ליצירת צורה יפה של הידיים יותריש לשים לב במיוחד לתלת ראשי, ולא לשאוב את שרירי הזרוע בלי סוף. וזה די הגיוני, כי השריר הזה תופס יותר מ -60% מהנפח הכולל של הזרוע ואחראי על ציור פרופיל הגב והצד. עם זאת, בחדר הכושר התמונה שונה במקצת: כל הספורטאים ממשיכים להניף את שרירי הזרועות, ותרגילים לתלת ראשי נשארים בצד. אל תצטרף לשורות החברים המסכנים האלה. אם המטרה שלך היא זרועות גדולות ובולטות, אז סט תרגילים לתלת ראשי הוא מה שאתה צריך.
התלת ראשי היא החלק הסופי של שריר התלת ראשי; הוא תופס את החלקים הצדדיים והאחוריים של הזרוע שלנו מעל המרפק. מורכב מאותן חבילות מבודדות:
תפקידו העיקרי של שריר זה הוא להאריך את המרפק ולהביא את כתף הזרוע לכיוון הגוף.
יש כלל:"ככל שיידרש יותר זמן לאימון קבוצת שרירי המטרה, כך התוצאה תהיה טובה יותר". זה לא נראה מסובך, אם אתה רוצה ידיים גדולות, אז פשוט הניף אותן בחדר הכושר! זה מה שרוב האנשים עושים, אבל מדוע זה כל כך נדיר למצוא אדם בעל שרירי זרוע מפותחים? אולי זה אימון לא נכון? ישנן שלוש תוכניות פופולריות ביותר הכוללות קבוצה של תרגילי תלת ראשי:
זוהי אופציה הגיונית לחלוטין לבנייהתוכנית אימון, אבל בהחלט הדרך הלא נכונה לעבודה על המסה, במיוחד כשמסתכלים עליה מנקודת מבט של הגדרת מטרות. אתה עדיין זוכר את החוק? אם אתה רוצה תלת ראשי גדול ומפותח - אז עשה תרגילים עבור התלת ראשי! במקרה זה, כדאי להקדיש תשומת לב מיוחדת לשריר המטרה, ולא לפעול על פי עקרון שיורי. ישנן שתי דרכים יעילות ביותר לאמן את הידיים, ולאחר מכן הרווח ההמוני יעבור מהר הרבה יותר:
ישנם תרגילים רבים עבורשאיבה מבודדת של כל ראש התלת ראשי, ויש רק שלושה מהם. מצד אחד, מדובר במחקרים מועילים למדי, מכיוון שתדעו איזה חלק של השריר מעורב בעבודה. אבל בפועל, הכל הרבה יותר מסובך. בכל תרגיל, בין אם מדובר במכבש עם אחיזה צרה לתלת ראשי או דדליפט בלוק בקרוסאובר, כל שלוש הקורות תמיד יהיו מעורבות, רק אחת מהן תיקח את רוב העומס.
אבל בואו נצלול לאנטומיה.החלק הגדול והבולט ביותר של התלת ראשי הוא הראש הצידי (החיצוני). קל לזהות אותו בצורת הפרסה הספציפית שלו. לחלקים אחרים של השריר אין צורה כה בולטת והם נמצאים בעיקר בחלל הבין-מפרקי. המסקנה מציעה את עצמה, אם אתה רוצה סוף סוף לראות את התלת ראשי, אז התמקד בתרגילים שמשפיעים בעיקר על החלק החיצוני שלו. אלו בהחלט כל התרגילים עם אחיזה הפוכה, מכיוון שטכניקה זו היא שתפריד בין שריר היעד לשריר הזרוע והברכיאליס, מה שיהפוך אותו ויזואלית לעומק ומפורט יותר.
ראוי להזכיר בנפרד כי תרגילים עבורתלת ראשי לנשים אינן שונות בהרבה מאימוני גברים. אם גברת רוצה להפוך את זרועותיה ליותר בולטות, עליה לשים לב גם לאחיזה ההפוכה.
בתהליך ההכשרה, אפילו, הכי הרבהלכאורה פרטים לא משמעותיים יכולים להשפיע על ההתקדמות. למשקל העבודה יש תפקיד מיוחד בבניית המסה, כולל על הידיים. אם במקרה של קבוצות שרירים עצומות כמו הגב, הישבן או הרגליים, תנודות קלות במשקל אינן משחקות תפקיד מיוחד, הרי שכל קילוגרם חשוב בשאיבת התלת ראשי. שני דברים שכדאי לשים לב אליהם במיוחד:
אנשים רבים יודעים כי צמיחת השריריםביחס ישיר לעליה במשקל העבודה. אבל לא הרבה אנשים חושבים שהסיפור הזה טוב רק למי שמשתמש באופן קבוע בסמים ובפארם. ומה צריך לעשות בני תמותה בלבד? אחרי הכל, משקלים ענקיים הם דרך ישירה לקרע גידים ופריקה. ספורטאים טבעיים צריכים להבין את התקדמות משקל העבודה בצורה מעט שונה: חשוב לא להעלות את משקל המשקולות, חשוב להגדיל את מספר מערכות העבודה והחזרות, וגם להקטין את זמן המנוחה. יש צורך להגביר את עוצמת האימון, ולא לרדוף אחרי שיאים מיותרים. ניתן לעשות זאת בשתי דרכים:
התלת ראשי הוא אחד השרירים הבודדים שאתה לא אוהבלעבוד בתוך המשרעת, להיפך, ככל שמסלול התנועה ארוך יותר, השריר מזועזע יותר. ישנם מספר תרגילים יעילים שימתחו את השריר העובד עד למשרעת המרבית שלו:
הם אומרים שספורט לא אוהב הונאה. הביטוי הזה נכון למדי, אך לא בבניית מסת שריר. אם אנחנו רודפים אחרי תוצאה הגונה, אז כל האמצעים יהיו טובים כאן:
עכשיו בואו נסתכל על חמשת תרגילי התלת ראשי הטובים ביותר. כל אחד מהם ראוי לתשומת לב מיוחדת.
תרגיל התלת ראשי היעיל ביותר -הארכת זרועות במצלבה באמצעות חבלים. רק שאתה צריך לעבוד כאן לא במצב אור, אלא לתת 120% כמו בעת ביצוע הבסיס. המשמעות היא שהמשקל נבחר ל-6-7 חזרות ולא יותר מ -5 גישות. יתר על כן, יש עוד טריק אחד שיהפוך את התרגיל ליעיל עוד יותר: בנקודה התחתונה, נסו לפזר את המברשות כמה שיותר לצדדים ולהקפיא. זה יגרום לעומס כזה על התלת ראשי שלך שלמחרת הידיים שלך פשוט לא יצייתו לך.
שכיבות סמיכה של התלת ראשי הישנות והטובותבוצע על ברים לא אחידים. זוהי שאיבת זרוע קלאסית והתרגיל הטוב ביותר להגדלת כוח הבסיס שלך. בנוסף, הסורגים המקבילים טובים לפיתוח גמישות וזריזות. כמה יתרונות מוצקים - הן תנופת התלת ראשי והן אינדיקטורים לכושר גופני כללי גדלים. העיקר לשמור על הגוף זקוף, כך שתוריד את העומס מהדלתות ותרכז את משקל גופך בשריר המתאמן.
תרגיל זה דומה לראשון, מותאם לבחירת הידית, כאן נלקח המשקוף הקצר. רבים רואים בשיטת שאיבה זו מבודדת ולרוב משאירים אותה לסיום. עם זאת, אם אתה ניגש לתרגיל קצת שונה, תוכל להעביר אותו בבטחה לקבוצה הבסיסית:
כל תוכנית אימון התלת ראשי צריכהכלול את התרגיל המדהים הזה. זהו מעין אנלוגי של עיתונות הספסל המיושנת בעמידה. כאן, בזמן המתאים ביותר, תהיה פרונציה ישנה וחביבה. בלי לסובב את המברשות וההפסקה הארוכה ביותר בנקודה התחתונה, התרגיל הזה פשוט לא הגיוני. זה המצב כשהטכניקה היא הכל. האריך את המרפקים ככל האפשר, פרש את ידיך ונעול למשך מספר שניות לפחות, ואתה ממש מרגיש את שריריך מתמלאים בדם.
קלאסיקות הן תמיד קלאסיקות. אבל אם תבצע כמה שינויים, יעילות המחקר עולה משמעותית. להלן כמה גרסאות מתוחכמות יותר של מכבש הספסל הצרפתי:
