על מנת לשמור כל הזמן על גופךמשופשף, האם יש צורך ללכת למועדון כושר? לפני כמה שנים התשובה לשאלה זו הייתה כן כן, אך כיום יותר ויותר אנשים מסרבים ללכת למרכזי כושר ולבחור כושר בבית (תרגילים להרזיה בבית). בדרך כלל ישנן מספר סיבות לכך:
הבסיס של תוכנית כושר עצמאיתלהמציא תרגילים ללא שקלול, ובמכוני הכושר הם עובדים בעיקר עם משקולות נוספות (משקולות, רצועות התנגדות, מוטות גוף וכו '). אם המטרה שלך היא לרדת במשקל ולשמור על טונוס השרירים, אינך צריך להשתמש במכשירי התעמלות אופנתיים, די לעשות זאת בבית, באמצעות סט תרגילים שמטרתו לא רק לשרוף שומן, אלא גם לחזק את השרירים.
שיעורי כושר צריכים להתחיל בחימום.במשך חמש הדקות הראשונות, אתה צריך לעבור בין ריצה רגילה לחבל קפיצה. אחרי תרגילים אלה אחריהם הרמות ברכיים מהירות וסקוואטים קופצים. חשוב לעשות אותם נכון: פרוש את הרגליים לצדדים והנמיך את עצמך לסקוואט. יחד עם זאת, יש לכוון את הירכיים במקביל לרצפה. דחוף עם הרגליים וקפוץ, הרם את הידיים ואז חזור לסקוואט. אחרי עשרים קפיצות אתה יכול לנוח.
חמש הדקות האחרונות מוקדשות לריצה עם חפיפה.עקבים, כמו גם כפיפות בטן על העיתונות. על מנת להשיג אפקט מקסימלי יש לבצע מספר חזרות. התעמלו במשרעת מלאה.
המתחם בן חמשת הימים צריך לכלולהמחקר של כל קבוצות השרירים. כדי לחזק את הגב, אתה צריך לעשות שכיבות סמיכה מהקיר 10 פעמים ומהרצפה 5 פעמים. לאחר מכן, עליך לבצע את תרגיל הקרש ולעמוד במשך 2-3 דקות, ולהגדיל את הזמן בהדרגה לחמש. תרגיל זה יהדק בצורה מושלמת את הבטן התחתונה ויעבד את שרירי הבטן. אחריו, מתפתל לכיוונים שונים, שאותם רצוי לבצע בכדור. וודא שהאגן לא נופל למטה, כדי לא להזיז את העומס. פיתול צריך להיעשות במשך 15-20 חזרות.
זה ואחריו סקוואט 15-20 פעמים וריאות פנימהתנוחת עמידה. בזכותם תוכלו לחזק את שריר הגלוטאוס ולשאוב את הרגליים. כמו כן, מתחם זה כולל רגליים מתנדנדות על ארבע, אותם יש לבצע 20-25 פעמים.
תזדקק למשקולות כדי לחזק את הידיים.במשקל 1 ק"ג. התרגיל הראשון מכוון לתרגול שרירי הזרוע. יש ללחוץ על המרפקים לצדדים, הגוף חסר תנועה. השורה התחתונה היא לכופף וליישר את הידיים. בצע 10-25 פעמים.
אנו מחזקים את התלת ראשי באופן הבא: אנו מרימים את זרועותינו המונמכות מאחורי ראשנו וכופפים אותם במרפקים. אנו מבצעים תרגיל זה 15 פעמים.
כדי לרדת במשקל, הגוף חייבלשרוף כמה שיותר קלוריות. מאמנים מקצועיים ממליצים לעשות תרגילי הרזיה בבית חמש פעמים בשבוע, כולל תרגילי כוח וקרדיו.
בנוסף לכושר בבית, עליכם לכלול גם כניסהריצה חיצונית, אופני כושר, הליכון, סקי, הליכה נורדית והליכה, שחייה. אימונים אירוביים אלו יעזרו לך לרדת במשקל ולהדק את הדמות שלך.
כבר הבנו שיהיו לנו שני סוגי אימונים: כוח וקרדיו. כל אחד מהם דורש ריכוז ומאמץ.
אימון אירובי צריך להימשך לפחות 30 דקותולא יותר משעה. לדוגמא, 7 דקות מוקדשות ללישת המפרקים, ואז למשך 25 דקות - ריצה או פעילות גופנית אחרת. לבסוף, קח חמש דקות למתיחה. זוהי דרך אחת לעשות אירובי, אך אתה יכול להשתמש בכל דרך אחרת. זכרו שזמן האימון המינימלי הוא 30 דקות, והמקסימום הוא שעה.
מתחם הכוח לוקח 45 דקות לפחות ולאיותר משעה וחצי. זמן מנוחה בין סט לתרגיל תלוי בתכנית האימונים שלך. לרוב, קבוצה ביתית של תרגילים גופניים לירידה במשקל כוללת מנוחה בין חזרות למשך לא יותר מ 45 שניות, ובין תרגיל - לא יותר מדקה וחצי.
על כמה עשיר הבחירה בספורט שלךהציוד, התועלת של תוכנית האימונים שלך תהיה תלויה. בבית אי אפשר להציב כמה סימולטורים בבת אחת, אז אתה צריך להחליט איזה סוג של ציוד תצטרך לרכוש. אם בחרתם בריצה חיצונית, שחייה או הליכה כשגרת אימונים אירובית, לא כדאי לכם לקנות אופני כושר או הליכונים. במקום זאת, תוכלו למקם את ציוד אימוני הכוח שלכם בבטחה.
אם נוח לך לערוך אימוניםשריפת שומן בבית, עליכם לקנות הליכון או אופני כושר. המחירים עבורם כמובן אינם קטנים אך מנוי למכון כושר עדיין יעלה יותר. אם אינך מוכן להשקיע סכום גדול בציוד יקר, אנו ממליצים לך לקנות ציוד אירובי תקציבי - חבל קפיצה. היתרונות שלו הם לא פחות משל הליכון, אבל זה עולה כמה פעמים פחות. הבנו את הציוד לאימוני לב, עכשיו נעבור לאימוני כוח.
תרגיל לירידה במשקל בבית, בנוסף לציוד לב וכלי דם, מרמז על הציוד הבא:
כבר הזכרנו שהאינטרנט הוא מאודהרבה תכניות אימונים באיכות ירודה. כדי להבדיל בין תוכנית כושר טובה לבין תוכנית גרועה וללמוד כיצד להרכיב אותה בעצמך, עליך לדעת כמה עקרונות המרכיבים תוכנית כושר ביתית:
אלה ארבעת העקרונות הבסיסיים שעומדים מאחורי תוכנית אימון כושר ביתית טובה.
יש לציין כי ניתן לחלק את כל תכניות אימוני הכוח לשתי קבוצות: אימוני מעגל ואימוני פיצול.
תרגיל לירידה במשקל בביתהתנאים יכולים להתבצע במערכת מעגלית, כלומר ללא מנוחה בין התרגילים. לדוגמא, במעגל האימונים שלכם ישנם חמישה תרגילים. אתה מבצע את התרגיל הראשון ומיד הולך לשני (ללא מנוחה), ואז לשלישי, וכן הלאה עד שתשלים את כל החמישה. ואז אתה נח למשך 2-3 דקות ועובר מעגל נוסף של תרגילים. תוכנית האימונים יכולה להיות מורכבת משלושה הקפות.
זה יכול להיות תרגילים לירידה במשקל של הבטן וצדדים בבית, כמו כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, ריאות, כפיפות בטן וכו '. חשוב מאוד שכל אחד מהם יכוון לקבוצת שרירים אחרת.
בניגוד לאימוני מעגל, תוכנית הפיצולמספק מנוחה בין סט לסט. לדוגמא, היום עליכם לבצע קומפלקס המעבד את שרירי הבטן, הידיים ושרירי העיכול. לשם כך, עליך לבצע שלושה תרגילים לכל אזור ולעשות 20 חזרות.
עליכם לעשות תחילה גישה אחתתרגילים על שריר gluteus, ואז לנוח 45 שניות ושוב בצע את הגישה של אותו תרגיל. לאחר שתסיים שלוש קבוצות של תרגיל אחד, עליך להשהות (דקה וחצי עד שתיים) ולהמשיך. תרגילי הרזיה (מורכבים לבית) על פי תוכנית הפיצול מכוונים בעיקר לשמירה על כושר טוב של השרירים. כדי להיפטר ממשקל עודף, יש להשלים תוכנית זו באימון אירובי. זכרו זאת תמיד!
עכשיו אתה יודע כיצד לתאם כראוי אתאימונים ביתיים ואילו תרגילים גופניים לירידה במשקל בבית לבחור לתכנית האימונים. זכרו שנתון טוב תלוי באימון רק 50%, המחצית השנייה של ההצלחה שייכת לתזונה נכונה.
