בוקר ריצה היא חיובית מאודהשפעה על הגוף. הם toned וטעון עם אנרגיה חיובית במשך כל היום. בנוסף, פעילות גופנית מוקדמת מקדמת עלייה בחילוף החומרים, מאמנת את שריר הלב ומשפרת את פעילות המוח.
ריצה אינה דורשת השקעות פיננסיותהרבה זמן. לכן היום זה סוג של ספורט הוא מאוד פופולרי. כולם יכולים להתחיל לרוץ, אבל, כפי שמראה בפועל, רוב הספורטאים במהירות לעזוב את המירוץ ונטוש את הכיבוש הזה. הסיבה לכך היא אימון לא תקין וטעויות במהלך האימון.
ואיך להתחיל לרוץ, כך תהליך זה יביא לא רק הטבות אלא גם הנאה? הבה נדון בנושא זה ביתר פירוט.
היכונו למבצעי הבוקר.ראשית, אתה צריך לבחור מקום לאימון ולקבל טופס ספורט. אם כל הבגדים של סוג הספורט יכול להתקרב כמו בגדים, אז הבחירה של נעלי ריצה צריך להתייחס ברצינות.
הנעלה איכות היא המפתח הכשרה מוצלחת ובטיחות של בריאות. נעלי ספורט צריך להתאים את המשקל ואת גודל כף הרגל. עבור אנשים שמן עם סוליות עבים עדיפים. מומלץ לבחור אפשרויות עם רפידות אורתופדיות. הם יאפשרו להפיץ כראוי את העומס ולהשפיע על הכאב לאחר הריצה.
יום לפני שאתם מתחילים לרוץ למתחיליםאתלט, מומלץ ללכת לישון מוקדם יותר. כך שיהיה לך קל יותר לקום בבוקר. אם האזעקה אינה גורמת לך להתעורר, אתה יכול להשתמש תרגילי התעוררות.
בלי לקום מהמיטה, להרים רגל אחת, וואז השני. אחרי זה להתחיל לאט מסובב את הדוושות של אופניים דמיוניים. כבר על עשר תנועות השני אתה עצמך לא שם לב איך העיניים שלך יפתחו, ואת הגוף - תתעורר. יתר על כן, בתוך חודש השרירים של הרגליים והבטן יהיה הידוק במידה ניכרת.
חצי שעה לפני היציאה, מומלץביס לאכול. אם הזמן מאפשר, לבשל דייסה, חביתה ביצה או muesli. למי שלא אוהב לאכול בבוקר, תמיכה טובה של הגוף יהיה פירות או אגוזים.
אם ארוחת הבוקר בהחלט לא מתאים שלךלוח הזמנים, בתפריט ארוחת ערב אתה צריך לכלול מזונות עשירים בפחמימות. הם מאוחסנים זמן רב בגוף יוכלו לספק לך את האנרגיה הדרושה הכשרה.
שבוע לפני שאתם מתחילים לרוץ, לוותר על מזון שומני מתובל. צריך להיות נכלל מזונות עשירים בסיבים. אלכוהול וקפאין צריך להישמר למינימום.
ברוב המקרים, את הסירוב של הכשרה מוקדמתבשל בעיות פסיכולוגיות. מישהו מבחין בעצמם מופתע נראה של אחרים, מישהו מורכב בגלל קילוגרמים מיותרים, או אפילו מפחד שהוא לא יקבל את התוצאה הרצויה. במקרים כאלה, אנשים מוותרים ומסרבים לשחק ספורט.
ואיך להתחיל לרוץ אתלט מתחיל להרגיש בטוח ורגוע? זכייה בבעיות פסיכולוגיות יעזור:
אם פעם התחלת לרוץ בבוקר, אבלנטוש מקרה זה, תת הכרתי אתה מצפה תוצאה דומה. תחושה זו צריכה להיות מוחקת לחלוטין. האמינו בתוצאה חיובית. התאם את עצמך למשמעת קשה ולקבל את האפקט הרצוי.
Уверенность в себе и упорство помогают достичь את התוצאה הרצויה, עם זאת, ועלול להזיק. בימים הראשונים של אימונים, בכל מקרה, אתה לא יכול לחשוף את הגוף לעומסים גדולים. זה עלול לגרום לכאב בגוף כולו ודחייה של הספורט.
כדי להבין איך להתחיל לרוץ בבוקר נכון, אתה צריך להכיר את ההמלצות של רופאים מאמנים. הם מדברים על הדברים הבאים:
בעונה החמה אתה צריך להיות קשוב במיוחד לקצב הלב. שיעורי הפולסים המרבית המותרים נקבעים על ידי הפחתת הגיל שלך ממספר 220.
אז, עבור אתלט בן 30, סף העומס הוא 190 פעימות לדקה. עם זאת, זהו אינדיקטור קיצוני! מוטב ל-80-90% מהערך המרבי.
Рекомендации на тему того, как правильно начать לרוץ (למתחילים), לדבר על הצורך תזמון אימונים. באותו זמן בשבועות הראשונים זה צריך להילקח בחשבון הפסקות מנוחה.
הספורטאים מתחילים מספיק לשלוש ריצות בשבוע. המרחק עבור כל שלוש השיעורים לא יעלה על 10 ק"מ. התרשים עשוי להיראות כך:
Постепенно нагрузки должны возрастать.קילומטר בכל שבוע הבא ניתן להגדיל ב 10-15%. גם אם אתה מרגיש את הכוח נפח גדול יותר של עומס, זה בהחלט בלתי אפשרי לעשות את זה. זה יגרום ללחץ על הגוף!
אם אתלט במשך 2-3 שבועות מרגישטוב בעצמך טוב, אתה יכול להגדיל את תדירות האימונים. כדי להבין כיצד להתחיל לפעול כראוי במצב צריכת חשמל, השתמש בתרשים הבא:
לאחר להתגבר על המרחק הארוך ביותר, יש צורך לתת זמן לגוף לנוח. אימון הבא צריך להתחיל עם טיולים.
בהדרגה, את העומס ניתן להגדיל יותרמרחקים ארוכים. עם זאת, ברגעים אלה אתה צריך לעקוב מקרוב אחר הרגשות שלך ואת פעימת הלב. זה יאפשר לך לא יעלה על שיעור הגוף.
אם אתה תוהה איך להתחיל לרוץ כראוי, לשים לב לטיולים רגליים. זה יהיה התחלה טובה לספורט.
הטעות הגדולה של ספורטאים מתחילים היא בכך שהם מחליטים לצאת לריצה, הם נועלים את נעלי ההתעמלות ורצים במהירות. כתוצאה מכך - עייפות מהירה וכאב בכל הגוף.
מאמנים מקצועיים תמיד מדברים עלריצה זו מתחילה בהליכה. בשלב ההכנה לאימונים אתה רק צריך ללכת הרבה. בכל בוקר, בדרך לעבודה או לעסק שלך, לנסות ללכת מרחקים קצרים.
בהדרגה, בתהליך של הליכה, אתה יכול לעבור לריצה קלה. האינטנסיביות שלו צריכה להיות כזאת שאתה יכול לדבר בשלווה. לאחר שבוע של הליכה פעילה, אתה יכול להתחיל לרוץ.
כל אימון חייב להתחיל ולסיים עם הליכה ונשימה.
מי שמעוניין בשאלה איך להתחיל לרוץ כראוי למתחילים צריך לזכור כי ללא חימום אחד לא יכול להתחיל תרגילים פעילים.
חימום הגוף מקל על התרגיל, לעמוד בעומס ומונע את התרחשות הפציעות. החימום מפעיל את העבודה של כל השרירים, מגביר את זרימת הדם.
תרגילים קלים מתחילים לעבודמערכת neuromuscular. המוח שולח דחפים לרקמות, מכין אותם לאימונים. הגוף מתחיל לייצר באופן פעיל אנזימי שריפת שומן, מה שהופך את התרגילים ליעילים יותר.
יציאה חלקה מהעומס מאפשרת לכל המערכות לחזור למצב הפעולה הקודם. עצירות פתאומיות יכולה להיות השפעה מזיקה על הלב וכלי הדם. אתה צריך לסיים את הריצה בהדרגה.
לחשוב על איך להתחיל לרוץ, הכלספורטאים מתחילים מייצגים את מסלול האימון שלהם. לרוב זה פארקים או שדות ספורט. עם זאת, על מנת לשנות את העומס, יש צורך לסירוגין לא רק את עוצמת הריצה, אלא גם את פני השטח.
לכל כביש יש השפעה שונה על הגוף. שינוי פני השטח גורם לקבוצות אחרות של שרירים לעבוד, תורם לשינוי בעומס.
К примеру, в первую неделю вы можете бегать по משטח אספלט. השני - לאורך שבילי העפר. אם יש מסלולים חול ליד הבית, לא להסתובב בהם. ריצה על משטחים אחידים הוא גם מוזמן. עבור השטח הזה מתאים עם נקיקים ודיכאונות.
ההתנגדות היחידה לריצה היאבטון אין לו אפקט ריפוד, שבגלל כל מכה של כף הרגל יהיה חש חזק. לאחר ריצות כאלה הרגליים שלך יפגעו הרבה. ריצה על בטון עלולה לגרום לחבלות וחבורות.
אם אתם מעוניינים בשאלה כיצד להתחיל לנהל גבר או אישה לירידה במשקל, אז שימו לב לעובדה שלאימונים כאלה יש כמה תכונות.
שתי שיטות ריצה משמשות לשריפת קלוריות:
במקרה הראשון, נהוג לרוץ אחיד ושקט. שיטה זו היא הרלוונטית ביותר למתחילים שחושבים כיצד להתחיל לרוץ כדי לרדת במשקל.
ב-30-40 הדקות הראשונות של ריצה קלה, הגוף מתחיל לשרוף גליקוגן שהצטבר ברקמת השריר ובכבד. לאחר מכן, מקור האנרגיה העיקרי נצרך - שומן בגוף.
אם תתגבר על המרחק של ק"מ 1 תוך 7-9 דקות, גופך יבלה בערך 200 קק"ל. לאחר שתריץ 3 ק"מ תוך 15-16 דקות, תקדיש 450-500 קק"ל.
ניתן לתרגל ריצת אינטרוולים רק לאחר6 חודשי ריצה קבועה בבוקר. מהותה נעוצה בסירוגין של צעדים מהירים ואיטיים. במקרה זה, סוג הריצה האחרון משמש לזמן קצר. הקצב המהיר מתבצע בגבול הספורטאי.
אימונים כאלה אינם קלים, אך התוצאה היאהם לא מאחרים להגיע. שים לב שאם אתה חושב כיצד להתחיל לרוץ מאפס, לא ניתן להשתמש בשיטה זו! זה מסוכן לבריאות!
תחילת העונה הקרה כלל אינהסיבה לסירוב לשיעורים. לכן, אם אתה רוצה להתחיל לעסוק בספורט, אתה לא צריך לחכות לקיץ. לפעול. עם זאת, קרא תחילה את ההנחיות כיצד להתחיל לרוץ בחורף.
שימו לב לכללים הבאים:
לפני שתתחיל לרוץ בחורף, בדוק את תחזית מזג האוויר לשבוע הבא. זה יאפשר לך לתזמן את האימונים שלך ולתכנן את המנוחה הדרושה בהתאם לתנאי מזג האוויר.
לצורך ריצה בחורף, עליכם לרכוש נעליים ובגדים מתאימים. יש לנקות את אזור האימונים באופן שוטף משלג ולהיות בעל מינימום קרח.
אם הזדמנויות כלכליות מאפשרות, בחורף תוכלו להתאמן על ריצה על הליכונים מיוחדים בבית או במכוני כושר.
לכל פעילות גופנית יש התוויות נגד. ריצה בבוקר אינה יוצאת דופן. לכן, לפני שאתם חושבים כיצד להתחיל לרוץ בבוקר, פנו לרופא.
הסיבה להגבלת הפעילות הגופנית בצורה של ריצה יכולה להיות:
נוכחותו של אחד הגורמים הללו היא הסיבה לשליטה קפדנית ברווחה במהלך האימון. עדיף שהריצות ילוו על ידי מומחה.
אתה בהחלט לא צריך לרוץ בבוקר אם יש לך את הבעיות הבאות:
בנוכחות מחלות קשות, אפשרות ההדרכה נדונה עם הרופא. זכרו, רק מומחה יכול לומר באופן חד משמעי האם תוכלו לרוץ בבוקר.
אף פעם לא מאוחר ללכת לספורט, העיקר לעשות את זה נכון ולהעמיס את הגוף בהדרגה. אם תחליט לרוץ בבוקר, הכין את גופך באזורים הבאים:
קח את כלל 10% כבסיס לאימונים שלך. אם רציתם 10 ק"מ בשבוע הראשון, הרי שהמרחק לשבוע השני יכול להיות 11 ק"מ. אם זמן האימון היה 60 דקות, בשבוע הבא תוכלו להגדיל את הריצות ב -6 דקות. לא יותר, לא פחות!
גישה זו תעזור לשחק ספורט בליתחושות של עייפות וכאב. אימוני בוקר רגועים ומדודים מביאים הרבה יותר תועלת והנאה מפעילות גופנית נמרצת. באפשרות הראשונה, לא יהיה לך רצון להפסיק את התרגילים, מכיוון שהם יגבו אותך בחיוב ובאנרגיה לא כל היום.
