Gli esercizi fisici non solo ti consentono di perdere peso e di mantenerti in buona forma, ma danno anche al corpo una forma spettacolare: costruisci muscoli, elimina la pelle flaccida, rafforza la figura.
Nell'articolo considereremo tre serie di addestramento,rivolto a vari gruppi muscolari: semplici esercizi per i muscoli delle mani, glutei e parte bassa della schiena. Queste lezioni, soggette alla tecnologia, raggiungeranno risultati rapidi anche per i principianti. Vengono eseguiti con una frequenza di 2-3 volte a settimana. Non addestrato inizia con una volta alla settimana.
Esercizi per le braccia
In tutti i programmi di allenamento sportivo, i muscolipompano sulle braccia, principalmente con l'aiuto di manubri - questo è il modo più efficace e veloce. Ma perché funzioni, devi sapere come eseguire correttamente questi esercizi.
La regola principale è iniziare con un carico minimo.Nella prima fase dell'allenamento, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti solo poche volte con manubri leggeri (per donne da 0,5 kg, per uomini da 2 kg).
Prima di iniziare, alzati e approfondisciinspira mentre ti alzi ed espira profondamente. Il primo metodo viene eseguito in piedi, le gambe devono essere distese a livello delle spalle. Le mani si alzano e scendono all'altezza delle spalle, i gomiti dovrebbero essere diretti in questo momento in diverse direzioni. E così 10 volte. Nel tempo, il carico aumenta fino a 40 volte, ma è necessario fare delle pause (invece di riposare, è necessario eseguire un altro esercizio altrettanto semplice o fare un riscaldamento, fare un respiro).
Il prossimo modo pomperà un altro gruppomuscoli del braccio. Viene eseguito da seduto e questo richiederà 2 kg di manubri. Il gomito poggia sulla gamba, il manubrio durante il sollevamento dovrebbe toccare la spalla. Non estendere completamente il braccio. Fare 8 volte (per le donne) o 10 (per gli uomini). Aumentare il carico fino a 30 volte in modo intermittente.
Questi esercizi per i muscoli delle mani hanno lo scopo di rafforzare i famosi tricipiti e bicipiti. 2 mesi di tale allenamento e le tue mani assumeranno la forma necessaria, diventeranno più forti.
Non dover comprare manubri di pesi diversi,entrambi questi esercizi sostituiranno quanto segue. In posizione eretta, le braccia estese ai lati sono piegate al gomito (manubrio che pesa 1 kg). Per le donne, questo è un esercizio più difficile, quindi dovrebbe essere aumentato da 8 volte a 20. Per gli uomini - da 10 a 30.
Esercizi muscolari di testa
Stringere rapidamente i glutei, rafforzare i muscoli consentirà i seguenti 2 esercizi.
Sali a carponi.Allunga una gamba indietro e da questa posizione inizia a piegarsi al ginocchio. Non piegare completamente la gamba. Non fare questo esercizio a scatti. Ogni muscolo deve stringere. Tieni la schiena dritta (non piegarti). Viene eseguito 5-6 volte per ogni gamba.
Per procedere con l'esercizio successivo, allungati dalla griglia a quattro zampe (schiena del corpo, braccia davanti a te, premendo contro il pavimento con il petto).
Stando nella stessa posizione, cambia la posizione delle mani:piegarli ai gomiti (la parte inferiore del braccio sarà premuta sul pavimento). Da questa posizione, allungare la gamba indietro, quindi piegare il ginocchio di 90 gradi, ad es. perpendicolare al pavimento. Da questa posizione, solleva la gamba. Sarà difficile, ma col tempo sarà più facile per te. Sollevare alcune volte. Quindi con l'altra gamba.
Questi esercizi vengono eseguiti un paio di volte a settimana per un effetto sufficientemente duraturo per 2 mesi.
Esercizio lombare
La lombalgia è il problema più comune.Il rafforzamento di questi muscoli aiuterà a evitare di sovraccaricare la parte bassa della schiena, ridurre gli effetti negativi di uno stile di vita sedentario e l'attività fisica attiva "sulle gambe".
Sdraiato sulla schiena, sollevare entrambe le gambe disteseverso l'alto, tenerli in una posizione perpendicolare al pavimento e così via più volte. Sdraiato a pancia in giù, piega le braccia ai gomiti, piega le mani l'una sull'altra (saranno a livello della fronte), mettici la testa sopra. Da una posizione sdraiata, sollevare leggermente la parte superiore del corpo dal pavimento in modo che solo i muscoli della parte bassa della schiena funzionino. Nel tempo, puoi complicare l'esercizio alzandoti dal pavimento e girando il corpo (di nuovo, piegandoti nella parte bassa della schiena), prima in una direzione con un ritardo nel mezzo, immediatamente nell'altra, quindi cadendo completamente sul pavimento. E così 5-6 volte.
Nel tempo, questi esercizi sono per i muscoli delle mani, glutei ela parte bassa della schiena può essere integrata (o sostituita) con una più complessa. Ad esempio, per rafforzare i muscoli della schiena (non solo quelli inferiori nella parte bassa della schiena), puoi allenarti con un bilanciere. Per cominciare, non troppo pesante. Per i muscoli delle braccia, prendi manubri più pesanti e complica gli esercizi: alza le braccia non dall'alto al livello della spalla, ma dal basso al livello della spalla, ma su un braccio teso e già in posizione seduta.
