אספת את כוחותיך והחלטת להתחיל להובילסגנון חיים ספורטיבי? זו יוזמה ראויה לשבח, והעיקר כעת הוא לשמור על סדירות האימונים שנבחרו. אם אלה שיעורים בחדר הכושר, אז מאמן אישי יעזור לכם לבחור מערך תרגילים להשגת יעדים מסוימים. אם אלה שיעורים קבוצתיים, אז המשימה שלך היא לבצע תנועות על המצפון ולא להסתבך. עם זאת, בנוסף לתהליך הספורט עצמו, יש חשיבות רבה לתזונה לפני ואחרי האימונים. אחרי הכל, אתה הולך לחדר הכושר "לבנות" גוף יפה, נכון?
ראשית - לאכול, אז - אנחנו רצים ... או שאנחנו נושאים בר!
אוכל הוא חומר הבניין של גופנו.היא יכולה להיות חברה ובעלת ברית שלנו בדרך לדמות אידיאלית, או שהיא יכולה להיות אויב העומד בדרך. בואו נראה כיצד תזונה לפני האימון משפיעה על התוצאות שאנו מראים בשיעור.
הדבר הראשון שמזון צריך לספק הוא מספיק אנרגיה לפעילות גופנית. אתה לא רוצה למות מעייפות ומחוסר כוח במהלך האימונים?
פחמימות מורכבות נותנות לנו אנרגיה, וחלבוניםלעזור להאריך את תחושת השובע למשך זמן רב. על מנת לא להרגיש רעב, אך גם לא לקפוץ לרוץ עם בטן מלאה, עליכם לאכול 1.5-2 שעות לפני השיעור. זה יכול להיות דייסה על המים עם ירקות, ביצים מקושקשות עם לחם מלא, פסטה, יוגורט טבעי ופירות - כלומר, אוכלים עשירים בפחמימות וחלבונים עם אחוזי שומן מינימליים.
כשאתה מתכנן ארוחות לפני האימון, שקול ואופי הכיבוש. אם אתה הולך לחדר כושר לאימוני כוח, ואז חצי שעה לפניהם, אתה יכול לשתות שייק חלבון או לאכול מעט גבינת קוטג '. זה הכרחי כדי שחומצות האמינו שנכנסות לגוף משמשות מיידית לסינתזת חלבונים ולצמיחת שרירים. רגע לפני אימון אירובי עדיף לא לאכול דבר, אלא פשוט לשתות מעט מים. אגב, אתה צריך לחדש את מאגרי הנוזלים בתהליך האימון.
לאכול או לא לאכול - זו השאלה!
התאמנת בהצלחה ובפרודוקטיביות בחדר הכושר,כשהגיעו הביתה, הם חשו תחושת רעב קלה. מה לעשות? האם אני צריך לאכול מיד אחרי האימון או ששווה לחכות? שוב, הכל תלוי ביעדים שלך.
רוצה לבנות שרירים - לאכול בשביל20-30 הדקות הראשונות אחרי השיעור. העובדה היא שבתקופה זו מתחילים תהליכים קטבוליים (פירוק שרירים פעיל), הסותר את רצונותיך. בכדי שהעבודה בחדר הכושר אינה לשווא, עליכם בהחלט לאכול חלבון לעיכול (ביצה למשל) ופחמימות מהירות. עם הראשון, הכל ברור, אבל מדוע פחמימות? הם תורמים לייצור ההורמון האנאבולולי אינסולין, המונע התפתחות של תהליכים הרסניים בשרירים. כדאי גם לשתות חלב לאחר אימון, מכיוון שהוא מכיל קזאין ומי גבינה, התורמים להחלמה מהירה של השרירים.
אם להגדיל את המסה זה לא בתוכניות שלך, אלאחלום מוקיר הוא דמות חזה דק, ואז בשעה הראשונה אחרי האימון עדיף לסרב לאוכל, ואז לאכול משהו קל ולא שומן. זה אמור להיות פחמימות וחלבון איטי. אפשרות נהדרת היא דגים דלי שומן או עוף לבן ותבשיל ירקות.
כפי שאתה יכול לראות, התזונה לפני ואחרי האימון שונה בהתאם לסוג הפעילות הגופנית, כמו גם היעדים שאנו רודפים, ללכת לחדר כושר.
Подводя итог, можно сформулировать такое правило:אוכל לפני אימונים צריך להיות בכל מקרה, רצוי - כמה שעות לפני השיעור. לאחר תרגילי כוח עליכם לאכול כחצי שעה (חלבונים עם עיכול מהיר + פחמימות), ואחרי תרגילים אירוביים - לא לפני שעה יותר (חלבונים דלי שומן + פחמימות מורכבות). אכל נכון והשיג את המטרות שלך!
