כל אדם המעורב בספורט, בין אםמתחיל או ספורטאי עם ניסיון, רוצה לשאוב על שרירי הגב הרחב ביותר שלו והוא מחפש תרגילים שונים. אם מסתכלים על עידן הזהב של פיתוח גוף, אתה יכול לראות איך כל הספורטאים של הזמן הזה היה גב מפותח. זה די קשה לשאוב את השרירים בחזרה. זה ידרוש הרבה מאמץ. למרות הדרכות עבור קבוצה זו מוחזקים באותו מצב כמו עבור חלקים אחרים.
ישנן שיטות רבות ושונותשאיבה את שרירי הגב הרחב ביותר. תרגילים לגברים ולנשים יש הרבה מאוד. כל אחד מהם יכול להיות מחולק בסיסי בידוד. יש לציין כי התרגילים יכולים להיות בעלי השפעה רבה, והוא יכול להיות חסר תועלת. הכל תלוי בטכניקה של ביצוע. לאחר לימוד מאמר זה, תקבל מטען מלא של מידע על השרירים של הגב, אשר יעזור להפוך אותם גדולים וחזקים.
הגב מחולק לקבוצות שרירים. עבור כל אחד מהם יש תרגילים נפרדים. בידיעה איזה שריר נמצא, זה יהיה קל יותר לבחור מורכבת הדרכה.
קבוצת שרירים זו היא הגדולה ביותרהראשי. זה נותן את רוחב האחורי. הודות השרירים הגב הרחב ביותר, את הפונקציות הבאות מבוצעות: תנועות הכתף, תנועות הגוף. חלק זה של הגוף הוא אוניברסלי, תרגילים ניתן לעשות גם בבית.
טרפזים ממוקמים בחלק העליון של הגב, כלומר בחלק התחתון של הצוואר ובין השכמות. קבוצת שרירים זו אחראית לתפקוד המוטורי, המרימה את הכתפיים.
קבוצת שרירים זו אחראית על כיפוף והרחבה.גב. הם ממוקמים על עמוד השדרה, בחלקו העליון. שרירים אלה גם להגן על עמוד השדרה. טוב פותח extensors ניתן לקבוע על ידי יציבה ישר של יציבה ואת הגב צפיפות.
קבוצה זו (כמו הטרפז) אחראית לשכמות, לתנועתן ולקיבוען. חשוב לציין כי בשל הגידול בשרירי המעוין, נפח הגב ומראהו ככלל גדלים.
לשריר זה מראה מוארך ושטוח.בעל קשר נהדר עם הלטים. הייחודיות של שריר זה היא שהוא אינו דורש תוכניות אימון מיוחדות, מכיוון שהוא מעורב בכל תרגילי הגב.
לשרירים המותניים יש תפקיד חשוב מאודאדם. הם מונעים את הסיכון לבקע. לוקח חלק גדול ביציבה, בריאות עמוד השדרה. קבוצת שרירים זו כמעט ולא מעורבת בתרגילי גב אחרים. לכן, עליך לבצע מתחמים מיוחדים עבור הגב התחתון. כמו כן, שרירים אלה שייכים לשרירי הליבה, האחראים על שמירה על עמוד השדרה ושמירה על יציבה אחידה.
לא כולם יכולים לתפוס כבר מהשניות הראשונות במסדרוןטכניקת אימון נכונה. זה בא עם ניסיון. אך כאשר הבנה זו מתעכבת במשך זמן רב, השאיבה היא לא מה שאתה רוצה. לדוגמה, במקום רוחב הגב הוא מתעבה, או להיפך.
כל דדליפט גב כולל עבודהשְׁרִיר הַזְרוֹעַ. אבל אתה צריך להבין איזו קבוצת שרירים אתה מאמן. בעוד שרירי הזרוע הם חלק גדול מהתרגיל ולכאורה עושים את רוב העבודה, אתה מאמן את שרירי הגב. זוהי התפיסה השגויה הגדולה של מתחילים, שכלולים לחלוטין את ידיהם ביצירה. בעת ביצוע הדדליפט, עליך לנסות לתת עומס מינימלי על שרירי הזרוע ולמשוך את הקליע לעברך בעזרת שרירי הגב, ולהביא את השכמות יחד. עליך לזכור גם לבצע תרגילי מתיחה לכל חלקי הגוף כדי להימנע מפציעה.
כאשר אתה עושה תרגילים, אתה בדרך כלל צריך לשכוחידיים ולהתרכז אך ורק בגב. יהיה קשה לעשות סטים בלי למתוח את הידיים, במיוחד אם אתה מתחיל. אבל עם הזמן זה יהפוך להרגל. המפתח העיקרי להשגת הצלחה בשאיבת השרירים לאחור הוא ריכוז נפשי, שכן לאדם יש יכולת מדהימה לשחזר את מה שהוא חושב עליו. לכן, שיטה זו תעזור לך להגדיל באופן משמעותי את איכות האימון שלך.
כדי לבנות מסת שריר, אתה צריךאימונים משתמשים במשקלים גדולים. יש להשתמש בתרגילים במקרה זה בסיסי בלבד. לדוגמה, דדליפטים או סנטר-אחיזה רחב. יש לקחת את המשקל כך שתוכל לעשות זאת לא יותר מ 8-10 פעמים.
להלן מספר טיפים לאימון טוב:
למרות שנכונות הטכניקה מגיעה רק עםניסיון, אתה עדיין צריך להכיר את הכללים לביצוע התרגיל ולנסות לעקוב אחריהם. שורת המשקולת המכופפת היא אחד התרגילים הטכניים הקשים ביותר, לכן נשקול זאת.
לפני שעושים, כמובן, זה אמור להיות טובלמתוח ולמתוח כדי למזער את הסיכון לפציעה. לפני ביצוע התרגיל עצמו, עליך לנקוט נכון את עמדת ההתחלה. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו לזו, כופפו אותן מעט בברכיים, הטו את גופכם קדימה ושמרו על גב ישר. יש לפרק את הבר ברוחב הכתפיים. יש צורך לבצע את התרגיל בריכוז מרבי על הגב. משוך את המשקולת לעבר המותניים שלך תוך ניסיון לחבר את השכמות שלך ומשוך את המשקולת בעזרת הגב, לא בזרועותיך. לאחר מכן הורד את המשקולת כשהשכמות פתוחות, תוך שמירה על גב ישר. החזרות בתרגיל צריכות להיות בין 8 ל -10.
כאשר אתה מתחיל להתאמן בפעם הראשונה, אל תרדוףלמשקל רב. אין צורך להסתכל כמה חברים או אלילים מגדלים. הדבר העיקרי שאמור להדאיג אותך בחודשים הראשונים הוא טכניקת האימון הנכונה. רק כאשר אתה משיג את הטכניקה הנכונה אתה יכול להשיג תוצאות מצוינות בשאיבת הגב. המשקל יעלה בכל מקרה אם אתה שולט בטכניקה. אבל אם אתה מיד תופס משקל רב, מבלי לשים לב לטכניקה הנכונה, לא ייצא מזה דבר טוב. כמו כן, מומלץ להתנסות ברוחב האחיזה. צפו ברגשותיכם ובחרו את רוחב האחיזה שבו מרגישים את שרירי הגב ביותר.
לפני כל אימון שלא היית עושהמאומן, חימום הוא חובה. מתיחות ותרגילי התעמלות אחרים צריכים להיות תחילתו של כל אימון שאתה עושה. אתה צריך ללוש היטב כל חלק בגוף. אם אתה מאמן את הגב, זה לא אומר שאתה רק צריך למתוח אותו. כאשר מותחים את הגב, כדאי להתחיל עם משיכות. שתי גישות לחימום יספיקו. להלן אימון שניתן לבצע בכל מקום ועם כל ציוד נוח פחות או יותר בהישג יד. זה יאפשר לך לשאוב את שריר latissimus dorsi עם תרגילים בבית.
תוכנית הכשרה זו תעזור לך להתפתחשרירי הגב, כולל השקעים. אם אתה מתחיל ומשתמש במשקלים קלים שאינם מיישמים את גבך במלואו, רצוי לבצע ערכות על. קבוצת על היא גישה המורכבת מכמה סטים, הנעשים ברצף וללא הפסקות מנוחה. ישנם קבוצות על הכוללות תרגילי latissimus dorsi תחתונים. לאחר שעשית 3-4 מהסופר-סטים האלה, אתה יכול לשאוב את הגב במלואו. העיקר לזכור לגבי טכניקת ביצוע התרגיל.
תהליך ההכשרה ייקח 6-8 שבועות.
המשימה העיקרית של מערכת זו היאאדם שמתאמן עליו למד להרגיש את השרירים שלו וכיצד תרגיל כזה או אחר משפיע עליהם, והאם הם מתאמצים איתו. האימון המתואר להלן צריך להיעשות אחת לשבוע. אלה הם התרגילים הטובים ביותר עבור latissimus dorsi שלך. כל התרגילים שממציאים וממשיכים להמציא הם רק תוספת לתרגילים הבסיסיים הללו.
תרגילים שייכנסו לסופר -סט לבניית גב גדול:
כל התרגילים האלה צריכים להיעשות באחדסט ללא מנוחה בין כל סט. תרגילים עבור השרירים הרחבים ביותר של הגב עם משקולות צריכים להיעשות בעצימות מיוחדת, מכיוון שהם משלימים את החלק של הסט המשולב עם השורה המכופפת. רק לאחר השלמת הגישה כולה, עליך לנוח 2-3 דקות. לאחר מכן, נבצע את הגישה הבאה. בסך הכל צריכות להיות שלוש גישות כאלה. זכור לשמור על הידיים רגועות ככל האפשר ושרירי הגב שלך מתוחים ככל האפשר.
התרגילים שנדונו לעיל הם התרגילים הבסיסיים והיעילים ביותר עבור latissimus dorsi. הם יעילים מאוד ויאפשרו לך להשיג תוצאות במהירות.
יש לציין כי תרגילים למרחיבים ביותרשרירי הגב לבנות אינם שונים מהאמור לעיל. ההבדל היחיד יהיה משקל האימון שלך. העיקר (לגברים ונשים כאחד) הוא להתבונן בטכניקה הנכונה.
מומלץ להוסיף גם אימון בטן לאימון הגב.
