Pushups - יעיל מאוד עבור שרירי החזהתרגיל בעזרת שכיבות סמיכה, אתה יכול לעבוד גם את החזה העליון והתחתון. הערך של תרגיל זה הוא, כי בנוסף שרירי החזה, זה גם מפתחת קבוצות שרירים אחרים. עבור שרירי הזרועות, החלק הקדמי של שרירי הכתפיים, השרירים הרחבים ביותר של הגב, שכיבות סמיכה יעילות מאוד. עבור שרירי החזה, התרגיל הזה הוא הכרחי. השרירים של החזה במהלך ביצועו הם עבדו בצורה הטובה ביותר.
עבור pushup קלאסי אתה צריך לארגןכף היד על פני רוחב הכתפיים, כך שהעומס מופץ באופן שווה על שרירי הגוף. חשוב באותה מידה כי המיקום של הגוף במהלך pushups נכונה ביחס למישור האופקי. אם אתה מעדיף את הגובה כתמיכה בידיים שלך, אז החלק העיקרי של העומס יהיה לשכב על השרירים של החזה התחתון.
Специальные отжимания для грудных мышц включены в תוכנית של כמעט כל ספורטאי. החלק התחתון של החזה הוא החלק שממנו האטרקטיביות של קבוצת שרירים זו תלויה בהקלה. החזה המתחתן נראה גדול ומושך תשומת לב. ספורטאים רבים עבור תרגילים כאלה משתמשים ספסלים כדי להסדיר את המיקום של הגוף בחלל, ובהתאם, להפיץ את העומס על קבוצות השריר. אם, לעומת זאת, אתה מחליט למקם את הרגליים מעל הראש תוך לחיצה למעלה, ואז חלק הארי של העומס ילך אל החזה העליון.
לעתים קרובות השאלה היא האםהאם דחיפה עבור שרירי החזה כל כך מועיל? כן, זה נכון, אבל כאשר עושים שכיבות סמיכה, יש צורך לקחת בחשבון כי זה עובד בשבילך, אז אתה לא צריך לעשות את זה, אתה צריך לדחוף החוצה בצורה חלקה ככל האפשר ולהוריד את הגוף ככל האפשר. בסוף כל חזרה, אל תנסה ליישר את הזרועות במפרק המרפק לחלוטין, הם צריכים להיות כפופים מעט, כמו זה מאפשר לך להגדיל את המטען על שרירי הזרוע.
Если у вас нет возможности заниматься в חדר כושר, שבו יש את כל הדמינרים הדרושים, אבל יש לך תשוקה בוערת לבנות חזה יפה, כלומר, את הדרכים שבהן זה נעשה בפועל בבית. לדוגמה, כדי לחשב את החזה שלך טוב, אתה צריך לשים כמה ספרים מתחת לזרועות בעת דחיפה למעלה, ובכל חזרות החזה שלך צריך להתכופף מתחת לרמה של ספרים אלה. זה יגדיל את העומס על שרירי החזה, אבל לא לשכוח כי הגוף במהלך התרגיל צריך להישאר חלק לא צריך להיות עיוותים, אחרת אתה לא יכול לקבל את האפקט הנכון.
Довольно часто у атлетов встает вопрос, какой תרגיל מורכב עבור שרירי החזה הוא היעיל ביותר? אין תשובה ברורה. עבור כל אדם, יש לבחור את התרגילים בנפרד, תוך התחשבות ביכולות פיזיות, נכונות ותכונות אנטומיות של הגוף, בפרט, החזה. באופן כללי, את המורכב של תרגילים לעבוד את שריר החזה הקבוצה צריכה להתחיל עם העיתונות הספסל, אתה יכול לשנות את זווית היצר תלוי באיזה חלק של החזה אתה רוצה להגדיל את העומס. תרגיל זה משלים בדרך כלל על ידי משקולת חיווט, שוכב על ספסל, בצד. החיווט מאפשר לך לשאוב את השרירים לחלוטין, ולאחר שתי הגישות הראשונות, אתה יכול להרגיש את התחושה של שרירי החזה סתומים או נפוחים. במקרה זה, התרגיל צריך להיות עצר כך השרירים יכולים להתאושש עבור האימון הבא.
Программа для грудных мышц сложившегося атлета и ספורטאי טירון שונה משמעותית. כאשר עושים תרגילים בחדר הכושר, תרגילים בסיסיים הם תנועות עם משקולת ומשקולות, אלה כל מיני סוגים של חיווט וסוגי לחיצות. בהיעדר הזדמנות להשתתף בחדר הכושר, לדחוף קופצים על הסורגים נחשבים היעיל ביותר. עם דגש על עבודה את השרירים החזה, שכיבות סמיכה צריך להיות עמוק ככל האפשר, רצוי שכאשר כיפוף הכתפיים שלך צריך ליפול לא יותר מאשר את רמת הידיים. תחת מצב של שלושה מפגשים כאלה בשבוע, שכל אחד מהם צריך לכלול עד שש קבוצות של 20-30 pushss, שרירי החזה שלך יקבלו קווי מתאר אטרקטיביים.
