강한 다리는 활동적인 라이프 스타일을위한 기회입니다. 우리 몸은 다리에 주 하중이 떨어지도록 배열되어 있습니다. 따라서 지속적으로 훈련을 받아야합니다.
체육관에 항상 참석할 수있는 것은 아닙니다.능숙하게 설계된 가정 운동은 좋은 대안이 될 수 있습니다. 훈련 해야하는 근육 그룹을 올바르게 결정하면 집에서 다리 운동을 독립적으로 수행 할 수 있습니다.
많은 근육이 넓은 부위에 늘어납니다.우리 몸. 다리 근육도 예외는 아닙니다. 그들의 수축 또는 이완은 뼈를 움직이게합니다. 작은 근육은 관절이 작동하고 자세를 유지하는 데 도움이됩니다. 하체에는 4 개의 큰 근육 그룹이 있습니다.
각 근육 그룹에는 특정 기능과 목적이 있습니다. 주요 사항을 고려해 봅시다.
집에서 다리 운동을하기로 결정했다면이 근육 그룹의 부하가 가장 적다는 것을 기억하십시오. 좌식 생활 방식과 좌식 작업이 트릭을 수행합니다. 일반적으로 이러한 근육이 가장 약합니다. 그럼에도 불구하고, 집에서 날씬한 다리를위한 기본 훈련과 운동을 결합하기 위해 큰주의를 기울여야하는 것은 신체의이 부분입니다. 사진은 허벅지 뒤쪽 운동의 기본 원리를 보여줍니다. 누워 있거나 무릎을 꿇고 수행 할 수 있습니다.
실행 기술 :
한쪽 다리와 다른 쪽 다리로 번갈아 수행하십시오. 작업 다리에 무게를 달면 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다. 집에서 날씬한 다리를 위해 이러한 운동을 수행하면 소녀의 경우 무게를 모래 주머니로 완전히 바꿀 수 있습니다.
가장 효과적인 다리 운동 중 하나는 측면 다리를 올리는 것입니다. 이 연습에서는 자신의 체중이 가중치 에이전트 역할을합니다.
실행 기술 :
운동은 매우 어렵지만 효과적입니다. 훈련 시작시 부하를 줄이려면 다리 만 들어 올릴 수 있습니다. 소녀들을위한 집에서이 다리 운동의 도움으로 허리 부분도 완벽하게 운동합니다. 규칙적인 운동은 효과적으로 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
이러한 운동은 더 낮은 언론에서 작동합니다.근육을 강화합니다. 동시에, 그들은 복부를 더 평평하고 단단하게 만듭니다. 이것은 주요 다리 근육에 좋은 부하입니다. 운동은 등에서 수행되고 손은 바닥에 단단히 밀착됩니다. 손을 옆으로 눌러지지 할 수 있습니다. 동시에 또는 차례로 다리를 올리십시오. 초심자 나 장시간 훈련하지 않은 분은 무릎을 구부릴 수 있습니다. 이것은 하부 복근과 등의 스트레스를 줄여줍니다.
안쪽 허벅지가 가장 문제가되는 부분입니다.여성의 몸. 이 부위는 체중이 과체중이면 지방이 축적되기 쉽습니다. 안쪽 허벅지가 약해지고 느슨해집니다. 그러나 이러한 결핍은 효과적인 운동으로 통제되고 강화 될 수 있습니다. 허벅지 안쪽 근육은 내전근 그룹에 속합니다. 이 운동은 다리 수렴을 기반으로합니다. 다리의 무게로 운동의 효과가 크게 증가합니다.
집에서 이러한 다리 운동은 지원 여부에 관계없이 할 수 있습니다.
실행 기술 :
이러한 운동은 근육을 잘 작동시킵니다.허벅지, 엉덩이, 햄스트링. 이 운동은 몸의 왼쪽과 오른쪽을 훈련합니다. 운동 중 단계가 넓을수록 엉덩이 근육이 더 많이 관여합니다. 가장 큰 효과를 얻으려면 천천히 내려 가고 부드럽게하지만 빠르게 상승해야합니다. 숨을 쉬고 앞으로 나아가고 내려가십시오. 지지 다리로 바닥을 밀면서 동시에 숨을 내쉬십시오. 아령이나 바벨을 사용하는 남성의 경우 집에서 이러한 다리 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
실행 기술 :
우선, 어떤 것을 결정할 필요가 있습니다결과는 훈련에서 기대됩니다. 그런 다음 개별 근육 그룹 개발을위한 프로그램을 생각하고 작성해야하며 각각에 대해 2-3 가지 운동을 선택하십시오. 효과를 높이려면 훈련 전에 근육을 "예열"해야합니다. 한 레슨 동안 한 근육 그룹의 개발을 목표로 한 운동을 수행 할 수 있습니다. 다음은 철저히 다른 것을 해결하는 것입니다. 따라서 교대로 운동하면 일주일 안에 신체에 과부하가 걸리지 않고 모든 근육 그룹을 운동하게됩니다. 운동과 식사 사이에 2 시간의 휴식 시간이 있도록 훈련 요법을 계산해야합니다.
매일의 일과를 감안할 때 처방을해야합니다.운동. 아침에 가장 좋은 시간은 11.00에서 13.00입니다. 저녁에 훈련하는 것이 더 편리하다고 생각하는 사람들을 위해 최적의 시간은 17.00에서 19.00 시간입니다. 초보자의 경우 하루에 30-40 분 동안 일주일에 3 번 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 훈련 기간을 점차 늘려야합니다.
수업 중에는과도한 스트레스로 인해 부상을 입을 수 있습니다. 스포츠를 처음 접하는 사람들의 경우, 수업의 초기 시간은 하루에 40 분이어야합니다. 운동의 규칙 성은 웰빙과 목표에 따라 다릅니다.
매끈한 다리와 엉덩이를위한 운동(위 사진은 그들 중 하나를 나타냅니다), 좋은 워밍업을하는 것이 중요합니다. 이것은 모든 운동에 필수입니다. 워밍업은 "워밍업", 즉 근육으로의 혈류량을 증가시키고 세션의 효율성을 높이며 부상 위험을 크게 줄입니다. 따뜻한 근육은 더 많은 노력을 기울일 수 있습니다.
워밍업은 약 10 분 동안 지속됩니다. 무엇이어야합니까? 조깅, 유산소 운동 일 수 있습니다. 회전 운동은 관절을 따뜻하게하는 데 좋습니다. 이것은 훈련 중에 더 나은 윤활을 위해 매우 중요합니다. 관절에 유동성이 많을수록 마모가 적습니다.
워밍업으로 수행해야 함 2-3스트레칭 운동. 그들은 관절을 탄력있게 만듭니다. 이러한 운동은 갑작스런 멍청이없이 수행되어야합니다. 따라서 안전한 운동을 준비 할 수있을뿐만 아니라 집에서 다리 운동을함으로써 효과를 여러 번 높일 수 있습니다. 여성 (기사 사진은 워밍업 요소도 보여줌)과 남성의 경우 이러한 간단한 운동을 수행하는 것이 매우 중요합니다.
집에서 다리 운동소녀들은 다리와 엉덩이의 근육을 강화하는 것뿐만 아니라 여분의 파운드를 없애는 데 도움이 될 것입니다. 원하는 경우 짧은 시간에 날씬한 다리와 탄력있는 엉덩이를 얻을 수 있습니다. 매일하고, 심장 운동으로 운동을 보충하고, 고 칼로리 음식을식이 요법에서 제외해야합니다.
규칙적인 운동은 불필요한 것을 없애는 데 도움이됩니다킬로그램, 가장 중요한 것은 근긴장도를 높이고 지구력을 개발하는 것입니다. 초보자는 인내심을 가지고 점차적으로 부하를 늘려야합니다. 서두르고 강렬하게 강요하는 것은 권장하지 않습니다.
통증이나 불편 함을 경험 한 경우훈련은 부하를 줄이거 나 운동을 중단해야합니다. 스트레스를 덜 받으면서 격일로 쉬고 운동을 시작하거나 운동 시간을 줄이는 것이 좋습니다.