물론, 체육관 방문은근육 범주를 펌프질하는 가장 좋은 방법. 운동하는 동안 전문가의 조언을 얻을 수 있고 동시에 주변의 모든 운동 선수의 경험을 고려하기 때문입니다.
하지만 체육관에가는 데는 시간이 많이 걸립니다이것은 주로 도로에서 소비되며 체육관 자체에서 무료 포탄을 기다리고 있습니다. 따라서 집에서 보디 빌딩을 할 수 있습니다. 또한, 때로는 사람이 지속적으로 체육관을 방문 할 기회가 없거나 집에서 추가 훈련을 원합니다.
대부분의 경우 초보자는 집 뒤를 펌핑하는 방법을 묻습니다. 그것이 체력의 주요 지표 중 하나이기 때문입니다. 이 기사에서 논의 할 것은 등 근육에 관한 것입니다.
집에서 등을 세우는 방법을 이해하려면중요한 정보를 배워야합니다. 첫째, 등 근육은 가장 넓고 가장 긴 두 그룹으로 나뉩니다. 그것들은 대칭 적으로 인체의 왼쪽과 오른쪽에 있습니다. 둘째, 가장 넓은 근육이 자기 매력의 기능을 수행하고 긴 근육이 척추를 지탱한다는 것을 알아야합니다. 따라서 두 그룹 모두에주의를 기울여야합니다.
다양한 유형의 근육 외에도 등은 세 가지로 나뉩니다.영역-상단, 중간 및 하단. 따라서 집에서 등을 끌어 올리려면 인체 구조의 복잡성을 고려해야합니다. 실제로 대부분의 등 운동은 기본적이지만, 한 번에 여러 근육 그룹이 관련되므로 훈련 과정이 크게 단순화됩니다.
Так как позвоночник отвечает за осанку и 몸의 수직 위치를 유지하면 긴 근육은 근육의 모습을 형성하지는 않지만 인체의 생명 유지를위한 주요 요소 중 하나로 간주됩니다. 따라서 집에서 등을 올리는 방법에 대한 질문을하는 초보자는 건강한 신체가 없으면 아름답고 기능적인 근육이 불가능하다는 것을 이해해야합니다.
기억해야 할 것은 견인력을 사용하는 운동 중에 척추가 편평하고 구부러져서는 안된다는 것입니다. 즉, 척추가 아닌 근육으로 작업해야합니다.
오랫동안 개발하기위한 최고의 운동근육은 데 드리프트로 간주됩니다. 우리는 바벨을 우리 앞 바닥에 놓고 다리를 어깨 너비로 벌리고 다리를 약간 구부린 다음 구부리고 바벨을 가져갑니다. 당신의 임무는 바가 손을 내리고 등이 똑바로되도록 다리를 완전히 연장하는 것입니다. 그런 다음 막대를 낮추고 운동을 10-12 번 반복해야합니다. 전체 접근의 총 시간은 40 초에서 65 초를 넘지 않아야합니다.
데 드리프트 외에도 규칙적인 스쿼트를 사용할 수 있습니다. 그들은 척추와 다리 근육을 강화시킬뿐만 아니라 자세를 개선하고 허리의 힘을 증가시킵니다.
이제 다른 질문으로 넘어 갑시다-펌프하는 법다시 넓은. 일상 생활에서 가장 넓은 등 근육을 종종“날개”또는“헤링본”이라고합니다. 그들은 그림의 거대 함과 약간의 "삼각도"를 제공하며, 자신의 위와 앞에서 견인을 담당합니다. 따라서 가정에서의 주요 운동은 덤벨을 기울이고 당기는 것입니다.
당기는 것이 가장 쉽고 효과적인 방법입니다운동을하고 집에서 등을 올리는 방법에 대해 생각하지 마십시오. 가장 중요한 것은 움직임의 부드러움을 유지하고 끝까지 가져 오는 것입니다. 풀업에는 많은 옵션이있을 수 있습니다.
예를 들어, 일반적인 풀업이 잘 발달합니다중등 근육. 더 넓은 그립으로 수행 한 동일한 운동은 상단부에서 가장 잘 작동합니다. 또한 여러 가지 균일 한 접근 방식이나 파트너와 함께 할 수 있습니다.
Одной из популярных игр является «Олимпийка»."헤링본"이라고도합니다. 한 번 운동을 시작하면 파트너와 끊임없이 변화하고 그의 접근 중에 만 휴식을 취합니다. 운동은 최대 3 개의 풀업, 최대 5 개 또는 최대 7 개까지 수행 할 수 있습니다. 그 후에는 모든 것을 역순으로해야합니다. 이러한“게임”중 하나는 전체 교육에 가치가 있으며 일반적으로 1-2-3-4-5-5-4-4-3-2-1 계획에 따릅니다.
자신을 갈망하는 것은 발달의 다양성 중 하나입니다광배근. 이 운동을하려면 의자를 들고 한쪽 무릎을 꿇고 다른 쪽 가장자리를 손으로 쉬어야합니다. 기대어 짐을 들어 올리십시오 (덤벨, 케틀벨). 뒷면은 평평해야합니다. 어깨에 짐을 가져다가 천천히 내립니다. 운동을 10-12 번 반복 한 다음 즉시 신체의 다른 쪽을 위해하십시오.
남성 운동과의 특별한 차이점여자를 위해서 요 말할 수있는 유일한 것은 여성이 남성적인 특징을 얻지 않기 위해 매우 발달 된 것을 가질 필요가 없다는 것입니다. 따라서 무게와 덤벨 대신 일반 고무 익스팬더를 사용하는 것이 좋습니다. 또한 손으로 잡아 당기면보다 쉽게 풀업을 수행 할 수 있습니다.
