の標準シミュレーターのクラスに加えてプレスの筋肉の発達、水平バーのプレスでの練習、不均一なバーはよく証明されています。高効率に加えて、彼らは正しい実行技術とアスリートのより発達した筋肉を必要とします。この記事は、腹部の筋肉の発達とそれらの実施の技術のための標準的および非標準的な演習に専念しています。また、専門家からのアドバイスが提示され、不均一なバーと水平バーのトレーニングのための複合体の例が示されます。
初心者だけでなく、上級者も横棒や凹凸のある棒で腹部の運動をすると怪我をする可能性があります。まず、地面または床から1メートル以上の高さで練習する必要があるため、怠慢によって平凡な骨折が発生する可能性があります。第二に、運動では、主な負荷が腕の筋肉にかかり、準備なしでは負荷に耐えることができません。
いずれにせよ、アスリートは一般に従わなければなりませんでこぼこのバーまたは水平バーでトレーニングする前のウォームアップ演習。ウォームアップに加えて、水平バーの場合は吊り下げ位置に、凹凸のあるバーの場合はサポートに自分の体重をかけるように注意する必要があります。多くのプロのトレーナーは、準備なしで装置に近づくことを禁じられています。
水平バーの下部プレスの演習多くのトレーナーは、足を膝で曲げて演奏することをお勧めします。吊り下げ位置では、腕を振り上げたり引き上げたりせずに、膝を胸にできるだけ近づけて、曲がった脚を持ち上げる必要があります。このエクササイズを行うテクニックでは、初心者が足を急激に下げて元の位置に戻すことは固く禁じられています。腹部のガードルの筋肉が強く伸びるだけでなく、自由落下の加速は体に残酷な冗談を言うので、まつ毛の原理によれば、上下の鋭いけいれんは訓練されていない手の筋肉や腱を傷つける可能性があります。
より高度なアスリート、メディアの多くのレビューに、専門家は膝を曲げることなく水平バーで腹部の運動をすることを勧めています-学校での体育のように、さらに「角」です。当然、揺れはないはずです。脚は床と平行に非常に速く上昇し、少しゆっくりと下降します。
静的については多くの意見の相違があります「コーナー」、「プランク」などのエクササイズ、過伸展のためにシミュレーターで体を保持するなど。確かに、これらのすべての演習は筋肉量の増加とは何の関係もありません。したがって、胃での立方体の成長と「角」の保持は両立しません。そして、体重を減らしたい人にとって、静的なレッグホールドは効果的な運動ではありません。マスタークラスなしではできません。
プロのフィットネストレーナー、ボディビルディング、アスレチック、ダンスは、バーにぶら下がっている間、ストレートレッグレイズの完全なダイナミクスを実行することを強くお勧めします。マスタークラスのテクニックは、まっすぐな脚でバーに触れることです。良いストレッチなしではできないことは明らかであり、大きな腹があっても、トレーニングの最初の段階でこれが行われる可能性は低いですが、これに努力する必要があります。そして、横棒のプレスでのそのようなエクササイズは、体型を改善したい女の子のためのものであると考える必要はありません。フルレッグレイズを行うには、脂肪層から体から多くのエネルギーが必要になるだけでなく、腹部の筋肉に巨大な負荷がかかると、ボリュームが増加する可能性があります。これは、プレスに存在するすべての中で最も効果的な運動です。
水平バーの下部プレスの練習の場合初期の段階では難しすぎて圧倒されるように見えますが、レッグレイズは特殊なシミュレーターで実行できます。これは漠然と平行バーに似ていますが、それらとは異なり、剛性のあるバックサポートを備えています。このようなシミュレーターでは、強調を容易にするために、アスリートが体を肘に保持できるようにする特別なマウントがあるため、腕の筋肉の強さに依存する必要はありません。非常に便利で、合理的で、それほど効果的ではありません。
このようなシミュレーターに慣れるのはお勧めできません。腹部の筋肉がすぐに負荷に慣れて、トレーニングを無効にするので。膝を曲げた脚を持ち上げる方法を学んだので、すぐにまっすぐな脚を最大許容高さまで持ち上げることをお勧めします。このシミュレーターは運動スキルを上手に発達させます。そのおかげで、アスリートは実際のバーに留まりやすくなります。
横棒などのプレスでの練習をしましょう効果的ですが、凹凸のあるバーでレッグレイズを実行する方が簡単です。まっすぐな腕を強調する方が信頼性が高く、全身の体重が軽いように見えるので、アスリートは腹部の筋肉に完全に集中し、ある時点で手が過度の緊張から解放されることを心配しません。
凹凸のあるバーで脚を上げるテクニックの特別な違いまたは、水平バーがありません-すべてがほぼ同じです。しかし、プロのアスリートのレビューを研究すると、胴体の腹部の筋肉と斜めの筋肉のレリーフを改善するために、凹凸のあるバーで運動「はさみ」を実行するための推奨事項を見つけることができます。この演習の本質は、まっすぐな脚を可能な限り横に持ち上げ、バーのレベルより上の元の位置にすばやく戻すことです。
すべての筋肉は休む必要があります-これは議論の余地のない事実です。したがって、腹部の運動は週に3回以下、理想的には1日おきに行うことをお勧めします。初心者向けの複合施設は、1回のトレーニングで3つ以下の筋肉グループ、1つの筋肉で5つ以下のエクササイズを行う必要があります。ワークアウトの最後、または少しストレッチをした激しいウォームアップの後に腹筋で作業することをお勧めします。フィットネストレーナーの例は、腹部の筋肉をトレーニングするための独自の複合体を作成するのに役立ちます。
体脂肪を早く取り除きたい方プレスの効果的なエクササイズは、水平バーをすばやく実行し、凹凸のあるバーをゆっくりと実行することをお勧めします。セット間の休憩は2分以内にする必要があります。
人間の他のみんなのように、マスコミの筋肉体、絶え間ない訓練が必要です。したがって、立方体を構築した後は、リラックスしないでください。脂肪は成長しませんが、質量は大幅に減少する可能性があります。したがって、水平バーのプレスでの演習は、週に少なくとも1回のトレーニングを実行する必要があります。バーに触れてまっすぐな脚を持ち上げるのが軽い場合、プロのアスリートやフィットネストレーナーは、特別なウェイトまたはひねりを加えたリフトの使用をお勧めします。
横棒での練習に加えて、忘れないでください凹凸のあるバーや特殊なシミュレーターでのトレーニングの可能性について。プレスの筋肉はいかなる場合でも負荷に慣れるべきではありません-一定のストレスが存在する必要があります。
横棒で腹部運動を行い、バー、アスリートは常に効果的な筋肉の負荷について覚えておく必要があります。負荷がない場合、成長はありません。重みに加えて、トレーニングの強度は効果的な負荷をサポートすることができます。まず第一に、これは実行技術を中断することなく脚を上げ下げする速度です。次に、セット間の休憩時間。30〜40秒に短縮する必要があります。示された間隔で運動を行うことの有効性は、人体のすべての筋肉に適用されます-専門家はまともな結果を保証します！
