כל אדם חולם שיהיה לו יפה וגוף שאוב. כולם נמשכים לגושי השרירים שבולטים מתחת לחולצה. כדי שיהיה לך גוף יפה, אנשים מתחילים לעשות דיאטה או להתאמן. אך צום והרמת "ברזל" לא יובילו לשום מקום. תזונה להשגת מסת שריר בתפריט חשובה לא פחות כמו, למשל, תרגילי משקולות. לפעמים ספורטאים לא מייחסים חשיבות רבה לרגע זה, שלאחריו הם מאוכזבים מתוצאותיהם. רק על ידי בחירה בתפריט הנכון להעלאת מסת שריר, אתה יכול להשיג הצלחה בפיתוח גוף.
בחר תפריט לבניית מסת שרירכדאי רק כאשר התוכניות כוללות את משימת השאיבה. אם אדם הולך לחדר הכושר רק כדי לשמור על עצמו במצב טוב ולהרגיש טונוס שרירים, הוא לא זקוק לאוכל מיוחד. המפתח העיקרי לעלייה פעילה של מסת שריר הוא עקב דיאטה ספציפית.
אתה לא צריך לחפש את התשובה הרבה זמן:כשיש לחץ רב על השרירים, כמות עצומה של אנרגיה מתבזבזת. כתוצאה מכך, אותה כמות של חומרים מזינים חייבת להיכנס לגוף לצורך שיקומו. נשאלת השאלה הבאה: "אם אתם אוכלים גרוע, היכן תימצא אותה אנרגיה?" כן, בשום מקום! תזונה להשגת מסת שריר (תפריט) מכוונת בעיקר להחזיר את אותה האנרגיה המושקעת במהלך האימון ולספק לגוף "אבני בניין" חדשות - חלבונים.
אדם לא יכול לצמוח ולהתפתח כרגילבלי מספיק חלבון. חומרים אלה הם חלק מהדם, השרירים, האיברים ועוד הרבה יותר בגוף. כמו כן, כל האנזימים המווסתים את פעילות הגוף מורכבים מחלבון. לכן כל כך חשוב להשיג מספיק מזון חלבוני. השימוש בו מספק את חומרי הבניין לשרירים החשובים כל כך בהעלאת המסה.
עוד נקודה אחת:כדי לבנות משהו, אתה צריך להשקיע כמות מסוימת של אנרגיה. זו הסיבה שאתה לא צריך להתעלם ממאכלים עתירי פחמימות. חומרים אלה מהווים מקור אנרגיה מהיר לבניית שרירים. כתוצאה, מתברר כי חלבונים משמשים "לבנים" לבניית בליטות יפות והקלה, ופחמימות נאספות יחד.
סוד התפריט להגדלת מסת השריר הוא פשוט:אתה צריך לאכול יותר קלוריות ממה שאתה יכול להוציא. רק בדרך זו, ולא אחרת, ניתן לשאוב במילים פשוטות. צריך לתת תשומת לב רבה לתזונה. לכן, עם טעויות בתזונה, כל הקלוריות העודפות ייכנסו מיד לשומן, ולא במקום בו הספורטאים זקוקים לו. אם תאכל הכל ברצף, אז זה ייצא, ככתוב לעיל. תזונה נכונה למסת שריר לא צריכה להיות עשירה בשומן.
הכי טוב לבניית שריריםתזונת ספורט. ביקורות אומרות כי הפלוס העיקרי שלה הוא היעדר שומנים וסוכרים לא בריאים, שזו התחלה טובה בתהליך עליית מסת השריר.
תזונה לעלייה במסת שריר (ראה תפריט.להלן) נדרש לשגרה יומית שוטפת, כך שהגוף יכול להתרגל לצריכת מזון בזמנים מסוימים. להלן תוכנית הארוחות המאוזנת ביותר עבור מפתחי גוף שאפתנים.
08:00 - עלייה. אתה יכול לעשות תרגילי התעמלות או לצאת לריצת בוקר. הליך זה יעזור לגוף ולשרירים להתעורר ולגוון אותם.
08:30 - ארוחת בוקר. הארוחה הראשונה חשובה מאוד. לעולם אין להתעלם מכך. שרירן העתידי בהחלט זקוק לארוחת בוקר דשנה.
11:00 - ארוחת צהריים. חטיפים חשובים לא פחות מהארוחות העיקריות שלכם. בשלב זה אדם אוגר אנרגיה למשך כל היום, שנצרך במהירות.
14:00 - ארוחת צהריים. גם נקודה חשובה בתכנית הארוחות. לאחר ארוחת הצהריים נכנסים לגוף כל האלמנטים החשובים ביותר לבניית מסת שריר.
16:00 - חטיף לפני האימון. ארוחה זו לא צריכה להיות צפופה, שכן פעילות גופנית על קיבה כבדה אינה מועילה במיוחד.
18:30 - חטיף קל.
19:00 - ארוחת ערב. אל תאכלו הרבה אוכל כבד לארוחת הערב.
21:00 - חטיף לפני השינה.
תוכנית ארוחות כל כך קלה תאפשר לכם לצבור מסת שריר תוך זמן קצר.
נתחיל בזה שספורטאי אמיתי לא יעבוד.שלוש הארוחות הרגילות ביום לאנשים רגילים. יותר מדי זמן עובר בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים והערב. ערימת שרירים גדולה תזדקק לתזונה קבועה. זו הסיבה שחטיפי ביניים כל כך חשובים. עדיף לאכול מעט, אך לעתים קרובות יותר.
כשאתלט מרגיש רעב, זה הראשוןסימן לשביתת רעב באנרגיה שלא תוביל לטוב. אם רמת האנרגיה יורדת, הורמון הקורטיזול משתחרר. מטרתו להמיר את העתודות שהצטברו לאנרגיה. וזה קודם כל נכנס לשרירים. כלומר, בזמן רעב, עקב פעולת ההורמון, שריר מסת השריר. כל מה שנעשה בעבודה קשה כל כך במכוני כושר יאבד. לכן, חשוב כל כך לספורטאי שמעלה מסת שריר לזכור לגבי לוח הזמנים של הארוחות ותפקיד התזונה להמשך שאיבת הגוף.
ארוחת הבוקר היא אולי החשובה מכל קבלות הפניםמזון. בשלב זה הגוף כל כך זקוק לכוח טרי ליום העבודה הבא. הארוחה הראשונה של המגרש צריכה להיות מורכבת מפחמימות פשוטות ומורכבות, כמו גם מחלבונים. לקבלת סט יעיל של מסת שריר, הגוף יזדקק לפחמימות מורכבות יותר (יחס של כ -30% עד 70%).
באופן אידיאלי, ארוחת הבוקר צריכה להיראות כך:
1. לאחר ההרמה יש לאכול מיד כמה פחמימות מהירות. האפשרות הטובה והבריאה ביותר היא כוס מיץ טרי. נכון? גם כוס תה ולחם וחמאה יעבוד.
2. אם אתה עצלן מכדי לעשות תרגילי בוקר, אז אתה יכול להתחיל בהכנת ארוחת הבוקר העיקרית. בשלב השני הם לוקחים חלבונים - ביצים מטוגנות עם לחם.
3. נותר מעט - לקחת פחמימות מורכבות. עדיף לאכול מעט מכיוון שיהיה חטיף לפני כן.
על ארוחת הבוקר להיות נוכחתפחמימות מהירות. חומרים אלה נספגים במהירות בדם (התהליך מתחיל בפה) ומגדילים את רמת הסוכר בצורה חדה. אוכל כזה יעזור לכם להתרחק במהירות מהשינה ולהעיר את הגוף. פחמימות מהירות מצויות במאפים, שוקולד, גלידה, מיץ, פירות, ריבה ודבש.
פחמימות מורכבות צריכות להיות נוכחות בארוחת הבוקרשרירן לתחזוקה לטווח ארוך של אותה רמת סוכר בדם. כדי לא להרגיש רעב במשך מספר שעות, כדאי לאכול דייסה לארוחת הבוקר. שיבולת שועל היא הטובה ביותר, וזה טוב מאוד לקיבה ולמעיים.
הם מפורסמים בזכות תכולת החלבון הגבוהה שלהםהמוצרים הבאים: דגים, בשר, ביצים, חלב וגבינת קוטג '. האפשרות הטובה ביותר תהיה ביצי עוף. מוצר זה מכיל כמות גדולה של חלבון - חומר הבנייה העיקרי של גוף האדם. אתה יכול לאכול אותם בכל צורה שהיא (ביצים מקושקשות, ביצים מקושקשות או סתם מבושלים רכים).
כמה מילים היו שם:"חלבון הוא תרופת פלא עבור מפתחי הגוף, השרירים צומחים בקפיצות." כל הכותרות הללו פשוט הפכו לתעלול פרסומי טוב. אבל מה זה חלבון? זה רק חלבון. חלבון הוא רק חלק ממתחם בניית השרירים, הכולל אימונים מתישים, משטר יומי, שינה בריאה ותזונה. חלבונים אינם מועילים למסה ללא הגורמים הנ"ל.
יש ליטול חלבון זה גם על פי השיטה.אם אתה אוכל מנה יומית של חלבון בישיבה אחת, אז טוב ייצא מזה. יש לקחת אותו במתינות לאורך כל היום. חלבון נכלל בתזונת ספורט. מומלץ לביקורות לקחת עד 2 גרם של חומר זה לכל ק"ג משקל.
בבוקר, כדי להיפטר מהר מההורמון הפוגע בשרירים, עליכם לקחת מנה של חלבון מי גבינה מהיר, אשר יעביר לגוף את החלק החלבוני הנדרש.
אם עבודה או לימודים אינם מאפשרים לך לאכול 5-6 פעמים ביום, אז צריכת אותו חלבון מהיר תהיה חובה לעליית מסת שריר.
אל תשכח לקחת את זה לפני ואחרי האימון, שכן בשלב זה הגוף זקוק לכוח נוסף.
צריכת חלבון מורכבת עם רמות התבוללות שונות תשמור ללא הרף על תכולת כל החומרים הדרושים בדם, מה שבוודאי יוביל למערכת מסת שריר.
לעתים קרובות כשמדברים על אימונים ותזונת ספורט, חלבון, בשר וכן הלאה צפים במחשבותיי. למעשה, שום אורגניזם אינו יכול לתפקד כרגיל ללא מים. אם לוקחים חלבון, פחמימות לא יבנו שרירים אם מים לא מספיקים. התייבשות סמויה היא אחת הסיבות העיקריות לצמיחת שרירים ארוכה. שרירן צריך לקחת כ -3.5 ליטר מים ביום, מכיוון שכמות גדולה של נוזלים הולכת לאיבוד במהלך האימון, ולעתים זה לא מספיק לתפקוד תקין של הגוף.
השיטה מאוד פשוטה: צריך לשתות שלוש כוסות מים ברצף, אם אחרי כמות כזו של מים אדם לא הולך לשירותים במשך שעה וחצי, אז זה סימן ברור להתייבשות סמויה.
תזונה להשגת מסת שריר (יש להכין את התפריט בהתחשב בהמלצות לעיל) חשובה מאוד. רק עם תזונה נכונה יוכל שרירן להשיג הצלחה בעסקיו.
