אנשים רבים היו רוצים להיות יפה, בכושרדמות. והרוב מבין שאי אפשר להשיג את התוצאה הרצויה ללא אימונים. שכיבות סמיכה יעזרו לבנות את השרירים שלך, גם אם אדם מעולם לא עסק בספורט לפני כן. ואתה יכול לעשות את התרגיל הזה בפשטות בבית.
יש דעה שככל שיותרביצע שכיבות סמיכה, כן ייטב. עם זאת, לא ניתן להשיג את התוצאה בצורה זו, מכיוון שמסת השריר תפחת. שרירים מפסיקים להתפתח לאחר 15 חזרות. במצב זה הסיבולת גוברת. עם זאת, למרות הפחתת השרירים, ההגדרה והעוצמה ישתפרו. בהתבסס על כל האמור לעיל, יש לציין כי יש לבצע שכיבות סמיכה למשקל לא יותר מארבע סטים של 12 חזרות בכל אחת מהן. תוכלו לסבך את המשימה בהדרגה על ידי התחלת ביצוע התרגיל מצד אחד. אתה יכול גם להשתמש במכשיר נוסף כגון fitball.
תרגיל סטנדרטי נטען בעיקרשרירי חזה ותלת ראשי. בנוסף, חלק מהעומס עובר לשרירי הגב ולשרירי הבטן. במקרה שביצוע שכיבות סמיכה למסה, הנח את זרועותיך רחבות יותר מכתפיך, עיקר העומס יעבור לשרירי החזה. עם מיקום כפות הידיים הצרות, התלת ראשי יעבוד יותר. כדי לחזק את מפרקי כף היד שלך, אתה צריך לעשות תרגילי אצבע או אגרוף. מטבע הדברים, גם שאר סיבי השריר יקבלו חלק מהעומס. עם זאת, זה יהיה חסר משמעות. על מנת להתאמן על שרירים אחרים, תצטרך לבצע תרגילים מסוגים אחרים.
יש להבין כי לחלוטין כל העומסיםצריך להגדיל בהדרגה. כך, לגוף תינתן האפשרות להתרגל אליו. אחרת, שום דבר טוב לא יושג. עדיף להתחיל שכיבות סמיכה ממצב כריעה. אתה יכול גם להשתמש במשענת כף היד. לאחר שסיימתם 4 סטים של 12 חזרות כל אחד, תוכלו להתחיל לבצע תרגילים סטנדרטיים. במקרה שיש תחושה של צורך להגדיל את העומס, כדאי להשתמש במשקולות על ידי תליית העומס על החגורה. ניתן להניח משקל נוסף גם על הגב העליון. סט שכיבות סמיכה למשקל יכול להכיל גם סוג זה של תרגילים שמתבצעים על זרוע אחת. צריך להבין רק שתצטרך תחילה למתוח את פרק כף היד ביסודיות. זה הכרחי כדי לא לפגוע ברצועות.
בנוסף לדחיפות, על מנת לשמורבכושר טוב, אתה צריך לעשות תרגילי בוקר וריצה. במקרה שהחלטת ברצינות לדאוג לעצמך, אז עדיף להתחיל ללמוד בחדר הכושר.
קליע כמו מוטות מקביליםעבר לפיתוח גוף מאתלטיקה. עם זאת, הם איבדו את מטרתם המקורית, והפכו למאמן דחיפה נוח. כמעט כל ספורטאי מבצע את התרגיל הזה. ויש לו כמעט אותה משמעות כמו תרגילים בסיסיים להשגת מסה (דדליפט, לחץ על הספסל וכריעה). בעזרת מגוון רחב של משקולות תוכלו להפוך את מטבלים הבר לתרגיל יעיל שיעזור לפתח ולהגדיל מספר רב של שרירי ליבה. כל חובב פיתוח גוף צריך לכלול שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים בתכנית האימונים שלו. וזה חייב להיעשות בשתי גרסאות: עבור החזה והתלת ראשי.
תוכנית המטבלים צריכה לקחת בחשבוןשינוי מבטא כוח. בעזרת תרגיל זה תוכלו להעמיס שרירים שונים על ידי שינוי מיקום הגו. על מנת ששריר התלת ראשי יקבל את העומס העיקרי, יש צורך להחזיק את הגוף אנכית. מיד יש לומר על סוכני השקילה. במקרה שאין חגורה מיוחדת שעליה מחוברים את הלביבות, עליכם להכין אותה בעצמכם. מטבלים במשקל עצמי מתאימים למתחילים בלבד. הם יכולים לשמש גם כחימום על ידי ספורטאים מנוסים יותר. יש להשתמש במשקולות על מנת שתוכנית הדחיפה של הבר תעלה את מסת השריר. אחרת, כל המאפיינים החיוביים יאבדו.
באתלטיקה, הברים ממוקמיםמקבילים זה לזה. בחדרי כושר, קליע זה נחשב לנוח יותר אם הסורגים מתפנים לכיוונים שונים. מה הסיבה לכך? העניין הוא שאחיזה רחבה, יחד עם משקולות נוספות, עלולים להוביל לפציעה. כדי למצוא את האחיזה הנוחה ביותר, עליך למקם את הידיים ברוחב הכתפיים. מותר רק להגדיל מעט את המרחק. למעשה, אותם סורגים המסטים לצדדים נוחים מאוד להעמסת שרירי החזה.
כיצד לבצע תרגיל גיוס מסוג זהמסה לשאיבת שרירי חזה? יש לשים דגש על הסורגים הלא אחידים, להטות את הגוף קדימה ככל האפשר. נדרש רק לקחת בחשבון כי אמות הידיים, אפילו במצב מוטה של הגוף, צריכות להיות בניצב לרצפה. למיקום הרגליים אין משמעות מיוחדת, עם זאת, עדיף להרגיל את עצמך מיד לעובדה שיש לכוון אותן כלפי מטה לחלוטין. חגורת הכתפיים צריכה להיות מתוחה כדי שהגו לא ישקע.
לאט לאט מתחילים לרדת.במקרה זה, המרפקים צריכים לסטות לכיוונים שונים. ברגע בו השריר הזרוע תופס עמדה במקביל לרצפה, תוך שימוש בכוח רב עוצמה, הרם את הגוף למעלה. כל תשומת הלב שלך צריכה להיות ממוקדת בפעילות של שרירי החזה, ולא בתלת-ראשי. אל תאפשר למרפקים להתקרב לגוף, גם בזמן הרמת הגוף. אחרת, עיקר העומס יעבור לתלת-ראשי. העמדה העליונה מרמזת כי אין להרחיב את הידיים באופן מלא. יש להתחיל את התנועה הבאה ללא הפסקה.
ביצוע דחיפה מסוג זה עבור מערכת שריריםמסה, יש להבין כי למיקום המרפקים פשוט חשיבות רבה ביעילות התרגיל כולו. אל תשכח מהטיית התיק. ספורטאים רבים, המרימים את הגוף, בנוסף לזרועות, מיישרים לחלוטין את תא המטען. במקרה זה, העומס, שוב, הולך לתלת-ראשי. לכן, אינך יכול לעשות זאת. כמה חזרות צריכות להיות? עם משקולות, אתה צריך לבצע כ 10-12 חזרות. מספר הגישות לא צריך להיות יותר מארבע.
על מנת לדחוף שכיבות סיבוב להרוויח מסהסורגים כוונו להתפתחות תלת ראשי, יש לנקוט בעמדה הנ"ל. יש ליישר את הגוף בקו ישר אחד. לא צריך להיות שום כיוון מאחור. צרו קו ישר אחד בניצב לרצפה בעזרת הגוף והרגליים. עדיף להפנות את המבט קדימה, מכיוון שאינך יכול להשפיל מבט. הסיבה לכך היא שאין להטות את הראש.
שלוט בתנועות שלך, הורד את עצמך למטה.אי אפשר לקחת מרפקים לצדדים. ברגע שבו התלת ראשי צונח מעט מתחת לקו המקביל לרצפה, אתה צריך להרים את הגוף בכוח. עם זאת, לא אמורות להיות מטומטמות. לאחר שתפס את המיקום העליון, התחל מיד לנוע מטה.
אתה לא יכול להירגע.השרירים במהלך פעילות גופנית מסוג זה צריכים להיות במתח. שמור על המרפקים קרוב ככל האפשר לגופך. בעבודה עם משקולות, עליך לבצע 4 סטים של 12 חזרות כל אחד.
בהתחלה יהיה קשה מאוד להחזיקהתיק במצב הנדרש. ולא משנה לאיזו קבוצת שרירים יופנה התרגיל על הסורגים הלא אחידים. לכן, גש לדחיפות באחריות, ושלט בתנועות שלך מההתחלה ועד הסוף. כתוצאה מפעילות גופנית סדירה, לאחר זמן מה, תוכלו לבצע את התרגיל בצורה נכונה. ורגע זה אתה יכול לחשוב על שימוש בחומרי שקלול נוספים.
כפי שאתה יכול לראות מכל האמור לעיל, שכיבות סמיכה ממגדר על מסת השריר יכול להיות בעל השפעה חיובית. אתה יכול גם להגדיל את גודל פלג גוף עליון בעזרת הסורגים הלא אחידים. עם זאת, גם במקרה הראשון וגם במקרה השני, יש להשתמש במשקולות. הם יגבירו משמעותית את האפקט ויסייעו להשיג את התוצאה הרצויה בפרק הזמן הקצר ביותר האפשרי. עם זאת, יש לגשת לתרגיל באחריות, מכיוון שלטכניקה יש גם תפקיד חשוב. לכן, אני צריך לאחל לך בהצלחה בשיפור העצמי שלך ובהצלחה בהגדלת מסת השריר!
