아령과 사이드 벤드 중 하나입니다복부 근육에 부담을주는 효과적인 운동. 이것은 매우 간단한 작업입니다. 집에서도 쉽게 수행 할 수 있습니다. 그러나 그러한 연습에 의지하기 전에 구현 기술에 익숙해 져야합니다. 그렇지 않으면 완벽한 형태 대신 그림이 크게 저하 될 수 있습니다.
운동 기능
운동 선수는 아령으로 굽힘을 수행허리를 줄이고 복부의 비스듬한 근육 조직을 강화합니다. 그리고이 수업이 올바르게 수행되면 훈련 결과가 놀랍습니다. 부적절한 기술의 경우 그 효과는 완전히 반대입니다. 근육의 증가로 인해 허리가 넓어지기 시작합니다.
또한 중요한 또 다른 것이 있습니다특색. 이 운동은 하나의 덤벨만으로 수행됩니다. 팔 근육을 펌핑하기 위해 두 개의 쉘이 동시에 사용됩니다. 그리고 허리를 돌보고 싶다면 하나의 아령으로 운동하십시오.
근육 일
서있는 동안 아령으로 옆으로 기울기를 수행하면 허리만이 향상되는 것은 아닙니다. 훈련 중에 어떤 근육이 작용합니까?
전문가들은 그러한 성향으로 운동을 할 수 있다고 말합니다.
- 복부의 비스듬한 근육;
- 허리의 장골-늑골 조직;
- 제곱근
- 가슴의 장골 근육;
- 견갑골 부상;
- 둔근;
- 사다리꼴의 중간과 상단.
덤벨이 측면에있는 경사면은 매우 유용합니다.여자를 위해 서. 이러한 운동은 복부 근육을 강화시킬뿐만 아니라 자세를 향상시킵니다. 또한, 그들은 측면과 허리 부분의 체지방을 줄일 수 있습니다. 그러나 그러한 활동을 남용하지 마십시오. 경사면을지나 치면 결과가 완전히 반대입니다.
운동
아령을 옆으로 구부리는 것은 초보자도 어려움을 겪지 않는 간단한 운동입니다.
실행 기술 :
- 먼저, 덤벨에 적합한 체중을 선택하십시오. 여성의 경우 최적의 하중은 3-5kg입니다. 남자는 5-10kg의 아령을 취할 수 있습니다.
- 덤벨을 한 손으로 가져 가서손바닥이 안쪽에있었습니다. 하우징을 똑 바르게하고 잠그십시오. 초침은 벨트에 있거나 머리 뒤에 놓일 수 있습니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 아령이있는 상지는 전체 수업 중에 똑바로 유지되어야합니다.
- 이제 몸통을 천천히 옆으로 기울입니다껍질. 접힌 부분이 직선으로되어 있는지 확인하십시오. 더 낮은쪽으로 내려 가려고 엄격하게 옆으로 기울입니다. 몸이 가능한 한 가장 낮은 지점으로 가라 앉으면 한 손으로 근육이 수축되고 다른 손으로 펴진 근육을 느끼게됩니다.
- 시작 위치로 돌아가서 다른 손으로 덤벨을 가져 가십시오. 이 경사를 반대 방향으로 반복하십시오. 틸팅하면서 숨을 내 쉰다. 시작 위치로 돌아가서 공기를 흡입하십시오.
- 한 방향과 다른 방향으로 같은 수의 경사를 만드는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 비대칭 근육 발달이 발생할 수 있습니다.
트레이너 추천
아령을 옆으로 기울이고 서서 우수한 결과를 얻으려면 전문가의 요령과 팁을 들어야합니다.
- 발을 올바르게 놓으십시오.그들 사이의 거리는 어깨 너비와 일치해야합니다. 이것은 골반이 움직이지 않는 깊은 성향을 수행하는 데 도움이됩니다. 운동의 효과가 증가하는 것은 신체의 주어진 부분이 움직이지 않는 것입니다.
- 몸통을 조심스럽게 모니터링하십시오. 하우징은 앞으로 움직이지 않아야합니다. 가능한 한 낮아 지려고하면 운동의 효과가 크게 줄어 듭니다.
- 양손에 아령을 넣지 마십시오. 따라서 균형을 맞추고 모든 노력을 줄입니다. 각면에 개별적으로 하중을 제공하십시오.
- 부하를 늘리려면 무료머리 위로 팔을 펴십시오. 이러한 간단한 제스처는 비스듬한 근육의 연구를 크게 증가시킵니다. 가벼운 아령을 똑바로 잡을 수 있습니다. 따라서 부하가 2 배 증가합니다.
- 자신에게 적합한 하중을 선택했다면10 번 이상의 반복을 완료 할 수 있습니다. 지나치게 가벼운 덤벨은 복용하지 않아야합니다. 당신은 짐을 느껴야합니다. 잔류 근육 발달은 작업 근육에서 약간의 타는듯한 느낌으로 나타납니다. 이런 느낌이 든다면 하중이 올바르게 선택됩니다.
- 균형을 개선하기 위해 운동 할 근육의 측면에있는 다리를 약간 앞으로 뻗을 수 있습니다.
효과적인 프로그램
아령을 옆으로 구부리는 것은 남녀 모두 수행 할 수 있습니다. 동시에이 운동은 프로 운동 선수 및 초보자에게도 적합합니다.
트레이너는 근육을 운동하기 위해 다음과 같은 최적의 프로그램을 제공합니다.
- 운동이 매우 느립니다.
- 한 번에 각 방향으로 8-12 회 반복하는 것이 좋습니다.
- 훈련 중에는 2-3 가지 방법이 제공됩니다.
- 지속적으로 왼쪽과 오른쪽으로 기울기를 바꿉니다.
그리고이 운동의 열정은 완전히 권장되지 않습니다. 위의 권장 사항에 따라 아름다운 허리를 제공하고 근육을 올바르게 펌핑하십시오.
