ריצה קלה היא ככל הנראה הקלה והזולה ביותר.כל ענף ספורט. מה נותן ריצה? מישהו עוסק בזה כדי לרדת במשקל, מישהו "בורח מהתקף לב", מישהו פשוט מפצה על חוסר התנועה. אין צורך לקנות חברות כושר, ללכת לאנשהו. הכל קל יחסית: לבשתי מכנסי ספורט, חולצת טריקו, נעלי ספורט והולך. כל שביל רגלי, פארק, כיכר - זה המרחב לשיעורים. אבל לא כל כך פשוט. אם ריצה קלה מכוונת להשגת תוצאה מסוימת, למשל, לחסל משקל עודף, עליכם לדבוק במערכת מסוימת ולעקוב אחר כללים פשוטים לפחות, ואפילו יותר טוב, להכין תוכנית אימונים. זה מה שנדון במאמר זה.
ראשית, ריצה היא פעילות גופנית.במהלך תהליך זה שורפים קלוריות, קצב חילוף החומרים עולה, הגוף רווי בחמצן. ובאשר לכל פעילות גופנית, לספורט זה יש גם התוויות נגד, שבגינם יש צורך להכין תוכנית אימונים. ביניהם מחלות כמו יתר לחץ דם, כל תהליך דלקתי, קוצר ראייה, מחלות לב, דליות, כיב פפטי, כפות רגליים שטוחות, ניתוחים שנערכו בעבר לאחרונה. כל האמור לעיל נאמר כאן כך שכל מי שרוצה לצאת לריצה ילמד לעצמם את הדברים הבאים: לפני תחילת השיעורים, כדאי להתייעץ עם רופא. אם יש בעיות בגוף, יש לחשב את העומסים המותרים.
אם הרופא לא מצא קטגוריההתוויות נגד, אתה יכול להתחיל להתאמן. כלל חשוב מאוד למתחילים: בין אם הולכים או רצים לירידה במשקל, אסור לשאוף לקבוע מייד רשומות למשך הזמן והמרחק של מרחקי הריצה. אורגניזם שאינו מורגל בסטרס יגיב עם כל מיני תחושות לא נעימות וכאבי שרירים. לפעמים, בגלל העיסוק הזה, אתה צריך לדחות אותו למספר ימים. זה לא נכון ולא יביא את התוצאה הרצויה. עבור גוף לא מאומן, העומס בימים הראשונים של השיעורים צריך להיות מינימלי. במקרה זה, יש לציין שינוי במצב הגופני הכללי של הגוף (קצב הדופק לפני ואחרי האימון, זמן להחזרת קצב הנשימה התקין). בהדרגה יש צורך להגדיל את משך העומס שכזה.
אנשים רבים מעוניינים לרוץ לירידה במשקל.כמה אתה צריך לרוץ במקביל זו שאלה תכופה הגורמת למחלוקת. התוכנית שלך צריכה לקחת בחשבון שבהתחלה אתה צריך להתאמן בין 10 ל -20 דקות במהירות נוחה. גם אם העומס הזה נראה קשה מנשוא, כדאי שתתחילו ללכת בספורט. אם הכל מתנהל כשורה, יש להגדיל את זמן הריצה בהדרגה לשעה. זמן הריצה המינימלי לשריפת שומן הוא 30 דקות. לאחר זמן זה מתחילים תהליכים אינטנסיביים בגוף, המבטלים עודף קלוריות. יש להגדיל את הזמן באופן קבוע אם אתה מעוניין לרוץ על ירידה במשקל. כמה זמן אתה צריך לרוץ בסוף? הזמן האופטימלי להרזיה הוא 40-45 דקות.
הליכון ריצה מחליף בהצלחה את האימונים בפארקים וכיכרות. ובחירת המצבים עוזרת להגביר את יעילות האימון. משך השיעור הוא גם 30-40 דקות. עדיף להתחיל בהליכה. שלב זה אמור להימשך כחמש דקות. אז כדאי לעבור להפעלה, אך העומס לא אמור להיות מקסימלי (כ 75%). המרווח להגדלת המהירות הוא כ -2 דקות. אתה צריך לרוץ במשך כ -5 דקות בעומס מרבי. כאן תוכלו פשוט להשתמש בריצת רווחים לצורך ירידה במשקל. את השיעור יש להשלים בריצה או הליכה במשך 3-5 דקות.
האם אתה מתכנן את תוכנית האימונים שלך?מה צריך להוסיף לזה? לאחרונה, ריצת מרווחים נחשבה לשיטה היעילה ביותר לשריפת קילוגרמים מיותרים אלה. מה נותן ריצה מסוג זה? ראשית עליכם להבין מהו השומן בגופנו. תאי השומן בגוף האדם הם טריגליצרידים, כלומר שלוש מולקולות הקשורות בגליצרול. על מנת לשרוף שומן, יש לפתוח את תרכובת מולקולות זו. בגוף יש רק שני הורמונים לכך - קורטיזול ואדרנלין.
אדרנלין ידוע לכולם, ולא רק בספורט.יתרונו הוא קצב כניסה גבוה לזרם הדם, אליו נכנס, הוא פותח ומגייס את משאבי האנרגיה של הגוף, כולל אלה הכלולים בחומצות שומן. חסרון גדול של חומר זה הוא זמן חשיפה קצר מאוד. קורטיזול יכול להיקרא אנטיפוד של אדרנלין. במקום להוציא אנרגיה, נראה שהוא צובר אותה. קורטיזול מופיע בזרם הדם בזמן ירידה קריטית ברמות הגליקוגן. זה מכריח את הגוף לא רק להפיק אנרגיה מפחמימות זמינות, אלא גם להשתמש בשומן וברקמת שריר. זהו החיסרון העיקרי של הקורטיזול, מכיוון שהמשימה היא להיפטר משומן.
ריצה קלה בהפרש של ירידה במשקלמשמש להפרשת שני ההורמונים החיוניים. קצב הריצה הגבוה ביותר האפשרי מגרה את ההפרשה המקסימלית של אדרנלין. הליכה איטית שמחליפה אותו תכין שחרור חדש של חומר זה. לאחר סיום ריצת האינטרוולים אין כמעט פחמימות בדם, אך קיימות הרבה חומצות שומן מהטריגליצרידים. לכן, התהליך העיקרי של ירידה במשקל מתרחש תוך 5-6 שעות לאחר השיעור. זאת בשל העובדה כי יישום כל התהליכים הביוכימיים של הגוף יצרוך אנרגיה מהשומנים המשתחררים בדם לאחר אימון כזה.
הבחירה בנעלי ספורט חשובה מאוד לאימונים.זה צריך להיות בגודל מתאים ולהתאים בנוחות על הרגל שלך. בנוסף, זה צריך להיות בגודל כדי לספק ריפוד ותמיכה לכף הרגל. הפרמטר הראשון חשוב מאוד, שכן בתהליך הריצה מפרקי כפות הרגליים והברכיים מעבירים עומס דחיסה. נעליים התומכות בכף הרגל יגנו על הקרסול מפני נקעים ונקעים. לנעליים ריצה, גב הסוליה לא צריך להיות מעובה יתר על המידה. זה מפריע לטכניקה נכונה ומגביר את הסבירות לפציעה, וגם מעורר בלאי מוגבר במפרקים. שרירים יכולים להיפצע בקלות כאשר רצים בנעליים כאלה. אתה לא צריך להקריב בריאות למען הרזיה.
אם אתה שואל מישהו כלשהו אם הוא יכולפועל, התגובה עשויה להיות מפתיעה. במבט ראשון, שאלה זו אינה גורמת לשום קושי. אך הפשטות הזו ניכרת רק, והטבעיות המותנית בריצה הביאה לא אחת לפציעות במערכת השלד והשרירים. עליכם לשים לב לכללים פשוטים אך חשובים. יש לזכור כי פעילות גופנית סדירה והטכניקה הנכונה הם חשובים אם תחליט להשתמש בריצה לירידה במשקל. כמה זמן כדאי לרוץ? יש להשאיר את השאלה הזו להמשך.
בטכניקת הריצה הנכונה, יש לתמוך ברגללא על העקב! בנוסף, לא אמור להיות רעש בזמן ריצה. אחרת, המשמעות היא שרגלי הרץ מוטבעות ממש על המכונה או על מסלול החניה, מה שמפעיל לחץ מיותר על המפרקים. בזמן ריצה, אסור לך לשכוח לעזור לעצמך בעזרת הידיים שלך, שאמורות להיות כפופות במרפקים. כלל נוסף: צפו בנשימה שלכם. יש צורך לנשום דרך האף, במקרה של עלייה בעוצמת הריצה, דרך פה סגור למחצה.
על הזמן האופטימלי לריצהיש דעות הפוכות. היו מחקרים שונים באיזו שעה ביום הכי טוב לרוץ לירידה במשקל. כתוצאה מכך אין נקודת מבט אחת בשאלה האם זמן מסוים משפיע על יעילות השיעורים. מישהו טוען שרק ריצה קלה בבוקר יעילה להרזיה, מישהו עומד על העובדה שהתוצאה הטובה ביותר מושגת בתרגילי ערב. יש רק דבר אחד לומר בוודאות. יש לקיים שיעורים באופן קבוע - זה הדבר החשוב ביותר. ויש לבחור את הזמן הנוח לאדם מסוים, תלוי במאפייני האורגניזם, סוג הפעילות, התעסוקה. גם לטובת שיעורי בוקר, אפשר לטעון שבערים האוויר בבוקר עדיין קצת יותר נקי.
לפני השיעור, אתה יכול להרשות לעצמך רק אורנשנושים, במיוחד אם מדובר באימון בוקר. לא כדאי לך לרוץ על בטן ריקה, אך גם כאן אסור לארוחה מלאה. אידיאלי הוא סלט ירקות וכוס מיץ. בסוף האימון לא כדאי להתיישב מיד לשולחן. ההפסקה בין הכיתה לארוחה צריכה להיות לפחות שעה. אבל גם במהלך הריצה וגם אחריה, אתה בהחלט חייב לשתות מספיק מים. בכל אימון, הגוף זקוק לתוספת נוזלים. חלק מהמים מוסרים מהגוף בזיעה, חלק נצרך בתהליכים ביוכימיים, המתרחשים בשלב זה בעוצמה רבה יותר. אם תקפידו על כללים פשוטים אלה, תאהבו לרוץ על ירידה במשקל. תוצאות האימון בהחלט יהיו חיוביות.
על מנת שריצת הבוקר תהיה פעילה ונתן את התוצאות הרצויות, לפעמים כדאי להעיר את השרירים ואת כל הגוף במקלחת ניגודיות לפני תחילת האימון. זה יכניס אותך לכוננות, יבריח את הנמנום ויעצים את כל הגוף. לאחר האימון רצוי להתקלח בחום. זה ירגיע את השרירים שלך ויקל על העוררות לאחר האימון. במידת האפשר, לאחר אימון קשה, עליך להתחמם היטב בסאונה למשך 15-20 דקות לפחות. במהלך פעילות גופנית מצטברת חומצת חלב בשרירים. היא האשמה להופעת כאב למחרת. חום הסאונה מאיץ את הפרשת חומצת החלב ומקל על התחושות הלא נעימות למחרת לאחר האימון.
אז, מאמר זה מוקדש לסוג זהאימון כמו ריצה לירידה במשקל. כמה לרוץ, באיזו תדירות, באילו נעליים לבחור ועוד הרבה - הכל מכוסה בסקירה זו. יש לזכור שרק עם פעילות גופנית קבועה ניתן להגיע לתוצאה מסוימת. לכן, לא אמורות להיות פינוקים.
