gli adduttori). La stessa tecnica è molto semplice: mentre tieni il bilanciere sulla schiena, devi muoverti con un piede nella giusta direzione, lasciando l'altro in posizione e abbassandoti fino al ginocchio.
Cosa dovrei cercare?
Cerca di mantenere tutto il corpo teso, specialmente se stai facendo affondi in movimento.
Esercizio pesante e traumatico con un bilanciere. A casa, dovrebbe essere fatto con grande cura, soprattutto se non si dispone di un supporto da bar o di battiscopa di base.
Cosa funziona?
Deadlifts coinvolge assolutamente tuttomuscoli del nostro corpo, soprattutto se lo esegui nella versione classica. La parte posteriore riceve il maggior carico, vale a dire anche la regione lombare, i glutei, le gambe e gli avambracci funzionano.
Come farlo?
Se non ci sono rack, la barra viene presa dalla posizioneseduta. In questo caso, è necessario sedersi il più vicino possibile al proiettile. Scegli la posizione della mano più comoda, soprattutto se lavori con molto peso. Con uno scatto, sollevare il proiettile quando si alza in piedi, mentre si tenta di tirare non con la schiena, ma con le gambe. L'essenza dell'esercizio è abbassare e sollevare il bilanciere mentre si piegano le gambe. Allo stesso tempo, le mani tengono il proiettile in una sospensione libera e, per così dire, "scivolano" lungo la superficie delle gambe.
Cosa dovrei cercare?
Questo è un esercizio piuttosto pericoloso con bilanciere.soprattutto se non ti guardi le spalle. Cerca di non piegarti troppo nella parte bassa della schiena e lavora principalmente con gambe e glutei, per questo, nella fase di sollevamento, cerca di riprendere il bacino.
Esercizio di bilanciere di base tradizionale. A casa, può essere fatto solo in presenza di un partner che ti proteggerà.
Cosa funziona?
Prima di tutto, questo è un esercizio per i muscoli pettorali, vale a dire il segmento centrale di questi muscoli. Anche i tricipiti e il fascio frontale di deltoidi ci aiutano attivamente.
Come farlo?
Puoi premere sia su una panchina normale che suobliquo. E per prendere il massimo peso, fai l'esercizio dal pavimento. In questa versione, la fase negativa dell'esercizio è completamente esclusa, il che significa che l'intero approvvigionamento di energia entra nella fase di applicazione della forza. Per fare la stampa, sdraiati su una panchina e metti le mani sul bancone in una posizione comoda per te. Allo stesso tempo, le gambe riposano con il piede sul pavimento. Tieni il proiettile con entrambe le mani e abbassalo sul petto, cercando di non piegare i gomiti. Tocca leggermente il corpo con la barra e inizia a sollevare il bilanciere, mentre devi premere esattamente a spese del torace, perché se provi a eseguire l'esercizio usando la forza delle tue mani, ti stancherai abbastanza rapidamente.
Cosa dovrei cercare?
La cosa principale è l'equilibrio.Di norma, le parti destra e sinistra del nostro corpo sono sviluppate in diversi modi, il che significa che sarà più facile sollevare la barra con una mano rispetto all'altra. È necessario appianare questa differenza e trovare un equilibrio.
Questo è un efficace esercizio di base per il bilanciere. Un'ottima alternativa per bloccare formatori e crossover.
Cosa funziona?
Oltre ai lats, bicipiti e muscoli del core sono coinvolti in questo tipo di allenamento.
Come farlo?
Massima efficacia di questo esercizioottenuto solo quando il corpo è inclinato ad angolo retto o addirittura inferiore. Questo è l'unico modo per accendere tutti e tre gli strati muscolari delle nostre ali, e tutto grazie alla maggiore ampiezza e allo specifico allungamento delle fibre. Posizione di partenza: il corpo è inclinato in avanti, le mani tengono la barra con una presa inversa. Devi tirare il proiettile sul corpo e poi abbassarlo di nuovo.
Cosa dovrei cercare?
Guarda il movimento dei tuoi gomiti, dovrebbero essere dentroscavare letteralmente nel tuo corpo ed essere il più vicino possibile al corpo. Inoltre, cerca di non rilassare le mani nel punto in basso, qui puoi lavorare in sicurezza all'interno dell'ampiezza.
Questo è un ottimo esercizio per le spalle con bilanciere. Inoltre, questo tipo di allenamento sviluppa bene un senso di equilibrio ed equilibrio.
Cosa funziona?
Il muscolo bersaglio sono le spalle, in particolare i delta medi e posteriori. Il tricipite funge da "aiutante".
Come farlo?
La tecnica è semplicemente elementare: prendi il bilanciere sul petto, quindi sollevalo sopra la testa, quindi riportalo nella sua posizione originale.
Cosa dovrei cercare?
Non spostare il baricentro e non sovraccaricare le mani. Alza il bilanciere appena sopra la sommità della testa e mantieni l'equilibrio.
Se vuoi includere una serie di esercizi conbilanciere nel tuo arsenale di allenamento, è meglio dare la preferenza al sistema fullbody. Questo è un ottimo modo per far lavorare tutto il tuo corpo usando esercizi di base che siano il più efficaci possibile.
Base per tutti i gruppi muscolari:
Come puoi vedere, gli esercizi di base si alternano a quelli di isolamento. Ciò consentirà al corpo di riposare un po', perché questo tipo di allenamento consuma energia molto rapidamente.
