Pratimai sporto salėje ant pečių

Kokia yra mokslinio požiūrio į mokymą esmė?Visi nuopelnai priklauso Bret Contreras - mokslininkui ir publicistui bei ne visą darbo dieną dirbančiam sportininkui-kulturistui. Būtent jis atliko naujausius beveik visų pratimų biomechanikos testus visoms raumenų grupėms ir, naudodamas jutiklius, sužinojo, kokių rūšių mokymai yra efektyvesni ir visiškai nenaudingi. Naudodamiesi savo darbų duomenimis, galite pasirinkti geriausius pratimus ant pečių, kurie iš tikrųjų dirbs su mase, tūriu ir reljefu.

Šiek tiek apie pečių struktūrą

Pečių ar deltos raumenys sujungia peties sąnarį ir susideda iš trijų pagrindinių sijų:

• priekyje;
• vidutinė (didžiausia);
• atgal (mažiausias);

Visi pratimai ant pečių atliekami technikoje.spauda ar veisimas, nes šie raumenys yra atsakingi už rankų judėjimo stiprumą ir amplitudę. Delta vadovai veikia kaip stabilizatoriai daugelyje sporto pratimų, todėl jie yra daug prastesni už kitus raumenis. Tai reiškia, kad, mokant pečius, svarbu maksimaliai išplėsti pluoštus per judėjimo vektorių.

Paspauskite nuo galvos

Laikoma geriausia pečių mankšta sporto salėje, ji vienu metu veikia ir deltos vidurį, ir galą. Tačiau čia yra daug techninių niuansų:

• Šis pratimas negali būti atliekamas be nugaros atramos, nes dirbant su dideliu svoriu, mūsų kūnas netyčia nukreipia atgal, o tai reiškia, kad krovinys pateks į stabilizuojančius raumenis.
• Visi žino, kad tai yra sunkiausia irtrauminis mankštinimas ant pečių vyrams, moterys, tinkamai nepasiruošusios, neturėtų to atlikti. Technika turi būti nepriekaištinga: alkūnės atrodo tiesiai į priekį, sukibimas yra vidutinis, juostos nuleidimas yra toks pat lėtas kaip ir kilimas. Judėjimo diapazone neturi būti jokių trūkčiojimų, apgaulių ar negyvų vietų.

Pakreiptas suolelis

Geras pratimas pečiams sporto salėje.Tai padaryti namuose, neturint reikiamos įrangos, bus labai problematiška. Tradiciškai manoma, kad nuožulniojo stendo presui naudojamos tik viršutinės krūtinės raumenų skiltys. Kaip parodė Breto tyrimai, tai yra puikus būdas pastatyti priekinę brachialinio raumens galvą. Kalbant apie efektyvumą, šis pratimas nusileidžia pirmajam tik 5 proc. Todėl, jei turite pasirinkimą, geriausia pasirinkti šį mažiau traumuojantį peties treniruotės variantą.

Armijos spauda

Geras pratimas pečiams namuosesąlygomis, nes tai galima atlikti su štanga, su hanteliais ir net su svoriais. Šio tipo treniruotės pagal efektyvumą yra šiek tiek prastesnės už pirmąsias dvi, tačiau vis tiek gana gerai padeda padidinti priekinių deltų masę. Tačiau tai yra gana universalus pratimas. Daugelis sportininkų naudoja ją viršutinės krūtinės kontūrui formuoti. Norėdami tai padaryti, pratimą verta pradėti tik treniruotės pabaigoje, kai priekinės deltos jau yra pakankamai pavargusios ir „nevogs“ krūvio. Taip pat svarbu laikytis visų techninių savybių. Tai galbūt vienintelė pečių mankšta sporto salėje, kuriai nereikia didelio darbinio svorio ir ilgo nuotolio. Štangos kėlimo technika turėtų priminti trumpus trūkčiojimus, kuriuose visi raumenys yra maksimaliai įsitempę.

Viršutinis blokas: virvės rankenos traukimas

Atlikdami pečių mankštas sporto salėje ar namuose,verta prisiminti, kad kiekvienam šio raumens segmentui reikia specialaus požiūrio į treniruotę. Pagrindinis dėmesys programoje turėtų būti skiriamas vidurinės deltos pumpavimui, nes būtent ji yra atsakinga už plačią pečių liniją ir sukuria norimą V formos siluetą.

Prieš Senor Contreras tyrimus buvo manoma, kadVirvės sukibimo išskleidimas yra tipiškas pratimas norint pastatyti nugarą, ypač spąstus. Bet viskas pasirodė daug įdomiau, paaiškėjo, kad tokio tipo treniruotės labai veikia vidurines deltas. Svarbiausia stebėti visas technines savybes:

• Judėjimo pabaigoje, kai lazdatraukia smakras, reikia kiek įmanoma išskleisti rankas į šonus. Tai leidžia pasiekti didžiausią raumenų susitraukimą, o tai reiškia, kad pratimo efektyvumas žymiai padidėja.
• Pratyboje neturėtų būti negyvų vietų. Tai reiškia, kad raumenys nė minutę neatsipalaiduoja, bet nuolat būna įtampos būsenoje.
• Norėdami neįtraukti kūno raumenų darbo, atlikdami pratimą, turite šiek tiek pakreipti kūną atgal. Tai bus ypač naudinga aukštiems žmonėms.

Rankų pagrobimai krosoveryje

Puikus izoliuojantis peties pratimassporto salė, nes norint ją užbaigti reikia krosoverio. Norėdami paruošti vidurinius deltus šiam pratimui, pirmiausia turite padengti trapeciją, kuri tikrai patrauks dalį apkrovos. Norėdami tai padaryti, galite atlikti keletą būdų, pakeldami hantelius į šonus, o kai pečiai šiek tiek pavargsta, galite juos „užbaigti“ taikydami tikslines treniruotes. Šio pratimo paslaptis slypi netipinėje judėjimo trajektorijoje, kurioje vidurinės deltos yra nuolat ištemptos. Išoriškai tai labai panašu į panašų pratimą su hanteliais, tačiau čia viskas kitaip. Krūvis prasideda pradiniame judėjimo etape ir išlieka viso pratimo metu, nes „negyvosios vietos“ čia neįtraukiamos. Yra dvi šio pratimo versijos:

• Blokinis kabelis yra priešais kėbulą. Tada visa apkrova patenka į priekį ir peties vidurį.
• Blokinis kabelis yra už korpuso. Tada pratybose, be vidurio deltos segmento, dalyvauja ir užpakalinis ryšulys.

Daugelis žmonių mėgsta šį pratimą dėl jo kintamumo,juk pakeisdami kojų padėtį ir kūno pasvirimo kampus, galite įjungti raumenis nauju būdu, o tai reiškia, kad į darbą galima įtraukti vis daugiau naujų skaidulų.

Palenktas hantelių veisimas

Atlikdami pečių mankštas sporto salėje,negalima ignoruoti sulenkto hantelių veisimo. Šio tipo treniruotės yra būtinos norint pumpuoti peties vidurį ir nugarą. Tačiau norint, kad centrinis segmentas veiktų, turi būti įvykdytos kelios techninės sąlygos:

• Svarbu pakeisti įprastą rankų padėtį. Šepečiai turi išsidėstyti ir būti lygiagrečiai vienas kitam. Tradicinis sukibimas atima visą bicepso ir brachialio apkrovą.
• Maži pirštai turi būti nukreipti į viršų. Šis nedidelis triukas leis jums valdyti rankos padėtį.
• Rankos turėtų būti išskėstos sudėtinga trajektorija: ne tik į šonus, bet ir šiek tiek į priekį.

Nugaros delta pratimai

Nors deltos galinė dalis yra neteisingadidelio tūrio, jis turi būti sunkiai treniruojamas. Veda yra tingiausias rankos raumuo. Ji labai nenoriai užsiima darbu, o įvairiausi pratimai ant pečių praktiškai jos nenaudoja. Beveik neįmanoma jo išpumpuoti atskirai, tačiau vienu akmeniu galite nužudyti du paukščius: tuo pačiu metu treniruokite galines deltas ir kitą pečių segmentą. Geriausiai tam tinka:

• Viršutinio bloko trauka.
• Hantelių veisimas nuolydžiu.

Šių pratimų technika buvo aprašyta aukščiau.

Horizontalūs prisitraukimai

Tačiau yra dar vienas pratimas pečiams,kuris leis jums pakeliui išsiaiškinti galines deltas - tai horizontalūs prisitraukimai. Geriausia juos atlikti su juosta, o dar patogiau - „Smith“ mašinoje, nes ten juostos aukštį galite reguliuoti pagal savo aukštį. Mažas techninis niuansas: reikia prisitraukti iki galvos, o ne prie krūtinės. Šis pratimas turi puikų analogą - štangos pritraukimą prie pečių juostos. Norėdami tai padaryti, turite pakreipti kūną lygiagrečiai grindims ir atlikti judesius maksimalia pailga amplitudė. Ir jei jūs padarote „deadlift“ Smitho mašinoje, pratimo efektyvumas padidėja kelis kartus.

Apibendrinsime rezultatus

Vyrams pečių mankšta sporto salėje ar namuoseturi būti. Būtina paįvairinti treniruočių programą dirbant su visais šio raumens segmentais. Kurdami klasių tvarkaraštį, turite atsižvelgti į šiuos niuansus:

• Pirmiausiai treniruojasi patys „tinginiai“raumenys, kurie nenoriai dirba. Tai reiškia, kad pirmiausia eina pratimai užpakalinėms deltoms, tada viduriniai. Pamokos pabaigoje galite pradėti treniruoti priekinį raumenų ryšulį.
• Negalima derinti peties treniruotės dienos supumpuojant atgal ar krūtinę. Traukdami ir spausdami pagrindinius pratimus, pervargsite rankas, o tai reiškia, kad negalėsite efektyviai pumpuoti tikslinių raumenų, geriausia deltas pumpuoti kojų dieną.
• Išpumpavęs pečius, galite pradėti treniruotisbicepsas ir tricepsas. Juk deltos veikia kaip stabilizatoriai daugumoje rankų pratimų. Bet jei pirmiausia juos pavargsite, padidinsite bicepso ir tricepso raumenų treniravimo efektyvumą.

Bet kuriuo atveju turėtumėte išbandyti visus šiuos pečių pratimus. Galbūt daugelis jų užsitęs jūsų mokymo programoje.